Как побороть старые привычки

Каждый из нас хотя бы раз в жизни давал себе какое-нибудь обещание или зарок типа «Завтра брошу курить!» или «Всё, с Нового года – худею!». Спросите себя сами честно: удалось ли достичь результата? Мы решили изучить опыт людей, которые смогли побороть свою лень и привычки и рассказать вам о том, как у них это получилось.

Две дороги, два пути

Люди, которые пишут в книгах или блогах о том, как они долго и упорно меняли свои привычки, условно делятся на два лагеря. Первые говорят о пошаговых изменениях, структурированных планах движения к цели, долгом анализе своей личности и упорном поиске нужной информации. Вторая группа искателей настаивает на важности визуализации собственного «хочу», на глубоком погружении в тему с помощью воображения по принципу «хочешь повышения зарплаты – представь, что ее тебе уже повысили». Можно предположить, что у первых лучше развито левое полушарие мозга, у вторых – правое. Так или иначе, в огромном море информации каждый найдет тот рецепт, который придется ему по душе.

Для начала разберемся в том, почему вообще меняться на самом деле сложно, всем, без исключений.

Сила воли – ресурс ограниченный

«Всеми нами управляет система бессознательных привычек и предпочтений, заложенных когда-то и укрепившихся благодаря повторению, – пишет Кэролайн Арнольд в своей книге «Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей». – Укоренившиеся формы поведения и мировоззрения превращаются в некий автопилот, который бесшумно и эффективно выполняет большинство повседневных задач и управляет процессом принятия ежедневных решений, сохраняя драгоценную психическую энергию и инициативность для познания нового, решения проблем и рождения идей. Нам не надо концентрироваться, чтобы зашнуровать ботинки, – автопилот сделает это за нас. Автопилот сварит кофе, закроет входную дверь, поведет машину. Автопилот же прогуляет спортзал, навалится на конфеты, израсходует кучу денег и разобидится на вторую половину».

Что интересно: в 2000 году ученые Марк Муравен и Рой Баумейстер доказали, что самоконтроль – слабый психологический ресурс, который быстро иссякает: чем больше усилий человек бросает на упорное сопротивление, концентрацию на противостоянии чему-либо, тем меньше сил у него остается на поддержание самообладания в других последующих ситуациях. После сопротивления искушениям люди хуже выполняют задания на внимательность и в меньшей степени способны противостоять соблазнам.

То есть смысл в чем? У организма есть некий объем психической силы и энергии, который сознательно или, что чаще, бессознательно распределяется в течение дня на те или иные задачи. Бросая весь авангард своих сил на какое-то энергозатратное предприятие, например пробежку сразу в 5 километров или отказ от ужина полностью, мы сильно теряем в ресурсе на выполнение всех остальные задач. То есть важно не рубить с плеча и понимать, что любой закрепленный результат является следствием поступательного, пошагового движения. В противном случае вы неизбежно получаете откат. По сути, откаты неизбежны. Нужно стремиться к тому, чтобы нас «качало» с постепенно затухающей амплитудой. Нельзя сразу стать волевым человеком и превратиться за месяц в атлета, если до этого вы на протяжении шести лет проводили вечера с чипсами у телевизора. Готовьтесь к тому, что первые полгода вы будете то начинать, то бросать свои спортивные начинания, причем каждый раз находя для этого объективные причины.

Как преодолеть «откаты»?

Кэролайн Арнольд в упомянутой выше книге предлагает для преодоления инерции наших привычек систему микрорешений: постановку маленьких, не требующих большого ресурса на выполнение задач, которые незаметно становятся повседневной нормой.

«Решения, ориентированные на силу воли, сводятся к улучшению жизни по принципу общих задач: мы приказываем себе стать другими и пытаемся заставить свое поведение и умонастроение работать на нас. Система микрорешений – это конкретные задачи, последовательная работа над одним-двумя серьезными изменениями до тех пор, пока последние не превратятся в автоматические и уже не будут требовать усилий, то есть силы воли, для их выполнения. Конкретика делает видимыми дальние горизонты, тогда как общая перспектива (с высоты птичьего полета видны лишь кроны, а не сами деревья) закрывает дорогу и редко порождает идеи, которые приведут к успеху в дальнейшем. Стоя на земле, мы обозреваем открывающийся путь во всех подробностях. Сконцентрировав внимание на доминирующих привычках и представлениях, мы лучше узнаем себя и ускорим свое развитие. Микрорешение призвано преобразовать работу автопилота и почти не требует силы воли для выполнения задач».

Несомненным плюсом микрорешений является возможность оценки эффективности затраченных усилий. Проще отслеживать динамику развития, можно даже разработать систему собственных поощрений за достижение конкретного, обозначенного финиша. Такой подход сильно увеличивает мотивацию: ведь когда видны первые приятные изменения, обычно хочется продолжать и дальше.

Общие правила движения к цели

1. Начинать с малого. Отбросить перфекционизм и трезво оценить свой волевой ресурс. Пример из той же книги: «После многих лет малоподвижного образа жизни Ханна решила бегать на месте четыре минуты перед завтраком. Сначала четыре минуты казались пятнадцатью, и она уставала задолго до окончания упражнения. Однако ее решение сводилось к конкретной и разумной цели, поэтому она держалась. После нескольких недель четырехминутный бег на месте скорее надоедал, чем выматывал, поэтому Ханна стала устраивать пробежку на улице вокруг нескольких кварталов. После нескольких месяцев четыре минуты превратились в полчаса, а дистанция достигла пляжа неподалеку. Ханна потеряла почти двадцать килограммов, а ведь первым делом она всего лишь решила бегать на месте в течение четырех минут».

2. Цель должна быть конкретной и измеримой. Не выспаться, а ложиться спать в 22:00 ежедневно. Не похудеть, а заменить после 18:00 пончики с вареной сгущенкой и какао на вареную куриную грудку с овощным салатом.

3. Вести статистику достижений, можно писать ежедневные отчеты. Это особенно важно в самом начале, когда контроль и осознанность еще не стали частью образа жизни.

4. Поощрять себя за результат. Это повышает самооценку, жизненный тонус и мотивацию для дальнейших действий.

5. Хорошо бы найти союзников, с которыми можно обсудить текущую ситуацию. Да и вообще в компании обычно веселее и проще, достигается так называемый синергетический эффект.

6. И помните: «По-настоящему сильна только власть привычки» (Публий Сир, I век до н. э.). А для выработки таковой нужно минимум 21 день совершать необходимое действие регулярно.

Елена Шайдаева, для «Фонтанки.ру»