Эти правила спасут от зимней хандры. Как пережить последние рабочие недели перед Новым годом

Если вы каждый день считаете, сколько дней осталось до Нового года, — точно пора отдохнуть. Но как быть, если в отпуск уже не уйти, а декабрь еще даже и не думает кончаться? Какие лайфхаки помогут взбодриться и грамотно распределить силы в будние дни, рассказывают коллеги из Psychologies и Marie Claire.

Правильно планируйте неделю

Добавьте в недельный план занятие «для души»

Возьмите листок бумаги и запишите несколько вещей, которые делают вас счастливыми. Это может быть чтение книги, поход в кофейню возле дома, прием ванны с пеной, прогулка по лесу, встреча с друзьями, плавание в бассейне — вообще что угодно. Выделите время и занимайтесь этим хотя бы дважды в неделю: в будние дни и с такой же обязательностью, как и рабочие дела. Забудьте правило, что отдыхаем мы только в выходные.

Откажитесь от алкоголя

Посидеть вечером в ресторане или заглянуть на вечеринку к друзьям — отличная идея для отдыха в том случае, если эти мероприятия проходят без алкоголя. Спиртное только усиливает тревожность. К тому же велика вероятность проснуться на следующее утро с усталостью, обезвоживанием и похмельем. Не говоря уже о том, что на полное очищение организма от алкоголя может уйти не один день.

В выходные забудьте о почте и чатах

Чтобы по-настоящему отдохнуть, в выходные нужно забывать о работе. Сделать это будет непросто, если на экране телефона начнут высвечиваться уведомления о новых письмах. Попробуйте на время удалить приложение почты с телефона. Например, в пятницу в 6–7 часов вечера. Этот ритуал станет сигналом для вашего организма: пора выдохнуть и расслабиться.

Распланируйте задачи на следующую неделю в воскресенье

Иногда мы испытываем тревожность в конце выходных из-за того, что не до конца понимаем, с какими задачами предстоит столкнуться на следующей неделе. Советуем потратить 30–40 минут в воскресенье, чтобы составить план работы на предстоящие будние дни. В таком случае утром в понедельник вы будете испытывать меньшую неопределенность.

Определите высшую цель работы

Само собой, вы работаете в том числе для того, чтобы у вас было чем платить за продукты и одежду. Но ведь должно быть что-то более значимое. Может быть, благодаря работе вы накопите деньги на путешествие мечты? Или то, чем вы занимаетесь, приносит пользу другим людям? Думайте о работе не просто как о способе обеспечить себя предметами первой необходимости — и вы станете меньше переживать на ее счет.

Сосредоточьтесь на плюсах

Даже если вам не удается определить высшую цель своей трудовой деятельности, наверняка получится найти какие-то преимущества. Например, хорошие коллеги, общение с которыми расширяет кругозор и просто приносит удовольствие, или приобретение ценного опыта, который будет полезен вам позже. Постарайтесь думать о преимуществах работы, а не о минусах.

Поговорите с коллегами

Велика вероятность, что вы не одиноки в ощущении усталости. Подумайте, с кем из коллег вы могли бы обсудить тему стресса? Если окажется, что с этой проблемой столкнулось больше двух человек, то, может, стоит вынести ее на обсуждение с начальником — вдруг этот разговор станет стартовой точкой для перемен в вашем отделе?

Живите по биологическим часам

Теперь поговорим о том, как лучше распланировать рабочий день. Жизнь по циркадному ритму (внутренним биологическим часам) — еще один эффективный метод борьбы с зимней хандрой. Он поможет вам выжать из себя максимум энергии и наладить сон. Попробуйте придерживаться следующего графика.

• Заводите будильник на 7 утра и, как проснетесь, поскорее приступайте к повседневным делам.
• Дальше постарайтесь пройтись или позаниматься обычными упражнениями — можно в тренажерном зале, а можно дома. Утренняя физическая активность запускает процесс обмена веществ, а свет помогает регулировать внутренние часы, что особенно важно в зимний период. Если вы работаете посменно или просыпаетесь, когда еще темно, проведите от 30 до 90 минут в хорошо освещенном помещении, чтобы организм настроился на нужный лад.
• Сразу после прогулки (около 8 утра, если вы встали в 7) рекомендуется позавтракать. Лучше выбирайте продукты, которые будут медленно насыщать вас энергией. Откажитесь от выпечки и сладких хлопьев в пользу каши из цельнозерновых круп или тостов из ржаного хлеба.
• В 9 утра лучше всего заняться самыми сложными задачами. Вместо изучения почтового ящика беритесь за новый проект или приступите к решению непростого вопроса.
• В 9:45 можно сделать небольшой перерыв на кофе. Согревающий напиток богат полезными антиоксидантами, но лучше не пить его после полудня, чтобы не испытывать проблемы со сном.
• 13:00 — время обеда. Исходя из привычек наших предков, мы едим в дневное время, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Старайтесь соблюдать здоровый баланс белков, жиров и углеводов, не забывать про овощи и фрукты.
• В 14:00 специалисты рекомендуют вздремнуть — если, конечно, у вас есть такая возможность. Сон продолжительностью от 10 до 30 минут улучшит вашу бдительность и снизит кровяное давление.
• Начиная с 15:00 следите за своим состоянием. Как только почувствуете, что вы на энергетическом минимуме — часто зеваете, не можете сосредоточиться, — знайте: примерно через 45 минут вы снова почувствуете бодрость. На это время можете запланировать еще одну порцию непростых задач.
• В 17:30–18:00 рекомендуем снова начать двигаться. Физические упражнения улучшат настроение и помогут почувствовать прилив сил, а также израсходовать избыток адреналина в организме. Это способствует качественному ночному сну.
• В 18:30 можно поужинать — в таком случае организм успеет переварить пищу до наступления ночи. Только не налегайте на тяжелую жирную еду. Ведь на вечер и ночь нам нужно не очень много энергии.
• В 22:00 лучше всего выключить свет, убрать подальше телефон и начать готовиться ко сну. Холодный свет от смартфона препятствует выработке мелатонина и будет мешать вам заснуть вовремя. Если в 10 вечера вы выключите гаджеты, то к 11 вы, скорее всего, уже будете крепко спать.

5 простых способов взбодриться в течение дня

Уже добавили в недельное расписание занятия для отдыха, подстроили график под биоритмы, но в течение дня иногда вас все равно накрывает усталость? Есть способы взбодриться, которые помогут лучше кофе.

Способ № 1: распишите задачи по важности и срочности

Выделите несколько категорий и разбейте по ним все рабочие задачи. Группы могут быть такими: важно и срочно, важно несрочно, неважно срочно, неважно несрочно. Так вы сможете понять, что для вас приоритетнее всего. Наглядный план точно даст вам новые силы.

Способ № 2: делите задачи на большие и маленькие

Большой отчет разделите на пункты. А если нужно разобрать шкаф с одеждой, мысленно поделите его на секторы с полками. Не стесняйтесь делать небольшой перерыв после выполнения каждой задачи и хвалить себя. Это тоже поможет вам лучше ощутить результат вашей работы.

Способ № 3: совершите короткую прогулку

Существуют и физические возможности взбодриться. Для начала пройдитесь хотя бы по коридору собственного офиса. А лучше выйдите на улицу и подышите морозным воздухом как минимум несколько минут.

Способ № 4: сделайте небольшую зарядку

Попрыгайте на месте, присядьте несколько раз, отожмитесь от стены или от пола, потянитесь во все стороны. Физическая активность вызывает у нас чувство радости и помогает разогнать кровь по организму. Вы точно станете бодрее и энергичнее.

Совет № 5: выпейте воды и умойтесь

Упадок сил может быть следствием нехватки жидкости в организме. Попейте, а лучше еще и умойтесь или просто сполосните прохладной водой шею и открытые части рук.

И не забывайте: праздники уже близко!