Храп, сонный паралич и тревожные мысли: сомнолог — о том, как выспаться и что этому мешает

Почему мы лунатим, храпим, из-за чего случается сонный паралич и какие условия важны для качественного сна, который позволит восполнить энергию? На эти и другие вопросы в разговоре с NGS22.RU ответила барнаульский врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Марина Глазунова.

Сонный паралич — состояние, при котором человек просыпается, но не может пошевелиться. В большинстве случаев оно возникает в фазе быстрого сна, когда мышцы тела максимально расслаблены, но есть ощущение пробуждения.

— В этом состоянии человек может продолжать видеть сновидения и чаще всего они бывают достаточно пугающими, может казаться, что кто-то душит или сидит на груди. Всё это вызывает страх, панику.

Продолжается это состояние, как правило, недолго — от нескольких секунд до пары минут. Несмотря на страх, который может вызывать такой эпизод, сам по себе сонный паралич не опасен и в лечении чаще всего не нуждается. Однако врач настоятельно рекомендует:

— Важно соблюдать режим сна: сонный паралич может быть следствием недосыпания, бессонницы или стресса. Также чаще он случается, когда человек спит на спине. Почему так происходит, до конца неясно, но такая закономерность действительно прослеживается.

Иногда, если эпизоды происходят регулярно, они могут быть частью другого заболевания, например нарколепсии. Это редкое расстройство, сопровождающееся патологической сонливостью. Но, как подчеркивает врач, в большинстве случаев сонный паралич — явление нерегулярное.

В отличие от сонного паралича, который возникает в фазе быстрого сна и связан с обездвиженностью, снохождение (или лунатизм) происходит в фазе медленного сна — чаще в первой половине ночи. Тонус мышц при этом у человека сохраняется, поэтому двигаться он может, но делает это уже неосознанно.

— Это состояние связано с тем, что одни отделы мозга находятся в состоянии сна, а другие как будто бодрствуют. Поэтому человек может вставать, ходить, открывать холодильник — чаще всего это какие-то привычные, стереотипные действия.

Лунатизм чаще встречается у детей и подростков, у взрослых бывает реже. В большинстве случаев он не требует лечения. Главное — обеспечить безопасность для такого человека: убрать острые предметы, не забывать закрыть на ночь двери и окна, особенно если эпизоды происходят регулярно.

— Специально будить человека не нужно, он может быть дезориентирован или даже агрессивен. Лучше мягко направить его обратно в постель, — советует специалист.

Иногда в тяжелых и частых случаях может использоваться медикаментозная коррекция, в том числе антидепрессанты или противосудорожные препараты, но только если они показаны врачом. В большинстве случаев достаточно наладить режим сна.

Еще одна проблема, связанная со сном, — тревожные или навязчивые мысли, которые возникают, когда мы лежим в постели. Марина Александровна называет это состояние «интеллектуальным шумом». Чтобы его «победить», важно прибегать к помощи нескольких правил.

Так, например, если вы не можете уснуть в течение 20–30 минут, то лучше всего встать из постели, чтобы переключить сознание, и заняться чем-то нейтральным и спокойным — посмотреть в окно или послушать аудиокнигу. Главное, по словам специалиста, — не превращать кровать в место бодрствования.

— Когда человек лежит и думает в постели снова и снова, у него формируется устойчивая ассоциация: постель равно размышления и тревоги, это, к слову, одна из причин развития хронической бессонницы. А должно быть: постель равно сон, — подчеркивает сомнолог.

Чтобы не загружать голову на ночь, полезно заранее «разгружаться». Один из эффективных приемов, как уточняет врач, — вечерние записки, которые помогут разгрузить мозг за пару часов до сна.

— