Яйца и курица не единственный вариант: 10 источников белка на каждый день

Об употреблении достаточного количества белка давно заботятся не только спортсмены: от него зависит чувство сытости, восстановление организма и то, как мы в целом переживаем рабочие и бытовые нагрузки. Коллеги из Maxim собрали список самых разных источников этого нутриента.

Творог отлично подойдет как базовый продукт для набора белка. В 100 граммах нежирного классического творога обычно содержится около 15–18 граммов этого нутриента. Альтернативой может стать греческий йогурт без добавленного сахара.

Если вы не вегетарианец, самый простой вариант добрать белок — добавить в рацион курицу или индейку. В филе птицы содержится примерно 25–30 граммов белка на 100 граммов продукта. К тому же мясо отлично подойдет тем, кто следит за весом: в нем минимум жира.

Рыба — источник далеко не только белка: вместе с ним организм получает омега-3 жирные кислоты, йод и витамин D. В среднем в 100 граммах продукта — около 18–22 граммов нутриента. Креветки и мидии по белковой ценности не уступают.

Это отличный вариант для тех, кто не ест мясо. В отварной чечевице содержится в среднем около 8–9 граммов белка на 100 граммов продукта. Аналогичная пищевая ценность у фасоли и нута.

Тофу, темпе, текстурированный соевый белок тоже отлично подойдут вегетарианцам. В 100 граммах тофу, к примеру, содержится около 12–15 граммов белка.

Говядина остается одним из самых насыщенных белком видов мяса — но подходит она только тем, у кого нет ограничений по здоровью. В готовом виде 100 граммов мяса в среднем дают около 20–26 граммов нутриента. При этом важно учитывать, что продукт достаточно жирный — выбирайте порцию разумного размера.

Вряд ли орехи и семена станут основным источником белка в вашем рационе, но они уж точно не помешают в качестве полезного дополнения. Порция миндаля весом около 30 граммов дает примерно 6 граммов белка, похожие показатели у арахиса и фисташек. В семенах тыквы и подсолнечника тоже содержатся белок и полезные жиры.

Пищевую ценность этих продуктов часто недооценивают, а зря. В сухом виде киноа, гречка, овсянка и булгур содержат в среднем около 12–14 граммов белка на 100 граммов продукта. Их можно использовать в качестве основы блюда, дополняя мясом, рыбой или бобовыми.

В 100 граммах твердого сыра может содержаться около 20–27 граммов белка. Правда, есть и минусы: в первую очередь, высокая жирность и заметное количество соли. Старайтесь есть этот продукт в небольших количествах. К мягким творожным сырам и моцарелле это тоже относится: как правило, они менее соленые, но не менее калорийные.

Если плотный график не позволяет организовать полноценный прием белковой пищи, вас могут выручить протеиновые коктейли. Сывороточный, казеиновый или растительный порошок в стандартной порции обычно дает около 20–25 граммов белка и помогает закрыть суточную норму без необходимости готовить. Главное: внимательно изучайте состав.