Сидячая работа: угроза незаметна, атака внезапна

Сидячая работа далеко не безопасна. Малоподвижный образ жизни, который ведут офисные работники, многочасовое сидение за монитором и длительные телефонные переговоры, как ни странно, связаны с не меньшим риском для жизни, чем работа пожарных, высотников или шахтеров. И, если в случае последних, угроза вполне очевидна, то к офисному работнику она подкрадывается незаметно и атакует внезапно.

Сидячая работа далеко не так безопасна, как кажется на первый взгляд. Малоподвижный образ жизни, который вынуждены вести офисные работники, многочасовое сидение за монитором и длительные телефонные переговоры, как ни странно, связаны с не меньшим риском для здоровья и даже жизни, чем работа пожарных, высотников или шахтеров. И, если в случае последних, угроза вполне очевидна, то к офисному работнику она подкрадывается незаметно и атакует внезапно.

Работников умственного труда подстерегают такие проблемы со здоровьем, как: ухудшение мозгового кровообращения, остеохондроз, радикулит, геморрой, запоры, невралгии, близорукость, ожирение, простатит. И это – далеко не полный список. Так что же делать миллионам офисных работников? Варианта всего три: можно смириться, поменять работу или следовать советам, которые помогут свести риск перечисленных выше заболеваний к минимуму.

Правильно организуйте рабочее место

Сегодня наиболее распространенным видом сидячей работы является работа за компьютером. Для сохранения правильной осанки и для того, чтобы избежать перенапряжения мышц спины и шеи монитор должен стоять прямо перед лицом, так, чтобы к нему не приходилось поворачиваться.

Рабочее кресло должно быть средней мягкости, а материал сиденья и спинки – повторять контуры тела. Стул или кресло обязательно должны быть офисными, а не бытовыми и иметь подлокотники, которые необходимо отрегулировать по высоте клавиатуры компьютера.

Отдыхайте и переключайтесь

При работе с компьютером необходимо каждые 2-3 часа давать отдых глазам на 15 минут. Если режим вашей работы не позволяет покидать рабочее место на такой промежуток времени, следует руководствоваться правилом "лучше меньше, чем ничего" и по возможности давать глазам отдохнуть хоть на пару минут.

Проводите это время в движении – так вы дадите отдых не только глазам, но и позвоночнику, а также мышцам спины и шеи, находящимся в напряжении при работе за монитором.

Если есть такая возможность, меняйте виды деятельности в течение рабочего дня, это поможет снизить общую утомляемость от однообразного рабочего процесса.
Делайте специальную гимнастику

Организму необходим не только отдых, но и движение. Приведенный ниже комплекс простых упражнений не только не занимает много времени, но даже не заставляет вас покидать рабочее место и позволяет одновременно выполнять упражнения и работу, не требующую особой концентрации внимания.

Для снятия нервно-мышечного напряжения и усталости глаз:

1. Сидя на стуле с прямой спиной, медленно вращайте головой к плечам: направо - вдох, прямо - выдох, налево - вдох. Назад голову не наклоняйте.
2. Помассируйте заднюю поверхность шеи от волос вниз. Для этого чередуйте круговые движения подушечками пальцев, легкие растирания и поглаживания.
3. Сидя на стуле, резко напрягите мышцы всего тела, затем полностью расслабьтесь. Закройте глаза, опустите голову на грудь и оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.
4. Крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд, затем откройте на 3-5 секунд. Повторите 5-10 раз.
5. Быстро поморгайте в течение 15-20 секунд.

Для поддержания мышц в тонусе, правильной осанки и профилактики заболеваний позвоночника:

1. Сидя на стуле, соедините носки и пятки вместе и попеременно с усилием поднимайте и опускайте носки, не отрывая пяток от пола. Повторите 10 раз. Теперь столько же раз сделайте наоборот – приподнимайте поочередно пятки, не отрывая от пола носки.
2. Сидя на стуле, поочередно выпрямляйте то одну, то другую ногу. Повторите 10 раз.
3. Сидя на стуле, поочередно напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку до 30 раз.
4. Сидя на стуле, втяните живот, напрягая мышцы на вдохе, на выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторите 10-15 раз.
5. Сядьте на середину стула, кисти рук сплетите за спиной и сильно выпятите грудь. Оставайтесь несколько секунд в напряженном положении, затем полностью расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
6. Сядьте на край стула, слегка отклоните корпус назад, кисти рук сплетите над затылком. После этого как можно сильнее выпятите грудь и несколько секунд сохраняйте напряжение, затем полностью расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
7. Сядьте на середину стула, слегка расставьте ноги и упритесь ими в пол. Слегка потягиваясь, поверните корпус влево, несколько секунд сохраняйте напряжение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Точно так же сделайте поворот вправо. Повторите 3-5 раз.

На эти упражнения уйдет всего 10 минут. Если не пренебрегать их выполнением каждый день, можно свести к минимуму риск заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и нервной системы, понизить утомляемость и улучшить общий тонус организма.

Вне офиса

Главный совет – больше двигайтесь. Сидячее положение не является естественным для человеческого организма. Даже если вы будете следовать на работе всем приведенные выше советам, придя домой и усевшись на весь вечер перед телевизором, вы практически сведете на нет все свои дневные старания. Не допустить этого вам помогут следующие советы:

* Ходите с работы домой пешком, или, если живете далеко, – проходите пешком хотя бы часть маршрута.
* Регулярные пешие или велосипедные прогулки утром или перед сном укрепят ваши мышцы, улучшат тонус организма и общее самочувствие.
* Не стоит забывать о правильном питании. Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни, должна быть комплексной.
* Немаловажна для сохранения здоровья и правильной осанки организация спального места. Кровать должны быть умеренно жесткой, не допускающей излишних прогибов, но и не препятствующей комфортному сну. Подушку подбирайте не слишком мягкую и помните, что по высоте она должна быть такой, чтобы изгибы шейного отдела позвоночника во сне были максимально приближены к естественной их кривизне.

И, самое главное, помните о том, что предупредить – всегда легче и дешевле, чем лечить.

Источник:Vitalabs