Вы не перегружены — просто давно не были в тишине. Как остановить бег мыслей тремя простыми способами

Мы живем в постоянном шуме. Со всех сторон на нас обрушиваются новости, уведомления, задачи, разговоры. При этом в качестве отдыха мы всё чаще выбираем бесконечную прокрутку лент соцсетей. Как вернуть себе способность к концентрации и снизить тревожность? Коллеги из Marie Claire делятся тремя методиками.

В соцсетях люди всё чаще делятся мемами о том, как им хочется сбежать в лес, отключить телефон и просто посидеть в тишине. Современная жизнь, шум мегаполиса постоянные уведомления, которые приходят на смартфон и компьютер, и правда настолько плотно заполняют «эфир», что услышать свой внутренний голос становится просто невозможно.

Суть практики тишины проста: на время — на 15 минут, на пару часов или даже на целый день — сознательно отказаться от разговоров и любых звуковых раздражителей. Взамен вы начнете более тонко воспринимать свое тело, мысли, ощущения. Такая перезагрузка способствует снижению стресса, улучшает концентрацию, а также способна запустить творческое мышление.

Главное условие — отключите всё: телефоны, мессенджеры, телевизор. И договоритесь с окружающими, чтобы они с вами не разговаривали. Во время практики обращайте внимание на свое дыхание, пока не перестанете думать о тревогах и проблемах. Затем, как только ощутите тишину, начните следить за собой. Какие мысли вам приходят? Что крутится в голове чаще всего? Насколько тревоги соотносятся с реальностью? Для начала попробуйте в течение двух недель упражняться хотя бы по 15 минут в день — этого хватит, чтобы почувствовать эффект.

Эта практика известна в Японии под названием синрин-йоку. В переводе это означает «лесные ванны» или «лесное купание». Суть проста: речь идет о прогулках по лесу с соблюдением принципов осознанности.

Шаги как обычное механическое действие для «замедления» не подойдут. Цель: гулять, обращая внимание на собственные ощущения во время движения, и пытаться по-настоящему присутствовать в моменте. Поскольку делать это нужно в лесу, вы сможете сосредоточить свое внимание на звуках, запахах и тактильных ощущениях. Практика поможет избавиться от тревожных мыслей и успокоиться.

Существует три разные методики — вы можете выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

1. Прогулка с акцентом на телесные ощущения. Всё, что нужно, — отправиться на природу и прислушаться к себе. Что вы чувствуете в области шеи и спины? Как меняются дыхание и пульс? Какие эмоции вызывает прикосновение к дереву или прохладному мху?

2. Переключение внимания с тела на окружающий мир. Вы идете на прогулку в лес и фокусируетесь на том, что видите и слышите. Ваша цель — созерцание: обращайте внимание на пение птиц, журчание воды, ветер в кронах деревьев.

3. Более сложный вариант: постепенное перемещение фокуса внимания. Сначала во время прогулки попробуйте ощутить, что чувствуют ваши ступни, затем — икры, колени, бедра и остальные части тела. Такой подход поможет вам углубить контакт с самим собой.

В эпоху бесконечной ленты новостей мы теряем навык вдумчивого чтения. В результате забываем прочитанное через полчаса и теряем возможность использовать книги как реальный инструмент развития.

Технику вдумчивого чтения в труде «Как читать книги» описал русский философ и логик Сергей Поварнин. Эти правила помогут не просто пробегать глазами строчки, а по-настоящему вникать в суть прочитанного.

Во время чтения соблюдайте следующие правила.

1. Проведите предварительное знакомство с книгой. Перед тем как погрузиться в чтение, Поварнин советует внимательно изучить предисловие, введение, оглавление и заключение. Это поможет быстрее понять замысел автора, структуру произведения и его основные темы.

2. Чтение без пропусков. В отличие от выборочного чтения, методика предполагает ознакомление с полным текстом. Только так можно получить целостное представление о содержании и не упустить важные детали.

3. Критическое восприятие. Следует не просто воспринимать информацию, а анализировать ее, сопоставлять с другими источниками и формировать собственное мнение. Такой подход развивает критическое мышление.

4. Глубокое усвоение. Текст должен становиться частью вашего внутреннего мышления, менять взгляды и поведение. Поварнин сравнивает этот процесс с перемешиванием жидкости в сосуде.

5. Заметки и конспекты. Вдумчивое чтение невозможно без фиксации интересных для вас мыслей. Подчеркивание примечательных тезисов, выписывание идей, создание заметок на полях — всё это поможет вам лучше понять материал, сохранить его в памяти и иметь возможность вернуться к важному в нужный момент.

6. Возврат к прочитанному. Перечитывание трудных отрывков и возврат к предыдущим главам — обязательная часть процесса. Это помогает уловить связи и логические переходы в тексте.

7. Включение воображения. Изучая даже научную литературу, важно не просто читать, а «проживать» текст. Ставить себя на место героя, проигрывать ситуации, воспроизводить диалоги — такие приемы тоже делают чтение осмысленным.