Забудьте о плохом. Как легко проснуться и продуктивно работать весь день

Хоть осень еще не настала, ее дыхание ощущается. А у кого-то уже проявляются признаки осенней хандры. Откуда брать силы на работу? Как легко просыпаться по утрам? И чего не стоит делать, если хотите, чтобы день был продуктивным? Рассказывают коллеги из Marie Claire и Woman.ru.

То, насколько легко вам будет проснуться завтра, зависит от того, во сколько вы ляжете сегодня и сколько часов сможете потратить на сон. В идеале человеку нужны как минимум 7 часов отдыха каждый день, а лучше — 8. Причем для поистине здорового сна ложиться необходимо не позже 23:00–23:30.

Но как быть, если следовать такому ритму жизни не получается? Вот несколько лайфхаков, которые помогут вам оторвать себя от подушки и заставить вылезти из-под одеяла.

Поставьте будильник или телефон подальше от кровати

Если вы периодически отключаете будильник «на автомате», попробуйте поставить его подальше от себя. Сделайте так, чтобы вы могли слышать звук, но для его выключения вам пришлось бы вставать. За время, пока дойдете до часов или телефона, точно взбодритесь.

Проснулись? Потянитесь!

Открыв глаза, не спешите сразу вскакивать с кровати. Сделайте небольшую разминку для мышц прямо в ней. Для начала сядьте прямо и вытяните руки перед собой. Потом выполните наклоны вперед, пытаясь достать руками до пальцев ног. Затем плавно поверните голову направо и налево, чтобы размять шею. Растяните мышцы плеч, обхватив туловище руками как можно сильнее. Вытяните одну ногу вперед и наклонитесь к ней, как будто хотите схватить за палец. Затем повторите упражнение с другой ногой. Эти простые действия стимулируют кровоток и помогают сбросить с себя остатки сна.

Выпейте воды

Перед сном наберите стакан или бутылку воды и поставьте рядом с кроватью. Утром, когда проснетесь, сделайте несколько глотков — это запустит обменные процессы в организме.

Примите контрастный душ

Сделав разминку и поднявшись, отправляйтесь в ванную. Примите душ — лучше всего контрастный. Вода взбодрит и придаст энергии на весь день. Расслабляющую ванну оставьте на вечер.

Чего лучше не делать утром

Есть несколько по-настоящему вредных привычек, которые не просто не помогают взбодриться, а напротив, еще больше вгоняют в состояние сна. Сколько у себя таких насчитаете?

• Откладывать будильник «еще на пять минут». Это точно не поможет вам выспаться, зато будут велики риски проспать всё на свете.

• Собираться, пытаясь выполнить несколько задач одновременно. Совмещение макияжа и завтрака — точно не лучшая затея. Пытаясь успеть всё и сразу, вы начнете день с лишнего стресса.

• Открыв глаза, сразу обновлять ленты в социальных сетях. Посылая миру сигнал «Я всегда на связи, мне не важно личное время», вы не только обесцениваете себе, но и отталкиваете окружающих. Таких людей никто не ценит, потому что они не ценят самих себя. Лучше поставьте цель: не читать соцсети и мессенджеры, пока не приедете на работу и не выпьете кофе.

• Думать о том, как всё плохо. У человека, настроенного на негатив, вряд ли появится нужное количество энергии. Не думайте о том, какой у вас плохой начальник и какие сложные задачи предстоит решить. Лучше вспомните что-то приятное и поверьте в свои способности.

Для поддержания физического и психического здоровья обязательно делайте правильные перерывы на работе. Находите несколько минут в день для себя и соблюдайте баланс между профессиональной и личной жизнью.

Попробуйте медитировать

В будничной суете полезно остановиться и прислушаться к себе. В этом вам помогут медитации. Они помогают снизить уровень стресса, повысить концентрацию и улучшить эмоциональное состояние, говорит специалист по психологическому благополучию сотрудников Ольга Аксенова. Сейчас особенно популярна техника mindfullness: идея в том, чтобы сесть поудобнее и намеренно фокусировать внимание на теле, мыслях, эмоциях и пространстве, не оценивая происходящее.

Прогуляйтесь

Чтобы перезагрузиться, многие предпочитают выйти на улицу и пройтись — «проветрить голову». Это и правда эффективный метод борьбы с усталостью. Во время прогулки человек чередует прикосновения к земле правой и левой ногой — в результате сигналы от сенсорной системы получают разные полушария мозга. Это ускоряет обработку информации. Точно также работает быстрый 15-минутный сон.

Сделайте зарядку с закрытыми глазами

От 70% до 90% информации человек получает через зрительный канал. А информации вокруг очень много — не удивительно, что нервная система перегружается и изматывается. Чтобы переключить внимание, попробуйте закрыть глаза и провести небольшую разминку. Сделайте хотя бы несколько плавных наклонов или покачиваний, вращений корпусом и головой. Выполняя упражнения, сфокусируйтесь на своих ощущениях: наблюдайте за тем, что происходит внутри вашего тела.

Выполните тренировку зрения

Во время работы в офисе наше зрение нередко испытывает значительную нагрузку: нам приходится на долгое время сосредотачиваться на мониторе, погружаясь в цифровой мир. Чтобы снимать напряжение с глаз, полезно периодически фокусировать взгляд на предметах вдалеке. Во время обеденного перерыва можете прогуляться до ближайшего парка, наслаждаясь видом облаков или созерцая ветви деревьев. Это поможет отдохнуть глазам и отвлечься.

Посмотрите релаксационные видео и ASMR

Вы что-нибудь слышали про ASMR? Название этого явления расшифровывается как «автономная сенсорная меридиональная реакция». Оно описывает приятные ощущения, возникающие у людей под воздействием различных стимулов, — мурашки или нежное покалывание в затылке, а также ощущение умиротворения, расслабления и благополучия.

Этот эффект вызывают в том числе видеоролики со специально подобранными звуками: шепотом, приглушенным шорохом, нежным шелестом. Работают и визуальные стимулы: с помощью графики авторы видео создают атмосферу уюта и расслабления, элементы медленно и гармонично двигаются в кадре. Если посмотрите ролик, сможете почувствовать приятные ощущения спокойствия и комфорта, на время забудете о повседневных заботах и снизите уровень тревоги.