Как сдать ЕГЭ без нервов: советы московского психолога для уверенных и спокойных школьников

Сдача ЕГЭ вызывает волнение даже у тех, кто весь год честно зубрил, не прогуливал ни одного урока и занимался с репетитором. Беспокойство перед экзаменом в той или иной степени испытывают почти все выпускники. О том, как сохранять спокойствие и рабочий настрой перед ЕГЭ, нашим столичным коллегам рассказали в Московском городском психолого-педагогическом центре. Вот работающие советы психолога, которые помогут одиннадцатиклассникам и их родителям не нервничать перед экзаменом.

ЕГЭ — важный этап в жизни каждого выпускника, от которого может зависеть многое. И чем ближе день экзамена, тем чаще у школьников появляется тревога, за которой стоят вполне конкретные переживания. Психологи отмечают самые частые страхи московских школьников:

• я не поступлю в вуз, о котором мечтал;

• я вообще никуда не поступлю;

• на экзамене всё вылетит из головы;

• родители сильно расстроятся.

«С одной стороны, небольшое волнение перед экзаменом — это нормально. Оно помогает собраться, сосредоточиться, мобилизоваться, — объясняет педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра Анна Ветрова. — Однако, когда страх становится парализующим, мешает сосредоточиться, вызывает панику, это может помешать как на самом экзамене, так и в период подготовки к нему».

Когда до экзамена остаются считаные дни, вместо того чтобы паниковать и хвататься за всё подряд, лучше немного выдохнуть и подойти к подготовке с холодной головой. Вот простые советы психологов Городского психолого-педагогического центра для выпускников, как не утонуть в учебниках и сохранить силы на финишной прямой перед ЕГЭ.

Равномерно распределите необходимую для усвоения информацию, обширные темы разделите на подтемы и распределите их по дням и неделям. Если времени осталось совсем мало, определите тот объём материала, который реально можно освоить за этот период.

Оставьте немного времени для своих любимых занятий — творчества, спорта, прогулок. Уделяйте время общению с друзьями, родителями, делитесь с ними своими переживаниями.

Особенно режим сна и принятия пищи важен накануне ЕГЭ. Хорошее самочувствие поможет справиться с волнением и успешно сдать экзамены.

За одиннадцатиклассника переживают и родители. Психолог Анна Ветрова дала рекомендации мамам и папам, как справиться с волнением перед ЕГЭ, и поддержать своего ребенка во время подготовки к экзамену.

1. Снизьте давление и напряжение. Да, экзамен — это значимое событие, но течение всей жизни семьи не стоит подчинять только этому. Общайтесь со своими друзьями, гуляйте, занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, стройте планы, уделяйте время физической активности.

2. Общайтесь с другими родителями, которые пережили аналогичные ситуации. Их опыт и полезные советы могут помочь вернуть состояние уверенности и контроля своих переживаний.

3. Если стресс становится слишком сильным, можно обратиться за помощью к психологу. Помните, ваша тревога передается выпускнику и мешает ему справляться с волнением.

— Задача родителей — быть носителями стабильности и уверенности в завтрашнем дне. Продумайте и обсудите с ребенком запасной план, а лучше несколько: пересдать экзамен; выбрать альтернативный вуз; взять паузу на год, подготовиться и пересдать; рассмотреть другое направление обучения, — советует Анна Ветрова. — Необходимо создать дома спокойную атмосферу: разговоры о ЕГЭ не должны вызывать негативных эмоций: страха, тревоги, чувства вины и стыда. Для создания спокойной обстановки можно обсуждать планы, никак не связанные с экзаменами, например совместное путешествие в конце лета. Это поможет внутренне «перескочить» через волнующий период, увидеть, что после экзаменов жизнь продолжится в привычном темпе.

Психологи отмечают: беспокойство в ЕГЭ — это нормально, его испытывают почти все. Психологи советуют не пытаться заглушить волнение, а принять его как часть важного события.

— Если тревога началась утром, главное — не утонуть в этой эмоции. Переключите внимание на конкретные действия: прогуляйтесь с собакой, приготовьте любимый завтрак, послушайте музыку, поговорите с близкими. Убедитесь, что все необходимое для экзамена вы приготовили: паспорт, черная гелевая ручка, удобная одежда, — рекомендует Анна Ветрова.

Вот еще несколько полезных действий, которые помогут быстро расслабиться:

1. Если страх сковал во время экзамена — дышите. Отличный прием — «квадратное дыхание» (4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка). Сделайте несколько таких дыхательных кругов в течение 15–20 секунд.

2. Попейте воды — сделайте несколько маленьких глотков. Сожмите кулаки на 10–15 секунд, разожмите — почувствуйте, как расслабляются мышцы.

3. Примените технику «5, 4, 3» — найдите и назовите про себя 5 предметов, которые вас окружают; мысленно назовите 4 звука, которые слышите прямо сейчас; отметьте 3 ощущения или запаха, которые можно сейчас почувствовать.