Не хочу работать. Как вернуться в режим из отпуска и что спасет от выгорания

Как заставить себя перестать думать об отдыхе и включиться в работу? За счет чего повысить продуктивность и что реально спасает от выгорания? Понимаем, что самый тяжелые дни в году — первые рабочие после отпуска. Поэтому вместе с коллегами из Marie Claire делимся советами, которые помогут вам настроиться на нужный лад и отдыхать даже в будни.

Восстановите правильное питание (или начните наконец его придерживаться)

Обычно в отпуске мы позволяем себе съедать больше обычного — да еще зачастую обедаем и ужинаем в ресторанах. Неудивительно, что нам сложно сразу перейти на привычный офисный рацион.

Делайте всё постепенно и ни в коем случае не садитесь на диету резко. Главное — не голодайте и ешьте минимум три раза в день. Постепенно ограничивайте количество жирного, острого и сладкого. А через некоторое время начните заменять вредную еду крупами, нежирным мясом, рыбой, овощами и фруктами.

Главные рекомендации по питанию для восстановления здоровья:

• не пропускайте приемы пищи и старайтесь есть регулярно в одно время;

• не пренебрегайте перекусами, которые помогут подавить чувство голода между завтраком, обедом и ужином;

• ешьте не менее 400 граммов свежих фруктов и овощей в день;

• выбирайте вареную или приготовленную на пару пищу;

• хотя бы два раза в неделю ешьте рыбу;

• исключите энергетические напитки, алкоголь и фастфуд;

• выбирайте здоровую альтернативу не самым полезным продуктам: сахар замените медом, жирное мясо — курицей или индейкой.

Избегайте обезвоживания

В среднем за день взрослый человек должен употреблять количество воды, равное 2–4% от его веса, а ребенок — 10–15%. Эти цифры могут меняться в зависимости от температуры воздуха, уровня физической активности человека, его общего состояния здоровья и пола.

Чистая вода ускоряет обмен веществ, утоляет голод и поддерживает бодрость в течение дня. Если вы будете употреблять достаточно жидкости, это точно вернет вам форму и силы — особенно если в отпуске вы налегали на алкоголь и вредные газировки.

Восстановите режим сна

На отдыхе мы привыкаем засыпать под утро или за просмотром сериалов и фильмов, в результате на следующий день просыпаемся разбитыми.

Чтобы вернуться к продуктивной жизни, нормализуйте режим сна. Пытаться сразу выспаться за все выходные — точно плохая идея. Взрослому человеку необходимо спать 7–8 часов каждый день день. Причем полезнее всего ложиться до полуночи, а вставать в одно и то же время. Во сколько лучше идти спать по мнению врачей, читайте здесь.

Правила идеального сна:

• ложитесь спать в темном помещении и не забудьте закрыть шторами окно;

• проветрите комнату перед тем, как отправиться в постель;

• откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет за ужином, пища должна быть легкой;

• за некоторое время перестаньте использовать гаджеты.

Вернитесь к активному образу жизни

После отпуска нам всегда сложно возвращаться к прежнему уровню движения. Если всё это время вы отдыхали дома, быстро перейти к активному образу жизни будет непросто. Не легче и тем, кто провел отпуск «на ногах» и кому теперь приходится снова привыкать к многочасовому сидению в офисе.

Выход есть: попробуйте постепенно ввести спорт в рутину.

Тяжелые силовые тренировки замените легкими: прогулками, походами с друзьями на крытый каток, йогу, стретчинг или танцы. Но обязательно уделяйте спорту минимум 30 минут в день — делайте любые простые упражнения, которые помогут разогреться. Физическая активность взбодрит организм и настроит на трудовые подвиги.

Вливайтесь плавно

Начинайте работу постепенно. За время праздников или отпуска мы привыкаем к ничегонеделанию, поэтому сразу «пахать» в привычном режиме будет трудно. Главное — ориентируйтесь на свое состояние и не требуйте от себя невозможного. А еще вспомните о целях, которые вы поставили себе на ближайший год: пусть это будет толчком к новым достижениям.

Каждый день находите немного времени для безделья

Отсутствие дел помогает не только набраться сил, но и увеличить свой творческий потенциал. Большая занятость, напротив, контрпродуктивна.

Если даже после работы у вас расписана каждая минута, вам наверняка не хватает времени на рефлексию. А между прочим именно она помогает нам осознать цель нашего существования, расставить задачи по приоритетам и очистить мозг от эмоционального хлама. Рефлексируя, мы можем оценить красоту момента, насладиться банальными и простыми вещами.

Поэтому научитесь на время отключать голову. Попробуйте пару раз в день «закрыться» от всего мира и погрузиться в себя, размышляя над бытием. Такие практики стимулируют творческий процесс, повышают вашу продуктивность, да и просто помогают сбросить напряжение.

Отдыхайте в движении

Если после работы сразу же прийти домой и уткнуться в компьютер, то это только усилит и без того невыносимую усталость. А вот если вы замените домашнее свидание с диваном на встречу с друзьями или походом в кино, то день сразу же приобретет новый смысл и покажется наполненным.

Не забывайте, что отдых — это смена деятельности. Это предполагает не замену рабочего стула и стола на домашний диван и ноутбук, а переключение на активность, противоположную вашей ежедневной рабочей рутине. Если вы целый день сидите за компьютером, то отдыхать нужно в бассейне, на йоге, в парке на пробежке или даже просто во время прогулки. И наоборот.

Не забывайте разделять работу и отдых

Главная ошибка всех трудоголиков — они не разделяют жизнь на досуг и работу. Для них последняя становится смыслом и целью существования. В некоторых профессиях без этого действительно не обойтись, но чаще всего такой подход к жизни прямо ведет к эмоциональному и физическому выгоранию. Поэтому старайтесь сохранять холодный разум и здоровую долю цинизма в отношениях с профессией.

Не забывайте, что все-таки основная задача работы — приносить вам деньги. Такая позиция сделает вас практически неуязвимыми перед работодателем и перед самим собой. Помните о своих обязанностях и выполняйте только то, что от вас требуют, и ровно столько, сколько вы должны. Тогда не будет никаких переработок и усталости.

Чаще выходите в люди

Города — это не только плотное движение машин и большие карьерные возможности, но еще и масса развлечений — от открытых лекций и кинопоказов до всевозможных кружков и секций для людей всех возрастов. Запишитесь на курсы, следите за расписаниями премьер и концертов, не упускайте возможности пройтись по выставкам и вернисажам. Всё это не требует массы времени, но сильно разнообразит ваши дни. О том, куда пойти в Петербурге, обо всех его лучших местах и секретах читайте здесь.

Не работайте дома

Учитесь разделять дом и офис. Если у вас еще остались дела, а на часах — время уходить домой, не берите дела с собой. Лучше задержитесь в офисе или, что намного разумнее, доделайте всё завтра. Взяв однажды работу на дом, вы рискуете сделать это привычкой — а это лишит вас последнего места на земле, где можно было бы просто бездумно поваляться, забыв обо всех проблемах и делах.