Как выжить до отпуска и не набрать лишние килограммы. 10 продуктов, которыми можно заесть стресс

Ощущать нехватку сил и усталость весной — нормально. После долгой зимы многим не хватает энергии. В этот момент можно незаметно для себя поправиться, ведь стресс так хочется заесть чем-то вредным и вкусным. Наши коллеги из «Доктора Питера» предлагают простое решение для тех, кто хочет сохранить фигуру: полезные перекусы.

Даже люди, которые придерживаются здорового питания, в стрессовых ситуациях испытывают желание порадовать себя чем-то вкусным — и не всегда полезным.

Это естественно. Жиры и сахара снабжают нас химическими веществами, влияние которых на организм схоже с действием алкоголя и наркотиков. Это вызывает выброс дофамина, одного из гормонов хорошего самочувствия. Он регулирует эмоции и поведение, отвечает за позитивный настрой и чувство удовлетворения.

К тому же в стрессовых ситуациях мы не готовы утруждать себя приготовлением необработанных продуктов. Проще взять с полки что-то, чем можно перекусить, заказать доставку или разогреть полуфабрикат.

Хоть сладости и фастфуд могут порадовать вас прямо сейчас, они вряд ли спасут от стресса.

— При стрессе важно, чтобы в вашем питании было достаточно белка (в среднем 1–1,2 г на кг веса) и жиров (0,8–1 г на кг веса), а также жидкости (30 мл на кг веса), — говорит эксперт по питанию Мария Граусман. — Нежелательно заедать стресс сладостями. Если это случилось, не корите себя. Но лучшей альтернативой привычным десертам будут вкусные полезные перекусы.

Чем лучше перекусывать?

Если подозреваете, что во время работы проголодаетесь и потянетесь рукой за быстрой «подпиткой», продумайте заранее, какими полезными продуктами себя окружить.

Чтобы поддержать себя во время стресса, необходимо добавить в рацион:

• продукты, содержащие магний (минеральные воды, травяные чаи, цельные злаки, орехи);
• витамины группы В (цельные злаки, орехи и семена, печень и субпродукты, бобовые, яйца, зеленые листовые овощи);
• омега-3 жирные кислоты (рыба, икра и морепродукты, льняное семя, семена чиа, грецкий орех).

Ваш полезный перекус может состоять, например, из цельнозернового тоста с слабосоленой семгой, икрой, печенью трески, хумусом или авокадо. Или из ягод (например, малины, смородины) с горстью миндаля или грецких орехов.

Травяные напитки, такие как мята и ромашка, способствуют расслаблению. Вы сможете ощутить тепло и спокойствие.

Темный шоколад снижает стресс по двум причинам: из-за своего состава и из-за вызываемых у нас эмоций. Он богат антиоксидантами — согласно исследованиям, эти вещества снижают уровень стрессовых гормонов в организме. Но шоколад лучше употреблять в ограниченном количестве и отдавать предпочтение вариантам с минимальным содержанием сахара.

Углеводы временно повышают уровень серотонина — гормона, который улучшает настроение и снижает стресс. Но будет лучше, если вы предпочтете сложные углеводы. Например, цельнозерновой хлеб или макароны.

Этот плод богат полезными жирными кислотами омега-3, которые снижают уровень стресса и беспокойства, улучшают концентрацию и настроение.

Жирная рыба — тунец, палтус, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и форель — тоже богата омега-3. Употребление ее в пищу может поспособствовать борьбе с депрессией, поскольку эти питательные вещества напрямую влияют на настроение. Если рыба не входит в ваш рацион, можно заменить ее морскими водорослями, семенами чиа и льна, грецкими орехами.

Теплое молоко перед сном расслабляет. Аминокислота триптофан, содержащаяся в молоке, сыре, шоколаде, инжире, финиках и томатах, в том числе, отвечает за выработку серотонина. Он превращается в мелатонин, и это помогает нам спать.

Орехи, богатые питательными веществами и витаминами группы B, способствуют снижению стресса. Особенно полезны для улучшения настроения фисташки. Но важно не переедать и ограничить их потребление до горсти в день.

Исследования показывают, что высокий уровень витамина С способен снизить уровень стресса. Прием 500 мг в день может снять излишнюю тревожность. Полезно перекусить клубникой, апельсинами и грейпфрутами.

Исследования подтверждают: продукты, богатые пробиотиками, — кефир, йогурт, сыр, квашеная капуста, мисо и комбуча — способствуют укреплению иммунной системы, улучшению пищеварения и настроения. Здоровое состояние кишечника напрямую связано со снижением тревожности и депрессии. Но при повышенной кислотности или язвенной болезни желудка эти продукты следует употреблять с осторожностью.

В журнале Nutritional Neuroscience опубликовано исследование, согласно которому диета с высоким содержанием клетчатки может быть связана со снижением тревожности, депрессии и стресса. Чтобы добавить клетчатку в рацион, стоит употреблять больше фасоли, зеленого горошка, миндаля, семян кунжута и много зеленых овощей, таких как капуста и брокколи.