Как укрепить иммунитет, чтобы снизить риск заболевания в период пандемии

Частные советы практикующего диетолога.

В период пандемии, помимо мытья рук, ношения масок и соблюдения самоизоляции, не менее важным является укрепление иммунитета. Хотя лекарства от нового короновируса пока нет, опасность заражения можно снизить.

— Прежде всего нужно избавиться от стресса, ну или хотя бы снизить его. Это очень важный момент, так как он способствует системному воспалению в организме. При постоянном стрессе вы имеете нестабильный гормональный фон: надпочечники вырабатывают кортизол, который так и называется «гормон стресса». При его постоянном повышенном уровне иммунитет просто не справляется и дает сбой.

Что делать?

Меньше думайте о плохом. Заставляйте себя отвлекаться от негатива, переключая свое внимание на что-то позитивное. Фиксируйте внимание на позитивных мелочах: рисуйте, вышивайте, складывайте оригами — вариантов множество.

— Уделяйте внимание полноценному сну. Не существует «сов» и «жаворонков» — это все выдумки. Есть люди, которые полностью сбили свои биоритмы. Постоянный недосып негативно влияет на иммунитет, с 23 часов до 2 часов ночи в головном мозге вырабатывается гормон мелатонин, а он тоже играет не последнюю роль в укреплении нашей иммунной системы. Но важно знать, что мелатонин выделяется в полной темноте.

Что делать?

Старайтесь ложиться спать до 23 часов, а просыпаться с 7 до 8 часов утра. Зашторивайте окна и убирайте все источники света, включая небольшие диодные лампочки на бытовых приборах. Попробуйте не смотреть телевизор и не пользоваться смартфоном за пару часов до сна. Очень важно занять удобное положение — для этого подойдут ортопедические матрас и подушка.

— Следите за «чистотой» питания. Большое употребление углеводов, простых сахаров не добавят сил иммунитету, мало того, что высокоуглеводистая пища является питательной средой для вирусов и бактерий, так она еще и вызывает отек, повреждая клеточную мембрану тканей, тем самым открывая «ворота» для проникновения вируса. То же самое некоторые диетологи говорят и о молочных продуктах.

Что делать?

Уделяйте внимание белкам, правильным жирам и клетчатке. В рационе должны присутствовать мясо, птица, жирные сорта рыбы, яйца, бульоны, как источник аминокислот. Ешьте овощи — кабачки, брокколи, цветную и белокочанную капусту, авокадо, листовую зелень. Из молочных продуктов можно и нужно оставить сливочное масло, масло Гхи, твердые сорта сыров.

— Соблюдайте водный баланс. Адекватный питьевой режим просто необходим для правильной работы всего организма. Ночью наши почки выводят много жидкости, так что стакан теплой воды сразу после пробуждения — это привычка здорового человека, следящего за собой.

Что делать?

Начинать утро со стакана воды, можно чуть подсоленной. В течение дня не забывать пить: если выпили чашку кофе, обязательно компенсируйте чашкой воды. Почувствовали голод — выпейте стакан воды. Скорее всего, голод на время отступит, а это значит, что организм испытывал чувство жажды.

— Помогите своему организму восполнить недостатки по витаминам и микроэлементам. Витаминные комплексы лучше избегать, и если есть возможность, делать акцент на приеме монодобавок и в правильных, легкоусвояемых формах.

Что делать?

Витамин С — желательно принимать на постоянной основе, про запас он не откладывается. Предпочтение лучше отдать буферизированной форме, такой как аскорбат натрия в порошке или капсулах. Форму аскорбата кальция следует принимать с большой осторожностью, так как он может способствовать сгущению крови.

Можно получить витамин С из квашеной капусты или отвара шиповника. Только помните, что это очень «капризный» витамин и очень нестабильный. Кислород для него губителен, как и соприкосновение с металлом. Так что в лимоне, порезанном стальным ножом, витамина С вы найдете не много.

Цинк — так же, как и витамин С, не хранится в организме и расходуется ежедневно. Является одним из важнейших микроэлементов, отвечающих за крепкий иммунитет.

В случае восполнения нехватки с помощью добавок обращайте внимание на форму: лучшими для усвоения считаются органические формы, такие как цитрат, малат, ацетат, лактат. Хороши и хелатные формы: глицинат, метионин, глюконат. А вот сульфат цинка, также как и оксид, плохо усвоится.

Цинк содержится в твердом сыре, устрицах, баранине, говядине, в говяжьей печени, в тыквенных семечках.

Селен — ещё один жизненно важный элемент для человека, мощный антиоксидант-защитник иммунитета. Лучшей формой многие называют бездрожжевой L-селенометионин.

Селеном очень богаты рыба и морепродукты: тунец, креветки, кальмары, лосось, треска, гребешки. Мясо и субпродукты, а также грибы, особенно вешенки и белые. Бразильские орехи.

Магний — его важность нельзя переоценить. Этот микроэлемент участвует практически во всех метаболических процессах, крайне необходим для работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, костной и мышечной систем. Влияет на функционирование щитовидной железы и поддерживает гормональный фон.

Если вас беспокоят судороги и спазмы ног, мигрени, быстрая утомляемость, плохой сон, то, вероятнее всего, дефицит магния у вас присутствует.

Добрать из еды нужное количество — задачка не из легких. Так что добавки — хорошее подспорье. Лучшие формы для усвоения — цитрат, малат, глицинат, орорат, таурат. Также можно принимать ванны с магниевой солью.

Витамин Д — его оптимальный уровень помогает предотвратить депрессию (упоминают врачи и диабет, и другие заболевания). Из-за крайне недостаточного пребывания на солнце и постоянного нахождения в помещении у большинства из нас он ничтожно низок. А человек с низким уровнем витамина Д наиболее подвержен вирусным и бактериальным инфекциям.

Содержится в основном в морской рыбе и в рыбьем жире, но восполнить его питанием нереально, так что без дополнительного приема в капсулах никак не обойтись.

Омега-3 жирные кислоты — это группа полиненасыщенных жирных кислот, три из них являются незаменимыми: альфа-линоленовая (АЛК, ALK), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), докозагексаеновая (ДГК). Постоянное поступление Омега-3 в организм оказывает положительное влияние на клеточные мембраны, которые удерживают внутри клетки влагу и питательные вещества. Имеет и противовоспалительный эффект.

Эти кислоты можно получить, добавив в свой рацион дикую жирную рыбу и морепродукты. Но вряд ли у вас это получится, если вы живете не на морском побережье. Так что дополнительный прием капсул только принесет пользу.

Екатерина Сторожева, «Фонтанка.ру»