«Это не лень и не авитаминоз»: почему зимой у многих пропадает радость от жизни и что с этим делать

Световой день в декабре сокращается до минимума. Если в это время вам кажется, что сил стало меньше, а радость куда-то исчезла, дело может быть не в вашем характере и не в нехватке витаминов. Коллеги из Marie Claire и Psychologies рассказывают о сезонном аффективном расстройстве и о том, как с ним справиться.

Если говорить простыми словами, сезонное аффективное расстройство — это депрессивное состояние с четким расписанием. Оно появляется в холодное и темное время года, чаще всего осенью и зимой, а с приходом весны отступает. По словам клинического психолога Ольги Фидря, с таким состоянием особенно часто сталкиваются жители северных регионов России.

Проявляется САР по-разному. У одних резко растет аппетит и вес, у других почти не проходит сонливость. Общие признаки тоже есть: тревожность, раздражительность, желание сократить общение до минимума и потеря интереса к тому, что раньше радовало. Зима в таком случае из сезона праздников превращается в попытку выжить — каждый день приходится преодолевать с усилием.

При этом весной и летом у людей с САР эти симптомы часто исчезают сами собой. Человеку становится легче, и повод для визита к врачу будто бы пропадает. Из-за этой цикличности проблема часто остается не диагностированной: ухудшение самочувствия списывают на усталость, нехватку витаминов или «просто тяжелую зиму». Между тем игнорирование такого состояния может серьезно мешать качеству жизни.

Чтобы понять, что с нами происходит, стоит вспомнить о циркадных ритмах — внутренних биологических «часах», которые регулируют сон и бодрствование.

В повседневной жизни мы почти не замечаем существования этих биологических часов. Обычно мы вспоминаем о них в двух случаях: если неожиданно просыпаемся среди ночи без видимой причины или когда после перелета в другой часовой пояс несколько дней чувствуем себя так, будто организм живет по старому расписанию.

На первый взгляд кажется, что к ранним зимним сумеркам человечество должно было привыкнуть еще тысячелетия назад. Но вмешалось искусственное освещение: оно стало источником противоречивых сигналов для организма. Когда нужно работать, мы включаем свет, когда хотим отдохнуть — выключаем, причем каждый день по-разному: в будни одно расписание, в выходные другое. В итоге страдает сон, а вместе с ним и весь организм.

В теплое время года проблема почти не заметна. Поздней весной, летом и в начале осени мы просыпаемся уже при дневном свете — включиться в работу или учебу проще. Зимой все иначе: за окном темно, но вставать нужно в то же время, что и всегда.

Как и при любых психических расстройствах, лечение зависит от того, насколько сильно состояние мешает повседневной жизни. Если сезонная депрессия лишает сил, радости и ощущения смысла, тянуть не стоит — в такой ситуации важно как можно быстрее обратиться к специалисту, психологу или психиатру.

По словам психолога Кэтрин Роклейн из Университета Питсбурга, при выраженных формах САР обычно используют сразу несколько методов помощи пациенту. Во-первых, обращаются к медикаментозной терапии — строго по назначению врача. Во-вторых, назначают курс когнитивно-поведенческой терапии и светотерапии — ее проводят с помощью специальных ламп, имитирующих солнечный свет. Их тоже подбирают вместе со специалистом.

Если же ваше состояние некритично и вы уверены, что справитесь сами, попробуйте придерживаться следующих правил.

Даже если вы работаете из дома и формально ни к чему не привязаны, организму все равно нужен понятный ритм. Речь не о жестком тайминге по минутам, а о повторяющихся опорных точках, которые день за днем дают циркадной системе ощущение порядка. Полезно есть примерно в одно и то же время, не пропускать приемы пищи, находить возможность выйти на улицу днем, пока есть свет, пусть даже на короткую прогулку. А вечером — планировать что-то стабильное и предсказуемое: например, созвоны с близкими.

Физическую активность тоже стоит закрепить в расписании. Причем формат не принципиален: подойдут любые упражнения, даже самые простые. Если есть возможность заниматься на улице, например, выходить на пробежку или быструю прогулку, оптимальнее делать это в первой половине дня, когда организму особенно не хватает света. А вот тренировки поздним вечером могут сыграть против вас: физическая нагрузка бодрит и дает телу сигнал оставаться в рабочем режиме.

Количество света, которое мы получаем в течение дня, тоже имеет значение. Утром и днем организму нужно как можно больше яркого освещения, а к вечеру его, наоборот, лучше сокращать.

У тех, кто работает из офиса, дорога до места работы предполагает выход на улицу и получение хотя бы минимальной «дозы» дневного света. При работе из дома эта естественная часть дня часто исчезает. В такой ситуации важно подстраивать среду под себя: как минимум переместить рабочее место ближе к окну, но в идеале — сделать привычкой утреннюю прогулку. Вечером же свет, напротив, стоит приглушать: закрыть шторы, отказаться от яркого освещения и отложить гаджеты за час до сна.

Иногда самый разумный шаг — позволить себе немного гибкости. Режим и прогулки действительно важны, но универсальных правил не существует.

В какой-то день полезнее лечь пораньше и выспаться, а в другой — задержаться до ночи в разговоре с друзьями: это даст вам поддержку. Важно не следовать правилам механически, а ориентироваться на собственное состояние.