С кем спать, чтобы выспаться? Рассказываем, как пережить осенне-зимний «блэкаут» и не сойти с ума

Сон называют то лекарством, то маленькой смертью. С наступлением осенне-зимнего депрессивного времени, в холоде и мраке, петербуржцы будто мечутся между желанием найти волшебную таблетку от дневной сонливости и ночной бессонницы — или просто заснуть и проснуться через четыре месяца тоски.

Сколько и как нужно спать, чтобы сохранять бодрость? Мнения ученых расходятся. Одни говорят о 7–8 часах сна, другие называют диапазон 6–9 часов. Разница объясняется индивидуальной способностью организма восстанавливаться: во сне мозг не только обрабатывает дневную информацию, но и анализирует сигналы внутренних органов, запуская процессы обновления.

Мы не можем оценить, что происходит «внутри», но точно знаем: сон — природный механизм психологической защиты. Недаром говорят «утро вечера мудренее».

Прошло бодрящее ожидание лета, отпусков и солнца. Новая «точка радости» — новогодние праздники — еще далеко. Снаружи и внутри всё кажется мрачным: конец года, отчеты, дедлайны, усталость.

Психотерапевт подчеркивает: «Не хочу звать всех искать осенние листочки. Сейчас действительно трудный рабочий и эмоциональный период. Выжить без потерь можно, только работая над собой. Напомните мозгу: конечная точка всегда есть — весна приходит каждый год. Спросите себя: „Это ведь уже не первая мрачная осень? И ты ее уже переживал“».

Ощущение «невыспанности» чаще всего свидетельствует о нарушении циркадных ритмов — природных 24-часовых циклов активности. Мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте и регулирует эти ритмы. Его дефицит влияет на работу иммунной и эндокринной систем, повышает риск онкологических заболеваний.

Что делать — пить мелатонин?

«Нет, — говорит Трещевская. — Сначала оцените адаптационные механизмы организма. Когда мы путешествуем и вынуждены менять часовой пояс, мозг перестраивается без таблеток. Но если не справляется — да, мелатонин может помочь, ведь препарат изначально создавался для адаптации при смене времени».

Тем, кто работает ночами, особенно тяжело. После смены — усталость, но заснуть не удается.

«Важно создать ритуал: приходите домой в одно и то же время, не наедайтесь, лучше перекусите на работе. Примите горячий душ, задерните плотные шторы, отключите все гаджеты и телевизор. Даже переписка в мессенджере запускает обработку информации мозгом — отдых уже не начинается», — советует психиатр.

«Засыпание под телевизор — плохая идея, — подчеркивает Трещевская. — Мозг реагирует на мерцание экрана даже с закрытыми глазами. Это мешает переходу из быстрой фазы сна в глубокую. В итоге человек либо спит тревожно, либо внезапно просыпается».

Любые звуки мешают тоже, но монотонное повторение — помогает.

«Счёт овец, — шутит психиатр, — это народный аутотренинг: фокусируясь на однотипном действии, вы отключаете поток тревожных мыслей».

Иногда человек уже проваливается в сон и вдруг будто подбрасывается на кровати.

«Такое случается на стыке фаз сна, — объясняет Трещевская. — За ночь мы проходим около шести циклов по 70–90 минут. Если мозг переполнен дневной информацией, переключение затрудняется — отсюда нервный толчок и пробуждение».

Если так происходит часто, важно снижать уровень тревожности: подготовиться к событию, не откладывать дела на последний момент, не перегружаться эмоциями.

Некоторые засыпают сразу и спят крепко, но утром просыпаются разбитыми. Это плохое качество сна.

Иногда помогает отпуск или отдых. Но если состояние длится более трех месяцев — повод искать физиологические или психические причины.

«За естественный сон нужно бороться, — говорит Трещевская. — Волшебные таблетки дают лишь зависимость. А простые меры работают, если их соблюдать. Три недели — средний срок восстановления циркадных ритмов».

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

• Совершайте спокойные вечерние прогулки.

• Принимайте теплую ванну или душ за 1–2 часа до сна.

• Ужинайте легко: салат, йогурт, чай с мятой, теплое молоко.

• Проветривайте комнату.

• Отключайте телевизор и гаджеты.

• Используйте удобную одежду и постель.

• В кровати можно почитать или послушать спокойную музыку.

Если спустя три недели сон не нормализуется, стоит обратиться к врачу. Хроническое нарушение сна может привести к паническим атакам, головным болям и раздражительности — страдает не только сам человек, но и его близкие.