Испытываете тоску и усталость? Эти 7 вещей помогут вам избавиться от зимней хандры

Не можете справиться с апатией после новогодних праздников? Возможно, у вас зимняя хандра. Ничего удивительного — сейчас ее испытывают многие россияне из-за нехватки тепла и света. Как вернуть себе силы и хорошее настроение, рассказываем вместе с коллегами из Marie Claire.

Как появляется зимняя хандра

Свет, достигающий сетчатки глаз, — это сигнал для пробуждения организма. Неудивительно, что зимой, когда света меньше, у нас возникает желание спать дольше.

«При свете вырабатывается серотонин, гормон счастья. При его значительном дефиците возникает печаль, снижается эмоциональный фон», — объяснила «Фонтанке» проректор по учебной работе Восточно-Европейского института психоанализа кандидат психологических наук Виктория Смарышева.

Кроме того, из-за сокращения светового дня у многих возникает или усиливается дефицит витамина D.

Из-за низких температур на улице нам хочется более сытной и тяжелой пищи, причем в большем количестве. Это в свою очередь вызывает сонливость.

Ну и не забывайте, что зимой мы гораздо меньше двигаемся и проводим меньше времени на свежем воздухе. Как следствие, ухудшается снабжение головного мозга кислородом — это вызывает вялость и желание прилечь.

В совокупности всё это приводит к ухудшению настроения, чувству апатии и грусти.

Почему самое важное — добавить света

Связь между падением настроения, ростом депрессий и сокращением светового дня научно доказали еще в 1980-х. Так что психологи рекомендуют лечить хандру искусственным светом. Эта методика помогает не всем, но ее эффективность подтвердили исследования.

Для светотерапии пациенты проводят время рядом с лайтбоксом. Длительность сеанса, как правило, около 30 минут, но в любом случае определяется врачом. Важно избегать прямого попадания света в глаза: достаточно установить короб сбоку на полуметровом расстоянии от себя.

Вы можете делать подобную процедуру дома, подобрав подходящий лайтбокс. В клинике Мейо, одном из крупнейших частных исследовательских центров, рекомендуется выбирать лайтбокс с минимальным ультрафиолетовым излучением и световой мощностью 10 тысяч люксов. Оптимальное время для светотерапии — в первый час после пробуждения.

С уменьшением светового дня у многих людей возникают трудности с пробуждением. Из-за позднего восхода солнца мы просыпаемся будто ночью.

Решить эту проблему многим помогает световой будильник. Это устройство имитирует рассвет: лампа начинает светить задолго до вашего пробуждения и постепенно увеличивает яркость. Некоторые модели дополнительно воспроизводят звуки природы или спокойную музыку.

Получить достаточное количество естественного света в помещении можно, правильно оформив квартиру. Разместите зеркала на стенах — они будут отражать дневной свет и увеличат силу искусственного освещения вечером.

Что делать, если вы чувствуете постоянную усталость

Забудьте о стереотипе «больше работы — больше успеха». Непрерывный труд может привести к усталости и проблемам со здоровьем. Регулярные отпуска, качественные выходные, обеденные перерывы и короткие паузы на кофе помогут вам восстановить энергию. Планируйте отдых, даже если у вас напряженный график.

Активные тренировки улучшают физическую и эмоциональную выносливость. А регулярные утренние зарядки, пробежки и посещение спортивного зала способствуют восстановлению энергии.

Ознакомьтесь с различными техниками релаксации, чтобы выбрать подходящий метод. Если чувствуете физическое и эмоциональное напряжение, попробуйте медитацию, глубокое дыхание и йогу.

Мы отлично восстанавливаемся благодаря здоровому сну. Спать лучше всего 8 часов, причем ложиться — до 23:00, а просыпаться — в 7:00. Сделайте спальню уютной и избегайте гаджетов перед сном. Откажитесь от просмотра телевизора — лучше почитайте спокойную художественную литературу.

Поддержка родных и друзей — мощный ресурс для восстановления эмоционального баланса. Регулярные разговоры и позитивные встречи помогут справиться с усталостью.

1. Техника «Прерывание». Если вы чувствуете усталость, просто прервитесь и позанимайтесь чем-то другим в течение 5–10 минут. Можно, например, выйти на свежий морозный воздух, сделать несложные физические упражнения, пройтись, присесть пару раз или просто расслабиться.
2. Постановка мелких задач. Разбейте все задачи на более мелкие подзадачи. Вычеркивайте их, как только с ними справитесь. Это поможет вам вдохновляться и концентрироваться не на всем сразу, а на мелких шагах.
3. Запись достижений. В конце каждого дня записывайте в дневник, что удалось сделать: какие задачи выполнили за день и какие результаты получили. Отмечайте все мелочи. Это поможет вам испытать благодарность к себе и получить дополнительную мотивацию двигаться дальше.