«10 тысяч шагов — красивая цифра»: сколько на самом деле нужно ходить, чтобы похудеть

Кажется, это правило знакомо всем: хочешь быть здоровым и держать себя в форме — проходи минимум 10 тысяч шагов в день. Эту цифру показывают фитнес-браслеты и приложения, ею делятся в соцсетях, а недостающие вечером несколько сотен шагов некоторые специально дохаживают по квартире.

Но действительно ли именно после десятитысячного шага прогулка начинает приносить пользу? Оказывается, знаменитая цифра изначально появилась вовсе не в результате медицинских исследований. Более того, одним людям вполне достаточно 6–8 тысяч шагов, другим имеет смысл ходить больше, а для человека с большим лишним весом погоня за универсальной нормой может создать ненужную нагрузку.

Тренер по комплексному похудению, автор проекта «Хозяин тела» Алексей Конин рассказал, откуда вообще взялась норма в 10 тысяч шагов, сколько нужно ходить ради здоровья и похудения и почему гораздо важнее не цифра на шагомере, а то, как человек двигается в течение всего дня.

Историю знаменитой нормы Алексей Конин связывает с Японией и Олимпийскими играми 1964 года в Токио. Именно на волне этого события на рынке появился шагомер Manpo-kei, рассчитанный на 10 тысяч шагов. По словам тренера, красивое круглое число оказалось прежде всего удачным способом заинтересовать людей движением, а не результатом исследований.

Шагомер оказался удачным продуктом: на фоне Олимпиады идея быстро стала популярной в Японии, а затем распространилась по миру. Постепенно 10 тысяч шагов превратились практически в символ здорового образа жизни. Позже эту планку подхватили производители фитнес-браслетов, умных часов и других гаджетов — и она окончательно закрепилась в сознании людей.

Есть у круглой цифры и психологическое преимущество. Выполнить ровно 10 тысяч приятнее, чем остановиться, например, на 8900. Поэтому сама цель, считает тренер, не плоха: если она заставляет человека больше двигаться, отказываться от лифта или выходить на прогулку, в этом есть очевидная польза. Проблемы начинаются, когда рекомендация превращается в обязательную норму для всех без исключения.

Если речь идет именно о здоровье, гнаться за 10 тысячами на экране необязательно. По словам Алексея Конина, результаты исследований показывают пользу и при меньшей ежедневной активности: ориентиром могут быть примерно 6–8 тысяч шагов.

— Для снижения риска инфаркта, инсульта, диабета и преждевременной смертности достаточно порядка 6–8 тысяч шагов. Звучит, конечно, не так красиво, как 10 тысяч. Но для здоровья важна не магическая цифра сама по себе, — объясняет тренер.

Еще один вариант — не считать каждый шаг, а выделять время на полноценную прогулку. По словам Конина, 30–40 минут ходьбы с умеренной интенсивностью способны дать сердечно-сосудистой системе больше пользы, чем формальное выполнение нормы в течение дня. Причем речь идет не о неспешном перемещении от дивана до кухни или от рабочего стола до кулера, а о нагрузке, при которой дыхание становится немного глубже, а пульс повышается.

Сам Алексей при этом своим подопечным обычно рекомендует те самые 10 тысяч шагов, если состояние здоровья и физическая форма позволяют. Ориентир удобный, понятный и мотивирует больше двигаться. Но ходить он советует в достаточно бодром темпе и обязательно учитывать остальную нагрузку.

Здесь начинается главное разочарование для тех, кто вечером смотрит на пройденные километры как на разрешение съесть что-нибудь калорийное. Ходьба действительно увеличивает расход энергии, но сама по себе не гарантирует снижения веса.

Можно ежедневно проходить и 10, и 15, и даже 20 тысяч шагов, но компенсировать потраченную энергию едой. В таком случае вес может вообще не меняться. По словам тренера, основой похудения остается дефицит калорий: организм должен расходовать больше энергии, чем получает с пищей.

— Очень тяжело нагулять себе ужин, компенсировав его ходьбой. 10, 12, 15, 20 тысяч шагов — это хорошо, это дополнительная трата энергии. Но если потом всё компенсировать обильным ужином, энергозатраты можно свести на нет. Физическая активность сама по себе не будет работать против жира без контроля своей тарелки, — говорит Алексей.

