Как прокачать свои беговые навыки на ЗСД Фесте и вернуться на финиш другим человеком

Беговое движение в Петербурге развивается лавинообразно. Ежегодно к нему присоединяются тысячи новых любителей марафонских пробежек. Выбрать наш майский ЗСД Фонтанка Фест в качестве старта своей беговой карьеры — отличная идея. Бояться нечего: в крайнем случае, если не хватит сил закончить дистанцию, вас довезут до финиша на автобусе. Впрочем, ни одному бегуну, конечно, не хочется финишировать таким образом. И здесь новичкам помогут советы мастеров.

Как правильно тренироваться, чтобы избежать травм? Как грамотно разложить силы на такой непростой дистанции, как ЗСД? Мы попросили поделиться лайфхаками тренера Спортивной школы олимпийского резерва, победителя и призера множества беговых дистанций, в том числе и нашего ЗСД Феста, мастера спорта по легкой атлетике Дениса Васильева.

— Большинство людей, выходящих на такую трассу, как ЗСД Фест, конечно, представляют себе, что их ждет. Все понимают: прежде чем выходить на дистанцию, надо четко оценить свои силы и подготовку.

Дистанцию в 10 километров может осилить, пожалуй, любой, у кого есть мало-мальски физическая и функциональная подготовка и отсутствуют медицинские противопоказания. Полумарафон — дистанция посерьезней. Спортсмен должен так оценить свои силы, чтобы ему хватило их на всю дистанцию, чтоб не пришлось переходить на шаг, а на финише он ощутил бы только приятную усталость. Это очень важный аспект, я уверен: от забега надо получать удовольствие, должно возникать желание снова и снова возвращаться на стартовую линию, чтобы пережить эти эмоции. Фиаско на дистанции может надолго отбить охоту заниматься бегом.

— Давайте представим себе гипотетического человека, которому очень хочется покорить Западный скоростной диаметр на нашем фестивале, но он еще только в начале своей беговой карьеры. Какие практические советы ему можно дать?

— Начать лучше с продолжительных пеших прогулок либо с чередования бега и ходьбы. Бег предполагает более серьезную ударную нагрузку, для человека неподготовленного это повышенный риск травм. Поэтому новичкам я бы советовал начать тренироваться три раза в неделю. Занятия будут представлять собой, к примеру, такое чередование: минута бега, минута быстрого шага. Постепенно надо увеличивать время, которое отводится для бега: две минуты бега и минута шага и так далее. Поначалу тренировка может занимать не более 20 минут, постепенно ее продолжительность надо увеличивать. Обязательно следим за восстановлением. Мы можем чувствовать усталость, но усталость приятную, позволяющую нам через пару дней вновь выходить на тренировку.

В схеме, которую я описал, нет какого-то сакрального смысла, она многократно встречается в интернете, где описана в деталях. Есть и другие методики. Но какую бы вы ни выбрали — в ваших тренировках должна быть система: регулярность и последовательность. Частая ошибка новичка: пробежать в парке часа полтора в выходной день без подготовки, потом неделю приходить в себя от чрезмерной нагрузки, а через неделю опять выйти на продолжительную пробежку. Лучше нагрузку дозировать так, чтобы она была регулярная, но с ощущением запаса сил.

Важный аспект — это восстановление. Мы должны успевать отдыхать и восстанавливаться: сон, здоровое питание, отсутствие стрессов, насколько это возможно, конечно, в наши дни.

Важно еще сказать про интенсивность бега и темп. Если не углубляться в физиологию, в пульсовые зоны, то совет простой: темп должен быть очень комфортным. Так называемый «разговорный темп» может быть отличным маркером нашей нагрузки. В таком темпе мы можем бежать всю дистанцию и разговаривать с собеседником — воображаемым или реальным. Мы спокойно беседуем, не хватая жадно ртом воздух, не сбиваясь с ритма. Это значит, что темп выбран верно, что такой бег добавит нам выносливости. А развитие выносливости, собственно, главное, что нам нужно для длинных дистанций. Это базовый показатель, определяющий нашу способность сопротивляться утомлению, пробегать ровно всю дистанцию.

— Индустрия беговая развивается стремительно, очень много предложений от клубов и тренеров, которые готовы обеспечить качественную подготовку. Нужно ли это новичкам?

— Конечно, если нет уверенности в своих силах, то стоит обратиться к специалисту. Либо к товарищу, который бегает давно. Бегуны, как правило, люди открытые и отзывчивые. Всегда помогут советом, и про то, как правильно тренироваться, и о том, как подобрать экипировку.

Экипировка, кстати, важный момент. Самый главный элемент одежды бегуна — комфортная обувь, с хорошей амортизацией. Бежать дистанцию в кроссовках для тенниса или в повседневных кедах — не вариант. Механика движения нарушается, и это чревато серьезными травмами.

— А если человек хочет не просто пробежать дистанцию, но и нацелен на личный рекорд?

— Ну, тогда мы уже говорим не о новичках. Таким людям нужны уже более разнообразные виды тренировок, где упор будет сделан на скоростную выносливость. Это следующий уровень. Сначала мы просто крепнем, а затем начинаем думать о скорости. Если же у вас еще недостаточно опыта простого комфортного бега на длинных дистанциях, не стоит думать всерьез о личных рекордах.

— Насколько именно дистанция ЗСД подходит для новичка? Что вообще людям, выходящим на беговой старт на нашем фестивале, надо знать о том, что их ожидает?

— Трасса ЗСД сама по себе, конечно же, не быстрая. Атрибуты быстрой трассы — минимальный перепад высот, минимальное количество поворотов и погодные условия. Погода может преподносить сюрпризы. Доселе фестивалю очень везло — была комфортная солнечная погода, будем надеяться, что так будет и в этом году. Но ЗСД — пространство для забега вообще уникальное. Я не знаю в мире ни одного примера, когда дистанция проложена по скоростной трассе. Это уникальное ощущение, когда бежишь по магистрали, а по встречной полосе несутся автомобили. Они сигналят, приветствуя тебя, и это придает силы, в том числе и новичкам. Да, горки, конечно же, создают трудности. Но это не какой-то дикий перепад высот, где придется переходить на шаг. Совет новичкам по преодолению горок: не надо стараться забегать в гору широким мощным шагом и ускоряться. Подъемы мы стараемся преодолевать за счет короткого, частого шага и минимального проталкивания. Так, чтобы, поднявшись на вершину, мы могли продолжить бежать в темпе, максимально близком к тому, что у нас был до этого. В общем, главное — не ускоряться в гору. С горы мы также стараемся бежать осторожно, чтобы не повредить мышцы и опорно-двигательный аппарат. Не широким шагом, а коротким. И стараемся не отклонять корпус назад. Впрочем, все это уже детали.

— Денис, а вы лично планируете пробежать на фестивале в этом году?

— Да, есть такой план. Я, правда, последнее время больше сосредоточен на тренерской работе. Но сейчас начинаю усиленно тренироваться, так что, надеюсь, смогу набрать форму и побороться, если не за победу, то за призовые места на фестивале.