Блины ели? Теперь давайте худеть. 10 жиросжигающих упражнений

Если после удачной Масленицы вы заметили, что не влезаете в любимые джинсы, — ничего удивительного. Но не расстраивайтесь: до лета еще 2,5 месяца. Мы собрали для вас упражнения, которые точно помогут похудеть. Если будете выполнять их регулярно, сможете еще и выносливость улучшить, а также добиться красивого рельефа на животе и ягодицах.

Худеть слишком быстро нельзя. Во-первых, в случае стремительного процесса будет уходить не только жир, но и мышцы. Во-вторых, если человек слишком быстро теряет вес, выделяются гормоны стресса — особенно кортизол. Хоть он усиливает снижение массы тела на первых порах, потом у худеющего с высокой вероятностью появится тяга к сладкому и желание заесть стресс.

Кроме того, подавляется действие лептина — человек не может насытиться едой. Стимулируется гормон грелин, который возбуждает аппетит, — предупредил диетолог Олег Кривченков в разговоре с «Доктором Питером».

— В норме при работе по снижению лишнего веса жир уходит в среднем 2–3 кг в месяц. Не больше! — отметил врач.

Если уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день, а также следить за питанием, вы точно успеете улучшить форму к лету. Здесь мы подробно рассказывали, что и сколько есть, если вы решили худеть, занимаясь фитнесом.

«Жиросжигатели»

Выполняя эти упражнения, вы задействуете разные группы мышц. Нагрузка на тело будет достаточно интенсивной, так что они идеально подойдут для похудения. Начните с 10 повторений, с каждой неделей увеличивая это число. И не забывайте разминаться перед тренировкой.

«Бёрпи»

У упражнения несколько составляющих: оно включает в себя приседания, отжимание и прыжок. Внимательно ознакомьтесь с техникой. И держите спину прямо!

Исходное положение: стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь опустите руки вниз, выполните глубокий присед. Обопритесь на руки и, не отрывая их от пола, прыжком вытяните ноги назад, перейдя в положение планки. Убедитесь, что руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию. Теперь согните локти и приблизьте грудь к полу — выполните отжимание. После этого вернитесь в позу планки и прыжком притяните колени к груди. Дальше вернитесь в исходное положение и прыгните вверх, поднимая руки.

«Взрывные» приседания

Это еще одно упражнение на развитие не только силы, но и выносливости. Выполняя его, вы задействуете сразу несколько мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные), а также мышцы туловища.

Исходное положение: стойте прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая. Руки можете держать перед собой или на бедрах. Начните движение, сгибая колени и опуская бедра вниз, как при обычных приседаниях. Держите вес тела на пятках. Когда достигните нижней точки, резко и энергично оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги и подпрыгивая вверх. Приземлившись, снова начните сгибать ноги и повторять приседание.

«Джампинг Джек»

В ходе этого простого и эффективного кардиоупражнения вы задействуете ноги, плечи и руки.

Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Оттолкнитесь от пола, совершая небольшой прыжок, чтобы развести ноги в стороны. Одновременно поднимите руки над головой. Перейдите к исходной позиции, снова прыжком сведя ноги и опуская руки вдоль тела. Повторяйте движения в плавном темпе.

«Альпинист»

Это упражнение поможет вам развить силу, выносливость и гибкость. Вы задействуете ягодичные мышцы, пресс, ноги, плечи и руки.

Исходное положение: встаньте в планку. Вам нужно положить ладони на пол так, чтобы они были прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Согните правое колено и подтяните его к груди, одновременно выталкивая левую ногу назад. Ваше движение должно напоминать бег на месте. После того как правое колено приблизится к груди, быстро верните его на место, а затем выполните то же самое с левым коленом, продолжая быстро перемещать ноги вперед и назад.

Если хотите добиться красивого рельефа на ногах, рекомендуем выполнять следующие упражнения. Начните с трех подходов по 10 раз. Постепенно увеличивайте число повторений или добавьте дополнительный вес (гантели или бутылки с водой).

Болгарские выпады

Встаньте спиной к скамейке или любому другому невысокому предмету с гладкой поверхностью. Отведите одну ногу назад, согните ее в колене и положите стопу на скамейку так, чтобы она касалась поверхности верхней частью. Другая нога должна стоять ровно на полу. Тело держите прямо, спину — ровно.

Начните опускать тело, сгибая переднее колено, пока «задняя» нога не коснется скамейки. В нижней точке выпада переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено — максимально приближено к скамейке. Затем поднимите тело, сосредотачиваясь на работе мышц «передней» ноги. Вернитесь в исходное положение. Закончив упражнение, повторите его для другой ноги.

Румынская тяга у стены

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Одна нога должна быть прямой, а другая — согнута в колене и уперта в стену. Возьмите в руку гантель или бутылку с водой. Учтите: если согнута левая нога, отягощение тоже должно быть в левой. Сгибайтесь немного вперед в пояснице, но так, чтобы спина была прямой.

Медленным и контролируемым движением опустите гантель вдоль прямой ноги, сокращая мышцы ягодиц. Гантель должна находиться максимально близко к ноге, буквально скользить по коже. Когда гантель достигнет голени, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать сильное напряжение в ягодицах. Затем плавно поднимите гантель вверх.

Выполнив упражнение, смените положение и сделайте такое же количество повторений на другой ноге.

«Краб» с фитнес-резинкой

Наденьте фитнес-резинку на ноги, немного выше коленей. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, спина — прямая. Руки можно держать перед собой для лучшей устойчивости.

Согните ноги в коленях, опуская бедра назад и вниз, как при обычном приседании. Держите вес тела на пятках, а спину — прямой. Дальше сделайте шаг в сторону одной ногой, сохраняя позицию приседа. Затем подтяните другую ногу к первой, снова сделайте присед и сделайте шаг в другую сторону. Продолжайте движение, меняя направление шагов.

Упражнения для пресса

Если хотите, чтобы на животе появились кубики, придется поработать с мышцами пресса. Выполняйте по несколько упражнений каждый день.

Подъемы ног лежа

Лягте на спину на коврик или жесткую поверхность. Руки можно разместить под ягодицами для поддержки нижней части спины. Ноги держите прямыми и сведенными вместе.

Медленно поднимите ноги к потолку, сохраняя их полностью прямыми. Двигайтесь до тех пор, пока ноги не станут перпендикулярны полу или пока вы не почувствуете напряжение в животе. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сосредоточившись на мышцах пресса. После чего медленно опустите ноги.

Динамическая планка

Начните в классической планке, поставив ладони на пол под плечи и вытянув ноги назад, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Согните локти под углом 90 градусов, держа предплечья параллельно друг другу.

Из позы планки начните выполнять динамические движения. Например, можно поочередно сгибать и разгибать локти, касаться левого плеча правой рукой и наоборот, опускать таз и возвращать его в исходное положение.

Контролируйте каждое движение, чтобы избежать прогибания спины или подъема ягодиц вверх. Для начала выполняйте движения по 20 секунд, постепенно увеличивая временной интервал.

«Лодочка»

Лягте на спину на фитнес-коврик или на пол. Руки вытяните вдоль тела, ладони должны быть обращены вниз. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять верхнюю и нижнюю части тела с пола. Ваши ноги и руки должны быть ровными, а позиция тела — напоминать форму лодки.

Задержитесь на 20 секунд, чтобы ощутить напряжение пресса. Затем медленно опустите верхнюю и нижнюю части тела на пол.

Не забывайте выполнять растяжку после каждой тренировки! Это поможет расслабить мышцы и избежать боли в них на следующий день.