Всего 5 привычек. 103-летний бегун рассказал, с чего начинает каждый день. Это делает его здоровее многих молодых

Майк Фремонт в 103 года продолжает тренироваться и участвовать в забегах. Недавно он стал самым возрастным участником марафона Flying Pig в Цинциннати. Его секрет — никаких БАДов и изнурительных тренировок, а регулярность соблюдения простых правил. Вот пять утренних привычек Фремонта, которые легко применить на практике.

Проснувшись, Фремонт в течение получаса выходит на свежий воздух. Это может быть легкая пробежка, быстрая ходьба, подъем по лестнице у соседнего дома или просто прогулка в парке. Главное — получить порцию утреннего света и мягко разогнать пульс. Этот ритуал помогает настроить внутренние часы и зарядиться энергией.

Майк советует: если вам трудно так начать утро и вы привычно после сна ныряете в экраны телефона и телевизора, а спустя несколько часов чувствуете себя разбитым, то с вечера приготовьте нужную одежду и обувь для прогулки и оставьте их на видном месте. Сделайте первый шаг не задумываясь, скажите себе: «Я пройдусь буквально 10 минут, чтобы „обмануть“ сопротивляющийся ленивый мозг». Возможно, вам понравится ощущение от утреннего выхода из дома, и вы будете так делать всегда.

Завтрак долгожителя — это минимум обработанных продуктов и максимум пользы. В основе — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Такой старт дня позволяет избежать резких скачков сахара в крови и сохранить энергию до обеда. Кстати, Фремонт придерживался этого принципа задолго до того, как ЗОЖ и ПП вошли в моду.

Его совет — построить завтрак на трех «китах»: цельнозерновой продукт (овсянка, хлеб), источник белка (творог, орехи, чечевица) и что-то зеленое (капуста, шпинат, зелень, авокадо). Меняйте продукты, но не основу.

Вместо модных спортивных напитков и смузи Фремонт всегда выбирает простую воду. Он выпивает ее небольшими глотками с самого утра, часто совмещая с выходом на улицу. Это помогает восполнить потерю жидкости за ночь, избавиться от вялости и подготовить организм к новому дню.

Забываете про воду? Поставьте с вечера полный стакан у кровати или раковины, где чистите зубы. Выпейте его сразу после пробуждения, а уже затем беритесь за что-то другое — чай или кофе.

Главное в тренировках Фремонта — не интенсивность, а неукоснительная регулярность. В 99 лет он бегал по утрам трижды в неделю, и в 103 года продолжает участвовать в забегах. Частые, но умеренные нагрузки помогают телу адаптироваться без стресса и травм, а привычный график избавляет от необходимости каждый раз принимать решение.

Если вы хотите обзавестись полезной привычкой, выберите дни, в которые будете делать зарядку или совершать прогулку, — два или три в неделю. Пусть ваше сознание привыкнет, что именно вторник и пятница или даже еще и четверг — время тренировок. Начните с прогулки, разминки, легкой растяжки. Так привыкать к правилам будете постепенно и без сопротивления.

Фремонт относится ко сну как к важной части здорового образа жизни. Ранний отход ко сну по четкому графику гарантирует, что утром он проснется отдохнувшим и полным сил, а не будет бороться с усталостью. Когда сон становится ритуалом, а не случайностью, утренняя активность дается легко и естественно.

Если трудно засыпать в одно и то же время, постарайтесь лечь спать на 30–45 минут раньше обычного. Создайте в спальне прохладу и темноту, а пробуждение сразу совместите с выходом на свет и легким движением, чтобы мозг четко разграничивал ночь и день.

Майк начал бегать, когда умерла его жена. Он рассказал, что бег помогал ему расслабиться и чувствовать себя лучше. Иногда отец-одиночка брал с собой одного из детей — их у него было трое — и бегал с ним. В 69 лет у Майка обнаружили рак, но он не сдался — победил болезнь и продолжал бегать всё время, пока были силы.

Япония — одна из стран, в которой больше всего долгожителей. Мужчины и женщины доживают до глубокой старости, сохраняя ясность ума и хорошую физическую форму. Всё дело в их привычках, уверены врачи.

Привычки японцев — страны, где средняя продолжительность жизни 84 года, продолжают изучать ученые во всём мире. Так, например, экспертам уже известно, что местные жители очень любят рыбу, постоянно едят овощи, зелень, разные сорта риса и морепродукты. Эти продукты помогают им сохранить молодость и реже болеть.

Еще одно правило японцев: они много ходят пешком. Этот народ чтит традиции, любит пешие прогулки, при этом мужчины и женщины стараются гулять каждый день. И всё не зря, говорят ученые. Исследования доказывают, что такая простая вещь, как ходьба, может улучшить аэробную выносливость, снизить индекс массы тела и процентное содержание жира в организме. Более того, если вы будете регулярно заниматься ходьбой в течение длительного времени, у вас существенно понизится риск развития ишемической болезни сердца (ИБС), коронарных осложнений и даже смерти от всех причин.

Однако ходить тоже надо правильно. И у японцев есть свой подход к активным прогулкам. Существует так называемая японская программа ходьбы, с ее помощью можно похудеть, улучшить свое самочувствие и даже продлить жизнь, если заниматься регулярно.

По сути, японская техника ходьбы — это эквивалент интервальным тренировкам. Это тот вид физической нагрузки, когда активные движения чередуются с отдыхом. Например, вы 40 секунд прыгаете или приседаете, а 20 секунд отдыхаете. Или же высокоинтенсивная работа (спринт или отжимания в быстром темпе) сменяется низкоинтенсивной активностью (ходьба, легкий бег).

Техника очень простая. Вот ее этапы:

1. Засеките 3 минуты. Всё это время вы должны идти быстро настолько, насколько это возможно.

2. Время вышло? Снова засекайте 3 минуты! Теперь идти надо медленно, в комфортном темпе. Главное — никаких остановок.

3. Теперь снова засекайте 3 минуты, возвращайтесь на быстрый круг ходьбы.

4. Чередуйте такую методику в течение получаса.

Тренироваться надо 4 раза в неделю. Вы можете делать это, пока идете в магазин, на работу или по другим своим делам.

Японские ученые доказали, что ходьба по такой методике помогает бороться с гипертонией, слабым мышечным тонусом и лишним весом, пишет ETNT. Вы становитесь выносливее, стройнее, состояние кожи улучшается, а сон будет только крепче и спокойнее. И никаких мучений в спортзале!