Как не дать тревоге взять над вами верх. Психолог назвала 20 способов успокоиться

Плохие новости могут спровоцировать приступ тревоги даже у тех, кто никак не пострадал и находится далеко от места трагедии. Как справиться с негативными мыслями и найти в себе силы жить дальше, рассказывают коллеги из Woman.ru и «Доктора Питера».

Испытывать тревогу в нынешней ситуации абсолютно нормально, пояснила психолог Виктория Дмитриева.

— У большинства людей пошатнулась базовая человеческая потребность — потребность в безопасности. Мозг не может думать ни о чем другом, потому что выживание — это приоритетная задача. Тревога усиливается в состоянии неопределенности. Когда непонятно, чего ждать, когда это закончится и как мы можем на это повлиять, — написала эксперт в своем телеграм-канале.

Она назвала несколько простых способов снизить тревогу.

В неспокойные времена очень важно искать нечто стабильное. У каждого из нас есть вещи, которые помогают успокоиться. Лучше зафиксировать их на бумаге: напишите список минимум из 15 пунктов.

Если эмоции захлестнули с головой, переключите внимание на тело: встаньте на обе ноги, ощутите, как стопы стоят на полу, потрогайте себя руками. Можно даже обнять себя.

Правильное дыхание помогает расслабиться. Сделайте глубокий вдох и выдох через рот. Подышите таким образом, чтобы на вдохе живот выпячивался, на выдохе — сжимался.

Здоровый сон помогает восстановить психику после стресса. А вот недосып, наоборот, усиливает тревожность и страх. Не пугайтесь, если из-за стресса вы чувствуете себя сонно. Лучше при возможности поспать — так наша психика защищается.

Попробуйте представить, как выглядит ваш страх, рассмотреть и проанализировать его. А потом подумайте, что с ним можно сделать, чтобы взять под контроль.

Движения под музыку помогут выразить эмоции и облегчить душу.

Не важно, есть ли у вас музыкальный слух. Просто постарайтесь извлечь из себя любые звуки: войте, кричите, мычите.

Слезы — естественный финал цикла стресса. Если вообще никогда не плакать, стресс будет тянуться бесконечно. Поэтому лучше дать себе возможность выплакаться. Не получается естественным путем — помогите себе: например посмотрите очень грустный фильм.

Попробуйте тщательно расчесать волосы и аккуратно помассировать голову. Продолжайте делать так 5–10 минут, чтобы улучшить кровообращение и максимально расслабить мышцы. Уровень тревоги постепенно снизится.

Попробуйте подумать, что будете делать при худшем сценарии развития событий. Пропишите, что конкретно вы будете делать, и зафиксируйте это на бумаге. Потом продумайте еще и план Б. Так вы сможете успокоить подсознание.

Можно разобрать шкаф, сделать уборку, замесить тесто или переставить книги на полках — словом, переключить внимание на какую-то деятельность.

Поцелуи и объятия очень полезны для здоровья. Объятия дольше 20 секунд и поцелуи дольше 6 секунд улучшают кровообращение, дают ощущение защищенности и стабильности. Если родных нет рядом, попробуйте дать телу приятные тактильные ощущения. Погладьте домашнего любимца, примите теплую ванну или закутайтесь в плед. Так вы дадите организму четкий сигнал: все в порядке, опасности нет.

Помощь другим людям избавляет от ощущения беспомощности. Кроме того, когда помогаешь, сам чувствуешь себя сильнее.

Раз избавиться от тревоги полностью невозможно, да и избежать все равно не получится, выделите для нее строго определенное время. Если постоянно думать только об объекте тревоги, вы быстро выгорите.

Ведите записи каждый раз, когда ваша тревога становится неконтролируемой. Вы можете прописывать каждую мысль и эмоцию, фиксировать поток сознания. Так вы сможете упорядочить поток мыслей и прийти в себя.

В идеале на время сократить потребление чая и кофе или найти варианты без кофеина. Это вещество может усиливать тревожность.

Есть такой быстрый способ собраться: нужно умыться холодной водой, приложить к щекам лед или вообще опустить лицо в тазик с холодной водой. Так вы сможете запустить «рефлекс ныряльщика»: у вас активируется парасимпатическая нервная система, замедлятся биение сердца и дыхание.

Отвлечься поможет физическая нагрузка: побегайте, постойте в планке или хотя бы просто несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице.

Человек — социальное существо. Общение очень важно для нашего эмоционального состояние. Поэтому встречайтесь с друзьями, пригласите гостей.

Лучше меньше смотреть новости по телевизору и уделить внимание книгам.

Худшая прокрастинация возникает в момент, когда нас захватывают тревожные чувства. Под их влиянием мы теряем способность нормально существовать: негативных мыслей становится всё больше и больше, они увеличиваются, как снежный ком. Если не хотите, чтобы тревога взяла верх, остановитесь, сделайте глубокий вдох и подумайте: стоит ли именно вам так сильно нервничать?

Начните с диалога с самим собой. Для чего мне нужна работа? Касается ли меня напрямую то, что настолько вгоняет в тоску? Стоит ли моя тревожность того, чтобы мне пришлось загонять себя в угол и пускать всё на самотек?

Подумайте о том, что работа в такие моменты — друг, а не враг. Во-первых, стоит только начать, и вы сразу почувствуете, что дела уже не кажутся такими невыполнимыми. Во-вторых, рабочая рутина может подарить ощущение контроля, которое так необходимо тревожным людям.

Начинайте каждое утро с составления списка дел. Включайте в список даже элементарные задачи: заправить кровать, почистить зубы. Так меньше шансов, что в свободное время вы начнете снова прокручивать в голове негативные мысли. К тому же вычеркивание задач из списка даст вам лишний повод похвалить себя за продуктивность в конце дня.

Если хотите оставаться продуктивными и спокойными весь день, создайте максимально комфортную для себя обстановку. Выявите слабые места: что вас отвлекает и заставляет прокрастинировать. Отключите новостные уведомления на телефоне, наведите порядок на рабочем столе. Вспомните, что обычно помогает сосредоточиться. Ненавязчивая музыка? Чашка кофе?

Помните, что в жизни должен быть баланс между работой и отдыхом. Если он нарушается, вместе с ним уходит душевный и физический покой.

Проще всего поддаться тревоге в моменты, когда мы остаемся в одиночестве. Психологи настоятельно рекомендуют избегать длительного пребывания наедине с собой. Лучше проводите большую часть свободного времени в компании тех, кто вас поддерживает и делает вас счастливым. Если у вас есть возможность поработать из офиса вместе с коллегами, не отказывайтесь от нее.