Четыре правила питания для здорового похудения — что и сколько нужно есть, чтобы быть в форме

Похудение — процесс, зависящий от множества факторов: изначального веса, пищевых привычек, качества сна, уровня физической активности и стресса, а также наличия сопутствующих заболеваний и генетических факторов. Но есть общие рекомендации врачей по эффективному и безопасному снижению массы тела.

Эндокринолог Ирина Кебак рассказала, что ежедневно сталкивается с одной и той же проблемой: люди ищут сложные ответы на простой вопрос, почему они набирают вес. И в первую очередь она предлагает разрушить популярный миф.

По ее словам, очень модно сегодня списывать лишний вес на «гормональный сбой»: «У меня медленный метаболизм», «Это все щитовидка», «У меня повышенный кортизол, поэтому я не худею».

«Да, гормоны играют огромную роль в регуляции аппетита, распределении жира и даже в том, насколько легко вам дается похудение. Но они не отменяют фундаментальный закон физики — закон сохранения энергии. Запомните раз и навсегда: жировая ткань не синтезируется из воздуха», — подчеркнула врач.

Единственный материал для ее строительства — это избыток поступающей с пищей энергии, которую организм не потратил. Поэтому если вы потребляете калорий больше, чем тратите — набираете вес, если меньше — худеете.

«Гормональные нарушения могут затруднять этот процесс, делая его менее комфортным: например, усиливать голод. Влиять на то, где именно будет откладываться жир. Создавать условия, при которых придерживаться дефицита калорий сложнее. Но они не могут создать избыточную массу из ничего», — заметила Ирина Кебак.

Восстановление гормонального фона — ключевой шаг для здоровья, но для снижения веса он работает в тандеме с созданием разумного энергодефицита.

Перед началом процесса похудения необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет определить причину увеличения массы тела и при необходимости назначит дополнительное лабораторное и/или инструментальное обследование. Это поможет составить индивидуальный план по снижению веса, выявить возможные риски и ограничения.

Медицинский эксперт Татьяна Матвейчук отмечает, что наиболее безопасной и эффективной считается методика постепенного снижения веса: 0,5–1 кг в неделю в течение 4–6 месяцев. Такой подход обеспечивает потерю 5–15% от исходной массы тела, преимущественно за счет жировой ткани, и позволяет достичь устойчивых результатов.

Следует воздерживаться от методов быстрого снижения массы тела — более 5 кг в месяц, так как резкие ее изменения могут восприниматься организмом как стресс. Кроме того, радикальное снижение веса за короткий период, как правило, происходит за счет значительных потерь воды и мышечной ткани, что может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.

Для начала следует оценить калорийность привычного ежедневного рациона и соотношение в нем всех необходимых компонентов: жиров, белков и углеводов.

Если ваш фактический рацион питания превышает 3 000 ккал в сутки, стоит снижать потребление пищи постепенно: на 300–500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

При похудении в меню должны присутствовать все нутриенты: белки, жиры и углеводы, а также клетчатка, витамины и минералы.

«Ключ к успешному снижению веса — сочетание рационального сбалансированного питания с активным образом жизни: например, занятия физкультурой или прогулки не менее 150 минут в неделю», — подчеркнула Татьяна Матвейчук.

По ее словам, физическая активность — от простых прогулок до тренировок — помогает увеличить расход калорий и сохранить мышечную массу, что способствует поддержанию нормального уровня метаболизма. При этом вес снижается постепенно и без вреда для организма, а результат будет более устойчивым. Кроме того, описанные принципы здорового образа жизни снижают риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 2 типа и метаболического синдрома, акцентирует внимание врач.

Чтобы избежать срывов при таком подходе, Татьяна Матвейчук рекомендует вести дневник самочувствия и фиксировать в нем все позитивные изменения, которые вы видите и ощущаете. А еще — медитировать по 10 минут в день и найти поддержку среди близких.

Ирина Кебак поделилась «четырьмя китами» диетотерапии — основными факторами, от которых придется избавиться или которые придется, наоборот, добавить для здорового похудения.

Добавленный сахар: его должно быть не более 5% от суточной калорийности — это примерно 15–20 г в день для среднестатистического человека.

«Почему это так важно? Сахар — это „пустые“ калории, которые не несут питательной ценности, резко повышают уровень глюкозы в крови и способствуют мощным выбросам инсулина — гормона, который, помимо прочего, блокирует расщепление жира и способствует его запасанию», — объяснила эндокринолог.

Избыток сахара содержится в сладких газировках, пакетированных соках, конфетах, печенье, соусах, готовых маринадах, сладких йогуртах, выпечке. Поэтому важно внимательно читать этикетки: одна упаковка сладкого йогурта может содержать до 25 г сахара.

Ультрапереработанные продукты: чипсы, сухарики, фаст-фуд, колбасы, сосиски, большинство готовых завтраков, магазинные полуфабрикаты.

«Их главная опасность — они „обманывают“ наш мозг. Сочетание жиров, сахара, соли и ароматизаторов заставляет нас есть их больше и не чувствовать сытости. Они нарушают естественные сигналы голода и насыщения», — подчеркнула Ирина Кебак.

Соль: ее потребление нужно снизить до 5 г в день. Избыток соли задерживает воду в организме, создавая ложную прибавку в весе и отеки. Кроме того, соль стимулирует аппетит и заставляет нас съедать больше.

«Не солите еду „на глазок“. Отмерьте свою дневную норму в пять граммов — это примерно одна чайная ложка без горки — в отдельную солонку и используйте только ее в течение дня для всех блюд. Вы быстро научитесь ценить натуральный вкус продуктов», — уверена Ирина Кебак.

Клетчатка — ваш главный союзник в похудении. Она замедляет усвоение пищи, давая длительное чувство сытости, питает здоровую микрофлору кишечника и помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Ежедневно нужно потреблять 25–30 г клетчатки.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельных злаках (овес, гречка, бурый рис), отрубях, орехах и семенах.

«Снижение веса — это не магия и не борьба с собственными гормонами. Это системная, осознанная работа над своими привычками. Начните с этих четырех шагов — вы не только запустите процесс снижения веса, но и сделаете огромный вклад в свое долгосрочное здоровье», — подытожила Ирина Кебак.