Поэтому шаги тренер предлагает рассматривать не как самостоятельный способ похудения, а как один из инструментов. Особенно полезным он может оказаться в начале снижения веса, когда человеку пока тяжело выполнять интенсивные упражнения.

Универсальная норма не учитывает одну важную вещь: одинаковое количество шагов может означать совершенно разную нагрузку для двух людей. Алексей приводит наглядное сравнение: можно представить хрупкую балерину и человека весом больше 100 килограммов.

— Для организма балерины это может быть легкая нагрузка, а для человека весом 100 плюс килограммов поход в магазин — уже серьезная работа. Каждый лишний килограмм веса при ходьбе превращается в дополнительный груз, который нужно перемещать сотни и тысячи раз, — объясняет тренер.

При этом дополнительная нагрузка приходится не только на мышцы, но и на колени, тазобедренные суставы и связки. Поэтому заставлять неподготовленного человека с выраженным лишним весом немедленно выполнять красивую норму в 10 тысяч шагов, по мнению Конина, неправильно. На первом этапе ему может быть достаточно даже меньше 6–8 тысяч.

Для людей с большим лишним весом ходьба при этом остается одним из самых доступных вариантов активности. Тренер считает, что начинать именно с нее разумнее, чем сразу отправляться на тяжелые силовые или высокоинтенсивные тренировки. После снижения веса и адаптации организма нагрузку можно постепенно увеличивать.

Но работает правило и в противоположную сторону. В практике Конина встречаются люди, которым трудно набрать мышечную массу и вес. Таким клиентам он иногда, наоборот, ограничивает кардионагрузку, чтобы они не расходовали лишнюю энергию. Поэтому одну и ту же рекомендацию нельзя автоматически применять ко всем.

Еще одна распространенная ошибка — воспринимать шаги как своеобразный «зачет». Например, весь рабочий день провести в кресле, вечером героически пройти недостающее количество, увидеть на экране 10 тысяч и считать вопрос со здоровым образом жизни закрытым.

По словам Алексея, общая подвижность в течение дня важнее фанатичной погони за конкретным показателем. Сам шагомер — всего лишь довольно простой способ измерять часть активности. Он не способен адекватно учитывать все движения человека: поездку на велосипеде, плавание, силовую тренировку или несколько часов физической работы на даче.

— Для здоровья опаснее не маленькое количество шагов само по себе, а многочасовая непрерывная безактивность. Если офисный работник будет делать паузы, вставать, немного ходить или выполнять элементарную суставную гимнастику, это будет полезнее, чем просидеть весь день, не вставая, а вечером на силе воли выходить свои 10 тысяч, — говорит тренер.

Даже небольшую активность можно незаметно встроить в обычный день: припарковать автомобиль чуть дальше от офиса, пройти часть дороги пешком, подняться по лестнице вместо лифта, чаще вставать с рабочего места, заниматься домашними делами. В результате движение перестает быть отдельной обязанностью, которую необходимо во что бы то ни стало выполнить перед сном.

Значение имеет и регулярность. Один день рекордной активности не компенсирует несколько последующих суток практически без движения.

— Можно в понедельник пройти 30 тысяч шагов, вдохновившись желанием начать новую жизнь, а потом на неделю присесть в офисное кресло, перекусывать пиццей и тортиками от коллег и пить сладкий раф. Это так себе стратегия. Гораздо полезнее дисциплинированно проходить каждый день пусть не 10, а 6–8 тысяч шагов, — объясняет Алексей.

Есть и другая психологическая ловушка. После достижения заветной цифры человек может решить, что заслужил награду. В результате вечер проходит на диване с калорийными закусками — и часть пользы от активности теряется. Особенно это заметно, если человек рассчитывает с помощью ходьбы похудеть.

Именно поэтому Конин предлагает относиться к шагам не как к экзамену, который нужно ежедневно сдавать фитнес-браслету. Задача — сделать движение обычной частью жизни. Тогда не придется судорожно наматывать круги перед сном, потому что приложение показывает 8743 шага.