Хотите жить дольше? Вот сколько на самом деле нужно тренироваться, чтобы оставаться здоровым

Стоит только выйти на пробежку или пройтись быстрым шагом, как сердце начинает работать в другом ритме, а мысли становятся яснее. Кардионагрузки незаметно вплетаются в повседневность и превращаются в ту самую привычку, которая способна менять и тело, и настроение, и отношение к себе. Но сколько именно нужно тренироваться, чтобы поддерживать свое здоровье?

Кардионагрузки врачи называют базой любой физической активности. Такие тренировки поддерживают сердце, улучшают работу мозга, помогают мышцам и даже влияют на состояние кожи. Поэтому полностью отказаться от кардио, если вы хотите чувствовать себя хорошо, не выйдет.

Но есть и хорошая новость. Заниматься можно не только бегая по дорожке. Подойдут и плавание, велосипед, теннис, танцы и даже быстрая ходьба. Любой вид движения, при котором пульс держится выше обычного, заставляет сердце работать активнее — а значит, приносит пользу.

Список преимуществ у кардио такой, что, взглянув на него, поневоле начинаешь искать кроссовки. Исследования ученых по всему миру выявили, что такие тренировки:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;

• защищают мозг от возрастных изменений;

• снижают риск остеопороза;

• улучшают качество сна;

• замедляют старение кожи;

• повышают уровень энергии;

• помогают пищеварению;

• поддерживают мышцы в тонусе.

Иными словами, даже самая обычная пробежка или прогулка становится вложением сразу в три сферы — в тело, в ум и в то, как вы выглядите.

Ученые сходятся во мнении: силовые тренировки не менее важны, чем кардио. Они укрепляют мышцы, прибавляют силы и защищают от возрастной потери мышечной массы. Но при этом врачи напоминают — место для кардионагрузок должно быть в расписании у каждого, вне зависимости от возраста и амбиций в спорте.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. В переводе на повседневный график — это по полчаса занятий пять раз в неделю. При этом ученые советуют разбивать нагрузку на короткие отрезки по 10–15 минут — так тренировки будут эффективнее.

Американская кардиологическая ассоциация соглашается с этими цифрами, но уточняет: дважды в неделю стоит подключать силовые упражнения с весами, а еще важно больше двигаться в течение дня и меньше проводить времени сидя.

При этом важно подобрать для себя такой вид физической активности, который будет приносить вам удовольствие, подчеркнула в разговоре с «Доктором Питером» эксперт Центра молекулярной диагностики (CMD) ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка.