10 гарниров, в которых белка гораздо больше, чем вы думаете

Белок есть не только в мясе и яйцах. Среди гарниров тоже существуют чемпионы по питательности: одни варятся за пять минут, другие требуют терпения, но в итоге насыщают не хуже стейка. Коллеги из Maxim собрали десять самых богатых белком вариантов — от классики вроде гречки до экзотических киноа и сои.

7 г белка / 100 г (здесь и ниже данные приведены для гарнира в сыром виде)

Белый рис — не чемпион по белку, зато безоговорочный лидер по универсальности. Легко переваривается, не раздражает желудок, дружит с мясом, рыбой, овощами и любыми соусами. Если классический гарнир надоел, добавьте яйцо и немного соевого соуса — получится вкусная азиатская версия.

Есть и минусы: клетчатки и витаминов в гарнире почти нет. Хотите не только вкусно, но и с пользой — смешайте рис с бобовыми, так в тарелке станет больше белка.

12 г белка / 100 г

Булгур делают из пшеницы: ее сначала пропаривают, потом дробят. Получившаяся крупа готовится за считанные минуты, не слипается, у нее легкий ореховый привкус. Сытно и без лишних хлопот: подойдет к мясу, овощам, грибам или к пряным соусам.

13 г белка / 100 г

Гречка — вечная классика. В ней нет глютена, она быстро утоляет голод и помогает держать сахар под контролем. Белка хватает, а с мясом или яйцом становится и вовсе полноценным ужином. Любопытный факт: в Японии гречку тоже ценят, но чаще не варят кашу, а делают тонкую лапшу соба.

14 г белка / 100 г

Когда-то киноа ели только в Южной Америке, но теперь этот псевдозлак лежит на полках супермаркетов по всему миру — маркетологи постарались. Ценят его не зря: в составе есть все необходимые аминокислоты, что для растительной пищи редкость. Инки называли киноа «золотым зерном» и ставили его в один ряд с кукурузой и картофелем.

14–15 г белка / 100 г

Этот гарнир редко оказывается в чьих-либо фаворитах, а зря: белка в нем достаточно, плюс бонусом идут кальций, железо и лизин — аминокислота, дефицит которой знаком многим вегетарианцам. Единственная сложность — готовить его нужно аккуратно, иначе вместо рассыпчатой крупы получится вязкая масса.

15 г белка / 100 г

Под названием «дикий рис» скрывается вовсе не рис, а трава цицания, которая растет в воде. По составу она куда богаче привычного белого: больше белка и минералов. А внешний вид — как будто тарелку подали не дома, а в ресторане с претензией.

20 г белка / 100 г

Восточная кухня без него невозможна: из нута делают хумус, фалафель, его добавляют в карри. Варить придется долго, зато потом вам будет и вкусно, и сытно. К тому же белка хватает, чтобы обед вышел полноценным.

25 г белка / 100 г

Вегетарианцы обожают ее не просто так: белка в этой крупе хоть отбавляй. Варится она быстро, специи впитывает как губка и при этом не разваливается — удобно, вкусно и без лишних хлопот.

35–40 г белка / 100 г

Соя — безоговорочный лидер среди бобовых: по содержанию белка она может тягаться с мясом и молочкой. Но есть нюанс — ценность в цельных бобах или эдамаме, а не в соевых котлетах из супермаркета, где от пользы часто остается одно название.