Две тренировки в неделю — уже достаточно? Сколько на самом деле нужно заниматься, чтобы похудеть

«Я хожу в зал два раза в неделю. Есть вообще смысл?» — один из самых частых вопросов, который задают тренерам. Универсального ответа на него нет. Всё зависит от того, какую цель ставит перед собой человек: избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу, поддерживать форму или просто укрепить здоровье.

По словам тренера по комплексному похудению, автора проекта «Хозяин тела» Алексея Конина, именно цель должна определять количество тренировок, их продолжительность и интенсивность. То, что эффективно для похудения, не всегда подойдет тем, кто хочет нарастить мышцы, а спортсменам-любителям вовсе не обязательно жить по режиму профессиональных атлетов.

Для похудения важнее не спорт, а дефицит калорий

Одна из самых распространенных ошибок — считать, что чем больше тренировок, тем быстрее уйдет лишний вес. На самом деле решающую роль играет питание. По словам специалиста, примерно 70–80% успеха при похудении зависит именно от дефицита калорий. Тренировки лишь помогают увеличить расход энергии и сохранить мышечную массу, которая сама по себе расходует калории даже в состоянии покоя.

— Если цель — похудение, двух силовых или высокоинтенсивных тренировок в неделю вполне достаточно. Они создают хороший метаболический отклик, помогают сохранить мышцы и увеличить расход энергии. А вот основной акцент нужно делать на питании и ежедневной активности, — говорит Конин.

Эксперт объясняет, что между тренировками не стоит превращаться в человека, который практически не двигается. Если два раза в неделю интенсивно заниматься в спортзале, а всё остальное время проводить сидя за компьютером или за рулем автомобиля, общий расход энергии окажется слишком низким.

Поэтому куда важнее добавить обычную бытовую активность: больше ходить пешком, пользоваться лестницей вместо лифта, делать небольшие разминки в течение дня. Именно такие привычки помогают увеличить ежедневный расход калорий без дополнительного стресса для организма.

Почему кардио не всегда лучший выбор

Многие, начиная худеть, сразу делают ставку на беговые дорожки, эллипсы и длительные кардиотренировки. Однако Алексей Конин считает, что новичкам такой подход может только усложнить задачу.

По его словам, продолжительные тренировки с высокой интенсивностью нередко вызывают настолько сильный аппетит, что человек легко компенсирует все потраченные калории уже в ближайший прием пищи.

— После тяжелого кардио очень легко перебрать с едой. В результате человек вроде бы честно отработал тренировку, но дефицита калорий так и не получил, — отмечает Алексей.

Именно поэтому новичкам специалист рекомендует в первую очередь делать ставку на силовые тренировки с умеренной нагрузкой. Они позволяют сохранить мышцы, расходуют энергию и при этом не провоцируют настолько выраженное чувство голода, как интенсивное кардио.

Если цель — мышцы, двух тренировок тоже может хватить

Парадоксально, но даже тем, кто хочет стать сильнее и набрать мышечную массу, не всегда нужно проводить в спортзале пять-шесть дней в неделю. По словам тренера, для новичков со стажем занятий до полугода двух полноценных тренировок зачастую достаточно. Главная причина проста: мышцы растут не во время самой тренировки.

— Многие думают, что мышцы растут в зале. На самом деле рост происходит во время восстановления. После тяжелой тренировки организм еще двое-трое суток продолжает адаптироваться к нагрузке, — объясняет тренер.

Именно поэтому новичкам хорошо подходит система Full Body, когда за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц. При двух занятиях в неделю каждая мышечная группа получает нагрузку дважды, а между тренировками остается достаточно времени на восстановление.

Однако здесь действует уже противоположное правило: если при похудении нужен дефицит калорий, то для набора мышечной массы он только помешает. Организму необходим небольшой избыток энергии, достаточное количество белка и полноценное восстановление. Без этого мышцы просто не получат строительного материала для роста.

— Есть даже такая шутка: главное, чтобы бодибилдинг не превратился в «жиробилдинг». Переедать тоже нельзя — профицит калорий должен быть разумным, — подчеркивает тренер.

Для здоровья ежедневный спорт тоже не нужен

Если человек не готовится к соревнованиям и не стремится кардинально изменить фигуру, а просто хочет чувствовать себя лучше, рекомендация оказывается еще проще. По словам Алексея Конина, две силовые тренировки в неделю полностью закрывают потребность большинства людей в физической активности.

Они помогают поддерживать тонус мышц, укреплять опорно-двигательный аппарат, улучшать чувствительность тканей к инсулину, а также сохранять плотность костей и здоровье суставов. Гораздо важнее не количество тренировок, а то, насколько регулярно человек занимается. Но есть еще одно правило, о котором многие забывают.

Отдых — такая же часть тренировочного процесса

Желание заниматься каждый день кажется правильным только на первый взгляд. На самом деле именно в дни отдыха организм восстанавливается после нагрузки. Во время восстановления пополняются запасы гликогена, синтезируется мышечный белок, приходит в норму нервная система. Без полноценного сна и отдыха эффективность тренировок заметно снижается.

— Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Именно в этот период организм восстанавливается и становится сильнее, — напоминает Алексей.

По словам тренера, отдых не означает полный отказ от движения. В свободные дни лучше выбирать легкую активность: прогулки, плавание, растяжку, йогу или пилатес. Такой подход помогает быстрее восстановиться и при этом сохранять привычку к движению.

Две длинные тренировки или четыре короткие?

На этот вопрос тоже нет универсального ответа. Всё зависит от подготовки человека, его рабочего графика, режима дня и целей. На первый взгляд может показаться, что чем чаще тренировки, тем лучше. Но эксперт советует смотреть не только на количество занятий, о и на их качество.

