В любой сложной ситуации — выходи на пробежку!

Мало кто теперь строит дальние планы и думает о рекордах, победах на марафонах, да и в принципе — о беге. Между тем бег — отличное средство для самоконтроля, сохранения душевного равновесия, снятия стресса, избавления от депрессии. А это то, в чем все мы сейчас крайне нуждаемся.

Майский фестиваль ЗСД Фонтанка Фест кажется далекой от реалий историей, но сегодня самое время начинать к нему готовиться. Особенно тем, кто зимой не тренировался или обещал себе начать в этом году бегать, но так пока и не начал. Времени как раз хватит на то, чтобы выйти на пик формы к маю. Ну а главное — найти точку опоры в сегодняшней ситуации.

Как правильно тренироваться для того, чтобы набрать оптимальную форму? Как сделать так, чтобы бег стал важной составляющей вашей жизни и не принес ущерба здоровью? «Фонтанка» попросила ответить на эти вопросы автора самого популярного в России паблика на тему любительского бега SimpleRun, петербургского предпринимателя Виктора Осокина.

Первое, с чем нужно разобраться, — какой у вас уровень подготовки на данный момент. Для удобства разделим всех, кто готовится к своему старту в конце мая, на три категории:

• новички — те, кто ещё не бегает и хочет начать прямо сейчас;

• вернувшиеся — те, кто бегает уже не первый год, но сделал перерыв в беге, например, на зиму или по другим причинам;

• постоянные — те, кто регулярно бегает круглый год.

Исходя из того, к какой категории бегунов вы относитесь, подготовка будет отличаться, но есть то, что важно в подготовке спортсмена любого уровня. Это регулярность, интенсивность и восстановление.

Регулярность

Какую бы дистанцию вы ни планировали пробежать, если вы хотите сделать это в удовольствие или на результат — вам нужно тренироваться регулярно. То есть тренировки должны быть не от случая к случаю, а четко по плану, несколько раз в неделю.

Это не значит, что пропускать нельзя вообще. Но важно построить план и стараться максимально придерживаться его.

Интенсивность

Неважно, как давно и как часто вы бегаете. В любом случае, большинство ваших тренировок должны быть низкоинтенсивными. Когда мы говорим про большинство — это около 80 процентов всех ваших пробежек. А если вы только начали, то все 100 процентов.

Медленный бег — основа подготовки к любой длинной дистанции. Именно он помогает развить выносливость спортсмена.

Восстановление

Когда мы тренируемся, наш организм получает стресс, а когда организм восстанавливается от этого стресса — мы получаем эффект от тренировки. То есть прогрессируем мы от отдыха после пробежки, а не от самой пробежки.

Отдых без бега не принесёт прогресса, но не нужно забывать и об обратном — бег без отдыха тоже не даёт развития.

Нужно соблюдать баланс между тренировками и восстановлением. И главное — не пренебрегать сном — так как он основа нашего отдыха. Для каждого необходимое количество часов сна может различаться, но есть общий ориентир — 8 часов для качественного восстановления.

И самое главное, между беговыми днями всегда оставляйте день отдыха!

Что касается питания, то оно должно помогать, а не мешать организму отдыхать. Кроме того, восполнять все необходимые вещества в организме.

Теперь перейдём к тому, что для разного уровня спортсменов будет отличаться.

Цель

Нужно адекватно оценивать свои силы и выбирать цель исходя не только из своих желаний, но и из возможностей.

Если вы новичок, то для первых соревнований выберите дистанцию не более 10 километров. К десятке можно вполне комфортно подготовиться с нуля к концу мая. А пробежав её в качестве пробного забега, готовиться на осень к своему первому полумарафону или даже марафону.

Для тех, кто только вернулся к бегу, есть два варианта — как и новички, спокойно готовиться к 10 километрам, а потом переходить к следующим целям или сразу пробежать полумарафон. Для подготовки ещё достаточно времени. В любом случае это будет забег для удовольствия, планировать на него личные рекорды не стоит.

Тем, кто находится уже сейчас в хорошей беговой форме, отличная возможность подготовиться на хороший результат, как в забеге на 10 километров, так и в полумарафоне. А после этого соревнования хорошо восстановиться и готовиться дальше, к новым соревнованиям в конце лета и осенью.

Тренировки

У новичка на период до старта основными задачами будут работа над аэробной базой и опорно-двигательным аппаратом. Это значит развитие сердечно-сосудистой системы и укрепление мышц, суставов и связок.

