Похудение в отпуске — миф или реальность? Как не набрать вес и даже сбросить лишнее

Уехав в отпуск, легко привезти домой два-три лишних килограмма. Зачастую всему виной отели с системой all inclusive — там вас все время окружают привлекательные десерты, закуски и напитки. Как не поправиться на отдыхе? Какие правила помогут легко вернуться в рабочий режим? И как быстро сбросить лишнее после отпуска? Рассказывают коллеги из Woman.ru и Marie Claire.

Очень часто мы едим от скуки — особенно если в отеле всегда есть еда по тарифу «все включено». Попробуйте распланировать свободное время и наполнить его активным отдыхом.

Можете, к примеру, записаться на экскурсии или составить список музеев, которые вы хотите посетить. Другой вариант — сходить в тренажерный зал или поплавать в бассейне.

Тем, кто отдыхает в Турции или Египте, диетолог Елена Тихомирова советует попробовать вареную бамию и традиционную закуску fava beans из вареных бобов с небольшим количеством масла.

Обязательно ешьте сезонные фрукты и овощи — можете попробовать самостоятельно приготовить вкусный салат.

Если отдыхаете в городах возле моря, замените жирные мясные блюда на более диетические — те, что приготовлены из местных морепродуктов.

При выборе продуктов в магазине внимательно читайте этикетку. Ведь практически везде можно найти обезжиренный йогурт или мюсли без сахара. Обратите внимание на сыры пониженной жирности, цельнозерновой хлеб.

Постарайтесь есть овощи и фрукты во время каждого приема пищи: на завтрак, обед и ужин. Можете есть салаты, сколько захотите, — от них вы точно не поправитесь. Наоборот, клетчатка в их составе поможет вывести из организма жиры, полученные с другими продуктами. К тому же, начав с растительных продуктов, вы точно съедите меньше тяжелой пищи.

Во многих отелях утренний прием пищи часто довольно однообразный. Так что если вы отдыхаете неделю или больше, придется подключать фантазию.

Компанию фруктам и овощам могут составить яйца, нарезка из варено-копченой куриной грудки, нежирный творог, тунец в собственном соку. Все эти продукты взаимозаменяемы — и вы сможете найти их как на шведском столе в гостинице, так и в магазине.

В дополнение к белковым блюдам возьмите 2–3 ложки вареных или тушеных овощей, кусочек серого хлеба или 2 диетических хлебца.

«Если вам хочется местной выпечки, лучше есть ее на завтрак вместо основного блюда. Это может быть какой-либо местный вариант пирога с начинкой. Главное, чтобы он не был слоеным, так как слоеное тесто очень жирное», — говорит Елена Тихомирова.

В отпуске люди часто набирают вес из-за употребления спиртных и сладких прохладительных напитков. От алкоголя лучше вообще отказаться — это точно не то, что нужно пить в жару. А из холодных напитков лучше выбрать свежевыжатый сок.

За завтраком и обедом не стесняйтесь попросить официанта отеля принести вам вариант нужного блюда без масла и специй или приготовить вам отдельно. Сейчас в меню практически любого отеля есть что-то тушеное и отварное.

Вместо картошки фри возьмите картофельное пюре без добавления масла. Или выберите рис, макароны, гречку, киноа, чечевицу.

В первую очередь ни в коем случае не корите себя. Это самое главное правило, говорит известный британский эксперт по здоровому образу жизни и правильному питанию Джеймс Дуйган. В отпуске вы отдыхали, перезагружались ментально и физически. Поэтому то, что вы провели больше времени, чем обычно, наслаждаясь едой, — нормально. Наверное, вы ели и более вдумчиво: шли на обед, когда действительно хотели есть, выбирали в меню именно то, что желали попробовать, наслаждаясь, смаковали вкус каждой ложки.

Лучше подумайте о том, какое место в вашей жизни занимают четыре ключевых элемента хорошего самочувствия: питание, движение, сон и образ мыслей.

Мотивируйте себя

Если хотите прийти в форму, задавайте себе правильные вопросы. Дуйган приводит в пример себя: «Почему я тренируюсь каждый день? Прежде всего потому, что я хочу быть здоровым и прожить долгую и счастливую жизнь со своей женой, детьми и будущими внуками».

Какую цель вы преследуете, когда хотите сбросить 3 килограмма? Возможно, чувствовать себя легче, выглядеть, как на фото пятилетней давности, влезть в прошлогодние джинсы, нравиться симпатичным прохожим — найдите свою мотивацию, которая будет толкать вас вперед.

Начинайте с малого. Например, пройдите часть пути до работы пешком или преодолейте часть пути на высокий этаж по лестнице. Скажите себе: «Я взбодрилась и освежилась, я даже чуть-чуть помолодела», — эта фраза отлично задает мыслям требуемое направление.

Питайтесь правильно, но без жестких ограничений

Не нужно истязать себя и напрочь отказываться от сладкого, мучного или фастфуда. Сфокусируйтесь не на запретах, а на том, что вам можно есть: десертах из сухофруктов, темном шоколаде, тостах из цельнозернового хлеба с малиновым джемом. Как только вы научитесь наслаждаться едой, мысли о запретном пересечении границы и путях назад испарятся.

Разумеется, вам придется приложить усилия: проработать меню, освоить альтернативные способы готовки, открыть для себя новые «гастроточки» на привычном маршруте. Здесь вам поможет мотивация, о которой мы уже говорили.

После возвращения из отпуска ваш рацион должен быть как можно более богатым. Ешьте темно-зеленые овощи, яркий болгарский перец, замените обычный картофель на сладкий батат, используйте все многообразие бобовых при готовке, чтобы заставить организм чувствовать себя здоровым и счастливым.

Если у вас есть желание, раз в неделю нарушайте все правила и наслаждайтесь тем, что душа просит: хоть тортом, хоть картошкой фри. По мнению Дуйгана, если в целом у вас нормальный здоровый рацион, это даже подстегнет метаболизм — главное, не увлекайтесь.

Двигайтесь

Совершенно не важно, какую физическую активность вы предпочитаете: любое движение полезно для здоровья организма. Можете делать ежедневную 45-минутную разминку днем или вечером с любыми упражнениями в удобном для вас темпе под аккомпанемент, который вы любите.

В идеале надо сочетать в тренировочной программе несколько типов упражнений. Во-первых, тренируйте баланс: делайте выпады, стойку на одной ноге, «ласточку». Во-вторых, выполняйте силовые упражнения, которые прокачивают не только мышцы, но и волю: отжимания, подтягивания, приседания, планки, работайте с гантелями или утяжелителями. В-третьих, добавьте элемент кардио. Он может представлять собой прогулку или пробежку на беговой дорожке или в парке.

Спите как следует

Хороший сон творит чудеса — организм перезаряжается и пополняет запасы потраченной за день энергии. Вы, наверное, уже замечали, что, когда не выспались, самая легкая задача становится трудновыполнимой. Сделайте сон своим приоритетом, и вы увидите, как качественно изменится жизнь. Вычислите оптимальную именно для вас ежедневную норму и соблюдайте ее каждый день.

Если испытываете проблемы с засыпанием, придумайте собственные ритуалы. Они могут быть самыми простыми: нанесение ночного ароматического масла на запястья и легкий массаж, негромкое прослушивание одной новой инструментальной композиции и даже простое проветривание. Сигналы будут давать телу и мозгу четкие сигналы к полному расслаблению и началу отдыха. Компьютерную деятельность — работу за ноутбуком или серфинг в телефоне — старайтесь ограничивать хотя бы за час до сна.