Засиделись за работой? Ваша спина скажет «спасибо», если вы потратите 5 минут на эти упражнения

Иногда чтобы почувствовать себя лучше, нам не нужен спортзал — достаточно просто встать из-за стола. Даже 5 минут движения вернут телу гибкость, дыханию — свободу, а голове — ясность. Специалист по адаптивной физической культуре и спорту Ольга Дерендеева-Куртова поделилась с коллегами из «Вокруг света» простыми упражнениями, которые не требуют специальной подготовки.

Для начала разомните грудной отдел. Делайте это мягко, без рывков.

1. На выдохе плечи уведите вперед, будто закрываете грудную клетку.

2. На вдохе — напротив, раскройтесь: сведите лопатки, чувствуя, как они движутся к центру позвоночника.

Начинайте движение от кистей — пусть руки задают ритм телу. Не забывайте на вдохе чуть приподнимать подбородок, а на выдохе — опускать вниз. Поясницу при этом оставляйте неподвижной, работать должен только грудной отдел. И не запрокидывайте голову, просто тянитесь ею вверх, будто хотите удлинить шею. Выполните упражнение 4–6 раз.

Теперь подключим другие к разминке другие мышцы.

1. На вдохе поднимите одну руку вверх — тянитесь за ней, словно хотите коснуться потолка.

2. На выдохе плавно опустите ее вниз, слегка напрягая мышцы живота.

3. Затем смените руку и повторите движение.

Обращайте внимание на то, чтобы ваш грудной отдел оставался в работе, а поясница — неподвижной: не прогибайтесь.

Дышите спокойно и осознанно: почувствуйте, как при каждом вдохе грудная клетка раскрывается, а при выдохе подбородок мягко опускается вниз. Если стоять неудобно, упражнение можно делать сидя на стуле с прямой спиной.

Выполните по 4–6 повторений на каждую руку, не торопясь, в собственном темпе. Помните: это не силовая нагрузка, а способ вернуть подвижность верхней части тела.

Спустимся ниже.

1. Положите правую руку за голову, на затылок, а левую — на пояс.

2. На вдохе тянитесь локтем правой руки вверх, будто хотите приподнять всю правую сторону корпуса.

3. На выдохе мягко округлитесь по диагонали — локоть той же руки должен двигаться вперед и вниз.

4. Повторите другой рукой.

Сохраняйте ощущение сопротивления: вы должны чувствовать, что ладонь давит на затылок, а затылок — на ладонь. Это поможет включить мышцы шеи.

Следите, чтобы плечи при этом были максимально опущены, а шея оставалась свободной, без зажимов. Когда округляетесь, подключайте мышцы живота — они помогают стабилизировать движение и разгрузить поясницу. Дышите спокойно, не торопитесь.

Повторите по 4–6 раз на каждую сторону, стараясь почувствовать вытяжение боковой поверхности и легкое расслабление в грудном отделе.

Теперь поработаем с осанкой.

1. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой.

2. Сделайте три коротких пружинистых движения — разводите руки в стороны и чуть назад, сводя лопатки к центру. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и растягиваются мышцы груди.

3. Затем на выдохе округлитесь, обнимите себя, скрестив руки на груди, будто хотите согреться. Плечи при этом оставляйте опущенными, поясницу не прогибайте.

4. Повторите снова.

Когда будете разводить руки, слегка тянитесь подбородком вперед и вверх — так спина будет оставаться прямой. Работайте в своем ритме, без спешки: 6–10 повторений помогут расправить грудь, улучшить осанку и сделать дыхание свободнее.

Продолжим разминать спину.

1. На вдохе вытяните руки вперед, мягко округляя спину, будто хотите раздвинуть пространство между лопатками. Почувствуйте легкое вытяжение в спине и плечах.

2. На выдохе плавно согните локти, уводя их в стороны и подтягивая к себе. Сначала локти должны оказаться на одной линии с грудью, затем — немного зайти за спину. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся к позвоночнику, грудная клетка раскрывается, но поясница при этом остается неподвижной, без прогиба.

Следите, чтобы на выдохе плечи опускались, а подбородок тянулся чуть вперед и вверх, но голову не запрокидывайте. Все движение должно происходить в грудном отделе. Сделайте 4–6 повторов.

Теперь выполним очень простое, но при этом действенное упражнение для укрепления стоп и мышц голени.

1. Встаньте прямо и поднимитесь на носки как можно выше, ощущая при этом, как напрягаются мышцы голеней.

2. Затем плавно опуститесь на пятки.

При необходимости держитесь за спинку стула или стену, чтобы сохранять равновесие. Лучше выполнять движение босиком: так вы точнее почувствуете работу стоп. Следите, чтобы пятки оставались параллельны друг другу и не заваливались наружу.

Подъем и опускание выполняйте медленно, в ровном темпе, не спеша — главное здесь не количество, а качество движений и осознанное включение мышц.

Выполните 6–10 повторений.

Завершим разминку еще одним несложным упражнением.

1. Удерживаясь за опору, на выходе начните сгибать одну ногу в колене и подтягивать ее вверх. Двигайтесь медленно, стараясь подтянуть колено как можно ближе к груди.

2. На вдохе опустите ногу.

3. Если чувствуете уверенность в равновесии, попробуйте выполнить упражнение без поддержки.

4. Повторите со второй ногой.

Макушка вашей головы должна тянуться вверх, спина — быть прямой, мышцы пресса — слегка напряженными. Работайте спокойно, без рывков, выполняя по 6–8 повторений на каждую ногу.

Такие короткие разминки особенно полезны после долгого сидения: они улучшают кровоток, возвращают подвижность суставам и бодрят. Можно дополнять их другими мягкими движениями — потягиваниями, наклонами, упражнениями для ног, грудного отдела и дыхания. Всего несколько минут активной «пятиминутки» заметно улучшат самочувствие и снимут скованность.