Обе эти задачи поможет решить медленный бег — бег на низкой интенсивности, то есть на пульсе, не превышающем 70 процентов от максимального сердечного ритма (ЧССmax). Для начала можно чередовать бег и шаг, чтобы сохранять нужную интенсивность.

Первые тренировки могут быть по 20 минут, три раза в неделю. Начальная точка у каждого своя, и нужно помнить главное — успевать восстанавливаться. Если выходить на очередную пробежку нет сил, значит, нужно уменьшать продолжительность тренировок.

От недели к неделе можно прибавлять не более 10 процентов бегового объёма. То есть если вы бегаете 3 раза в неделю по 20 минут и у вас получается 60 минут бега в неделю, то на следующей неделе должно получиться не более 66 минут бега в общем.

Со временем важно начать делать продолжительные тренировки, которые будут проходить час и более. Их лучше всего проводить в выходной день, один раз в неделю. Поэтому прибавляйте время не равномерно ко всем тренировкам, а в большей степени к тренировке выходного дня.

Тренировкам на неделе стоит оставлять не более часа, а длинный медленный бег можно доводить до двух или даже до двух с половиной часов.

Для новичка вполне хватит медленного бега для подготовки. Но если есть желание и силы увеличить интенсивность, то можно чередовать медленный бег с темповым. Например, 10 минут бега на 70 процентах от максимального пульса, затем 10 минут на 80 процентах, затем снова на 70. Но важно помнить, что если вы увеличили интенсивность, то объём на этой неделе прибавлять не стоит.

Итак, для новичков — начинайте с трех тренировок по 20 минут на низком пульсе и прибавляйте по 10 процентов в неделю. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если вы возвращаетесь к бегу после перерыва в несколько месяцев, то в целом рекомендации будут совпадать с вышеперечисленными. Дело в том, что перерыв более 2 месяцев означает, что вашему организму придется учиться бегать практически заново. И сердечно-сосудистая система, и опорно-двигательный аппарат нуждаются в развитии и укреплении.

Первый месяц рекомендуется проводить по схеме для новичков, а затем прибавить ещё одну тренировку в неделю. Ещё через 2–3 недели замените одну из тренировок в неделю на интенсивную. Например, чередование с темповым бегом.

Самой важной тренировкой будет длинный медленный бег, который лучше всего проводить в выходной день. Продолжительность его может достигать двух часов, и он должен быть на самой низкой возможной интенсивности. Слишком медленного бега не бывает!

Для тех, кто вернулся после перерыва, — начинайте так же, как новички, а затем доводите план до 4 тренировок в неделю, одна из которых — медленный бег от 1 до 1,5 часа, и одна интенсивная.

Если ваши беговые тренировки проходят круглый год, то первая неделя подготовки к старту в мае может выглядеть следующим образом:

• вторник — 45 минут бега на пульсе до 75 процентов от максимального;

• среда — 15 минут до 75% ЧССmax/ 15 минут до 85% ЧССmax/ 15 минут до 75% ЧССmax;

• пятница — 60 минут — до 75% ЧССmax;

• воскресенье — 1 час 30 минут — до 65% ЧССmax.

Каждую неделю прибавляем до 10 процентов объёма, отдавая предпочтение длительной низкоинтенсивной воскресной тренировке.

Интенсивную тренировку можно изменять, например заменив на фартлек или интервальную. Менять длительность отрезков. Но главное, что у такой тренировки должно быть минимум 10 минут разминки и 10 минут заминки в виде медленного бега.

Будьте внимательны к своей отправной точке — вашей форме в начале подготовки. Если ваши обычные объемы намного меньше рекомендованных, то не нужно пытаться впихнуть в себя больше, чем ваш организм готов переварить. Уменьшайте продолжительность и интенсивность тренировок и плавно входите в подготовку к старту.

И важная информация для всех — времени до 21 мая достаточно, чтобы подготовиться с любого уровня, но важно адекватно ставить цели. Если вы никогда не бегали, то не стремитесь сразу к полумарафону; если у вас был длительный перерыв, то не ждите рекордов на дистанции, а если вы бегаете постоянно, но один раз в неделю, то вам нужно плавно входить в процесс подготовки, остановиться и подумать — чего вы ждёте от этого старта?

За две недели до старта уменьшайте объем и интенсивность тренировок, чтобы организм достаточно восстановился перед забегом. Но тренироваться по-прежнему нужно. Так же как и после соревнования — продолжайте бегать в низкой интенсивности и небольших объемах, чтобы организм качественно восстановился.

Для всех, кто планирует свои соревнования на конец весны, — хорошей подготовки! И напоминаем, что её уже пора начинать!