Как похудеть, если ходишь в спортзал: главные правила питания

Даже если вы полны решимости как можно быстрее избавиться от лишнего веса и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи. Чем, когда и как питаться, чтобы уходил вес и хватало сил на тренировки, рассказывают коллеги из Woman.ru.

Под словом «фитнес» мы подразумеваем самые разные активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или тренировок в зале обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть и профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти такой сегодня не составляет труда: в интернете множество экспресс-диет, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки: например, избавиться от тяги к сладкому. Однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Делая фитнес частью жизни, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Чтобы физкультура была в радость, составляя план питания, не забывайте про:

• кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода);

• дыхательные функции;

• поддержку производства гормонов;

• поддержку иммунитета;

• мышцы и кости;

• обмен веществ.

При занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты работы организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости. В противном случае тренировки вместо здоровья и красоты принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

Сбалансированное фитнес-питание поможет вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью и при этом:

• избегать быстрого наступления усталости;

• поддержать потребность в восстановлении;

• сделать тело более сильным и изменить соотношение жира и мышц;

• улучшить концентрацию внимания;

• снизить вероятность травмы;

• уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли.

У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени и активно расходуются во время тренировки. Недостаток углеводной пищи сделает невозможным, собственно, фитнес: проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует, чтобы вы прилегли.

Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, что перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов, поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» себя.

Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками: чистой энергии эти вещества не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения и с ним, соответственно, метаболизм серьезно замедляют. Но не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы: они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух: с ней выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден и остается только добиваться скульптурности мышц и точеной фигуры, вода не теряет значения: без достаточного поступления жидкости невозможно формирование здоровых клеток. Вода помогает снабжению мышц кислородом, позволяет легче переносить тяжесть нагрузок и облегчает мускульную боль.

Важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи, — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут и заменить простую воду на спортивный напиток в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Даже если ваша цель — избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

• «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

• если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

• во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15–20 мин (следите за потоотделением: если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

• сразу после тренировки в течение 20–30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 г продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и медом);

• ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин — это вещество блокирует действие инсулина.

В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин — естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

«Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой, упругой мускулатуры.

Следует знать, что физиологически «белковое окно» открывается еще один раз вне зависимости от тренировки — это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому на ужин лучше съесть простой и легкий в усвоении протеиновый продукт, например пару белков отварных яиц или порцию творога с кефиром.

Если хотите тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1 500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором).

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Принимать пищу на фитнес-диете рекомендуется 5–6 раз в день небольшими порциями. Большие перерывы лучше не делать, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара.

Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок.

Обед: куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат.

Тренировка.

«Окно»: углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч. л. меда).

Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом.

Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть всё, но в полезном виде, в правильной пропорции и последовательности.