Если речь идет о коротких тренировках продолжительностью 45–60 минут, то практически всё это время можно поддерживать высокую интенсивность работы. А вот слишком долгие занятия, особенно для новичков, нередко дают обратный эффект.

По словам Алексея Конина, если человек уже имеет опыт занятий и его цель — наращивание мышечной массы, четыре короткие тренировки могут оказаться даже эффективнее двух продолжительных. Такой график позволяет распределить нагрузку по разным мышечным группам и легче вписать спорт в повседневную жизнь. При этом для многих важен и психологический фактор.

Некоторым гораздо проще найти четыре свободных часа в неделю, чем морально готовиться к двум тяжелым двухчасовым тренировкам. Поэтому окончательный выбор всегда зависит от конкретного человека, а не от универсальных рекомендаций.

Когда двух тренировок может стать мало

По наблюдениям тренера, большинство новичков начинают именно с двух занятий в неделю. Этого достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузкам и выработать регулярность. Однако дальше ситуация часто меняется сама собой.

— Очень часто человек приходит с мыслью: «Мне хватит двух тренировок». Мы начинаем заниматься, проходит две-три недели, появляется прогресс, и он уже сам хочет добавить еще одно занятие, — говорит тренер.

Эксперт объясняет, что желание чаще заниматься возникает не из-за чувства вины или страха потерять результат. Наоборот, человек начинает получать удовольствие от процесса, чувствует себя лучше и хочет двигаться дальше.

В этот момент задача тренера — не просто увеличить количество тренировок, а грамотно распределить нагрузку, чтобы избежать переутомления и сохранить интерес к занятиям. У кого-то это будут три силовые тренировки, у кого-то — две силовые и несколько кардиосессий. Главное, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Можно ли тренироваться два дня подряд?

По словам Алексея Конина, оба варианта имеют право на существование. Однако при двух тренировках подряд важно правильно распределить нагрузку.

— Если в первый день была тяжелая тренировка ног, то на следующий день лучше работать с верхней частью тела или сделать более легкое занятие. Две тяжелые силовые тренировки подряд — плохая идея, — уверяет Алексей.

Эксперт предупреждает: если несколько дней подряд нагружать одни и те же крупные мышечные группы, восстановиться организм просто не успеет. Это увеличивает риск травм, перегрузки нервной системы, снижения иммунитета и падения спортивных результатов.

Почему классическая схема «через день» работает лучше

Если главная цель — стать сильнее и увеличить мышечную массу, наиболее комфортным режимом тренер считает классическую схему: понедельник — среда — пятница. За сутки отдыха мышцы успевают частично восстановиться, поэтому следующую тренировку человек выполняет с большим запасом сил.

Есть и минус: спорт приходится распределять практически на всю неделю, а значит, сложнее планировать поездки и свободное время. Если же главная задача — похудение, а времени мало, допустимо проводить две разные по характеру тренировки подряд, оставляя затем несколько дней для восстановления.

Почему мышцам обязательно нужен отдых

Еще один распространенный миф — мышцы растут, пока человек тренируется. На самом деле происходит всё наоборот. Во время занятий организм получает лишь стимул к адаптации. А сами процессы восстановления начинаются уже после выхода из спортзала.

При тренировках по системе Full Body, когда за одно занятие прорабатывается всё тело, между тренировками желательно выдерживать около 48 часов отдыха. Именно столько времени требуется мышцам и центральной нервной системе для полноценного восстановления после серьезной нагрузки.

Если же человек занимается по системе сплит-тренировок, когда разные группы мышц работают в разные дни, ситуация меняется. Например, после тяжелой тренировки груди следующую аналогичную нагрузку лучше давать не раньше чем через три-четыре дня. Зато в это время спокойно можно тренировать спину или ноги. Мелкие мышцы — например, бицепс, трицепс или дельтовидные — восстанавливаются быстрее крупных, поэтому их можно нагружать чаще.

Сколько времени потребуется организму на отдых, зависит сразу от нескольких факторов. Чем тяжелее была тренировка и чем ближе спортсмен работал к мышечному отказу, тем дольше потребуется восстановление. Кроме того, значение имеют возраст, тренировочный стаж и даже размер мышечной группы.

— Новички часто восстанавливаются быстрее опытных спортсменов. Просто потому, что их рабочие веса пока значительно меньше, — отмечает Алексей.

Если человек регулярно не высыпается, ест мало белка или постоянно испытывает стресс, сроки восстановления увеличиваются еще сильнее. Организму попросту не хватает ресурсов, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна.

Как понять, что организм готов к следующей тренировке

По словам тренера, ориентироваться стоит не только на календарь. Есть несколько признаков, которые говорят о том, что восстановление прошло успешно:

• исчезла мышечная болезненность;

• вернулся нормальный уровень энергии;

• снова появилось желание идти в спортзал;

• сон стал качественным;

• исчезли раздражительность и ощущение постоянной усталости.

Если большинство этих признаков отсутствует, возможно, организму требуется больше времени для восстановления.

Не пытайтесь изменить жизнь за неделю

Алексей считает, что универсального количества тренировок не существует. Для одного человека две тренировки в неделю действительно окажутся идеальным вариантом. Другому со временем потребуется три или четыре занятия. Но в любом случае эффективность программы будет зависеть не столько от числа посещений спортзала, сколько от того, насколько системно человек подходит к своему образу жизни. Эксперт советует не пытаться резко менять привычки, а выстраивать режим постепенно.

По его словам, именно такой подход позволяет не только добиться результата, но и сохранить его на долгие годы. Ведь главная цель — не выдержать месяц жестких тренировок, а сделать физическую активность естественной частью жизни.