Как есть сладости и фастфуд, оставаясь в форме. Главные лайфхаки правильного питания

С приближением холодов вас тянет на сладкую или жирную пищу? Боитесь, съев шоколадку, обязательно набрать лишний вес? Не переживайте: лакомиться можно чем угодно, если придерживаться нескольких правил. Как держать себя в форме осенью, рассказывают коллеги из Woman.ru.

Часто главным препятствием к переходу на сбалансированную пищу становятся страхи. Большинство из них связаны со стереотипами. Кто-то считает, что:

• правильное питание (ПП) предполагает соблюдение жестких ограничений, диеты, голодовку или «сушку»;

• правильно питаться — дорого, потому что нужно есть только авокадо, ягоды годжи, киноа и семена чиа, а также продукты с приставкой «эко» и «органик»;

• ваш переход на правильное питание не устроит домочадцев — придется готовить отдельно для себя, отдельно для семьи. Да еще и грустно жевать пресную куриную грудку и листья салата, пока муж и дети будут наслаждаться пловом и оладушками.

Это не так. ПП предполагает лишь рациональный подход к организации питания. Основной принцип — правильная замена вредной еды на полезную альтернативу. Здоровое меню подойдет для всей семьи: оно составляется из доступных продуктов и не подразумевает жестких ограничений и запретов.

Отказываться от завтрака и сильно переедать во время ужина — частая ошибка. Постарайтесь устраивать полноценные приемы пищи утром, днем и вечером и не стесняйтесь делать между ними легкие перекусы.

Режим дня может выглядеть так: в 8:00 — завтрак, в 10:00 — перекус, в 13:00 — обед, в 15:00 — перекус, в 18:00 — ужин, в 20:00 — легкий перекус. Последний прием пищи лучше устроить как минимум за 2 часа до сна.

Многие переняли от мам и бабушек привычку готовить на всю семью сложные национальные блюда из огромного количества ингредиентов: борщ, пельмени, оливье, котлеты. Но традиционная еда обычно не отличается пользой для здоровья, да еще и отнимает много сил и времени у хозяйки.

Подумайте сами: зачем крутить фарш, шинковать в него лук, замачивать хлеб в молоке, измельчать чеснок, месить, обваливать смесь в муке и потом еще жарить котлеты с двух сторон, если можно просто взять кусок мяса, посыпать специями и запечь его в фольге в духовке?

Чаще всего простые блюда — самые полезные. Особенно это касается овощей: больше всего полезных свойств именно в свежих, а не приготовленных.

Есть базовые принципы правильного распределения приемов пищи в течение дня. За завтраком лучше делать акцент на сложных углеводах, за обедом — на белковых и углеводных блюдах, за ужином — в большей степени на белковых продуктах. При этом фрукты, овощи или ягоды в идеале должны быть частью каждого приема пищи.

Источники сложных углеводов — это крупы, макароны, цельнозерновые хлебцы. В эту же группу входят овощи, фрукты, ягоды и бобовые. К белковой пище относятся мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Простые углеводы содержатся в меде, сахаре, кукурузном сиропе, белом хлебе.

При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых, а затем — до глюкозы. Этот процесс протекает дольше, чем если мы съедаем что-то сладкое, поэтому уровень сахара в крови повышается медленнее. Сложные углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир. Поэтому старайтесь сократить употребление сладостей и мучного.

В качестве перекусов лучше выбирайте овощи, «правильные» бутерброды (например, из цельнозернового хлеба и сыра), протеиновые батончики, маложирный творог, кефир.

Соблюдение такого режима поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови и высокую скорость обмена веществ, контролировать чувство голода и, соответственно, не переедать.

Еще более эффективный способ похудеть: взвешивать всю употребляемую пищу и считать КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Но за расчетом правильных показателей лучше обратиться к специалисту: врачу или нутрициологу.

Чтобы придерживаться правильного питания, не обязательно покупать пароварку. Заведите хорошую антипригарную сковороду и готовьте без масла — на воде или даже без нее. Используйте духовку — смело запекайте мясо, рыбу, птицу.

Если хотите питаться здорово, не нужно совсем отказываться от соусов, десертов и снеков. Попробуйте заменить их полезной альтернативой.

• Любите майонез? Приготовьте его дома! Миксером на малой скорости взбейте желток, добавьте чуть-чуть соли, лимонный сок, горчицу — и затем тонкой струйкой влейте оливковое масло. Получится очень вкусно.

• Вместо тортов, конфет и печенья выбирайте фрукты и сухофрукты, пастилу и зефир, натуральный мармелад, качественный горький шоколад. Для блинчиков и оладий берите не пшеничную муку, а перемолотые в кофемолке овсяные хлопья.

• Не злоупотребляйте жирными колбасами. Вместо них кладите на хлеб отварную куриную грудку, тунец, легкий сыр или авокадо.

Не стоит полностью отказываться от какой-либо пищи. Постарайтесь просто придерживаться определенных правил:

При выборе сладостей и фастфуда следите за размерами порций. Одна конфета или небольшая порция картофеля фри вполне может вписаться в ваш рацион.

Если вы планируете полакомиться сладостями или фастфудом на обед, скорректируйте остальные приемы пищи. Уменьшите количество потребляемых углеводов и жиров во время завтрака и ужина. Либо увеличьте физическую активность в этот день. Как правильно питаться, если занимаетесь спортом, читайте здесь.

При выборе сладостей и фастфуда отдавайте предпочтение более здоровым вариантам. Например, выбирайте фруктовые десерты или домашнюю выпечку, которая не содержит искусственных добавок. Сделайте выбор в пользу запеченных или гриль-блюд и предпочтите ролл бургеру.