Считаете шаги и прочитанные книги? Осторожно — это приводит к тревоге и выгоранию

Кажется, что приложения для отслеживания привычек делают жизнь проще: напоминают, мотивируют и показывают прогресс. Но за красивыми графиками и цепочками галочек может скрываться новая форма зависимости — от контроля. Почему стремление стать лучше нередко заканчивается тревогой, выгоранием и чувством вины, рассказываем вместе с коллегами из Marie Claire.

Приложения для отслеживания привычек нужны не только тем, кто хочет «начать новую жизнь с понедельника». Их задача — помочь выработать устойчивые полезные ритуалы с помощью напоминаний, визуального прогресса и небольшой дозы мотивации.

Пользователь отмечает выполненные дела, получает уведомления и видит, как растет его статистика. Такой подход дисциплинирует и активирует систему поощрения — тот самый дофаминовый отклик, который мозг вырабатывает при ощущении завершенности. Благодаря этому привычка закрепляется, а большие цели перестают казаться недостижимыми: шаг за шагом они превращаются в конкретные, выполнимые действия.

Допустим, вы вдруг поняли, что стали читать реже, чем раньше. Решили это исправить — купили книгу и поставили цель: минимум 50 страниц в день. Каждый вечер отмечаете прогресс галочкой в трекере, а через пару недель уже не вспоминаете, что всё начиналось с эксперимента. Чтение стало привычкой.

Трекеры так нравятся людям из-за нескольких факторов.

1. Визуализация прогресса. Календарь, график или цепочка выполненных задач дают ощущение достижения. Видите десять дней подряд, отмеченных галочкой? Захочется добавить одиннадцатый — просто чтобы не прервать линию побед.

2. Напоминания. Регулярные уведомления помогают не пропускать важные действия и держат фокус на цели.

3. Награды и поощрения. Некоторые приложения выдают «медали», комплименты или повышают ваш рейтинг за регулярность. Эти мелочи подстегивают мотивацию не хуже, чем реальный приз.

4. Аналитика. Трекеры показывают, в какие дни и часы привычки выполняются успешнее, помогая подстроить график под свой ритм.

5. Социальный фактор. Возможность делиться достижениями в соцсетях тоже работает: похвала, лайки и уважение знакомых укрепляют дисциплину.

6. Работа с эмоциями. Если фиксировать, как вы себя чувствуете до и после выполнения привычки, через пару недель можно заметить: настроение и энергия действительно растут.

7. Механизм потери прогресса. Прерванная цепочка — как испорченная серия. Неприятно, и это чувство становится отличным стимулом не сдаваться.

Казалось бы, визуализация должна помогать — вдохновлять и наполнять жизнь смыслом. Но на практике всё чаще происходит наоборот: отслеживание превращает хобби в обязанность.

В 2023 году ученые из Саудовской Аравии провели опрос и установили:

• У части пользователей формируется навязчивая зависимость от трекеров: они начинают чрезмерно тренироваться, соблюдать жесткие диеты и даже отказываться от общения, чтобы не нарушить «режим».

• Люди испытывают стресс, тревогу, страх и злость, если не достигают поставленных целей или видят «плохие» показатели (например, низкий пульс, мало сна).

• Ошибочные измерения (пульс, сон и т. д.) усиливают тревожность — пользователи начинают подозревать у себя болезни, обращаться к врачам, принимать лекарства.

• У некоторых появляются проблемы со сном из-за постоянного контроля.

• Женщины более подвержены негативным эффектам — чаще испытывают тревогу, стресс и обращаются к врачам.

Мы читаем книги, потому что «надо уложиться в план», смотрим фильмы, чтобы закрыть пункт в списке, выходим на прогулку под ливнем — не ради удовольствия, а ради шагов в приложении. Постепенно жизнь начинает напоминать бесконечный забег за галочками, где результат важнее процесса.

Отсюда рождается то, что психологи называют токсичным достигаторством: если не сделал всё, что запланировал, значит, проиграл. «Я подталкивала себя делать больше повторений, тренироваться дольше, даже когда чувствовала себя плохо и морально, и физически», — рассказала журналу The Dazed 27-летняя Ава. В итоге она призналась, что приложение «Здоровье» принесло больше вреда, чем пользы.

Когда трекинг превращается в обязанность, важно вернуть себе чувство живого интереса. Попробуйте на время отказаться от гонки за прогрессом и вспомнить, ради чего вы вообще начали: читать — чтобы вдохновляться, бегать — чтобы чувствовать тело, готовить — чтобы получать удовольствие. Привычки приносят пользу только тогда, когда делают жизнь насыщеннее, а не строже.

1. Начинайте с одной привычки. Не беритесь сразу за чтение, спорт и медитации одновременно. Чем проще задача, тем выше вероятность, что она закрепится.

2. Делайте то, что хочется. Читайте книгу тогда, когда действительно есть желание, а не потому что «надо» — так привычка закрепляется естественнее.

3. Уберите лишний трекинг. Не отслеживайте всё подряд. Фиксируйте только то, что приносит радость: любимые фильмы, удачные пробежки, хорошие маршруты.

4. Избавьтесь от произвольных целей. Если цель не вызывает интереса, она превращает жизнь в бессмысленный список задач.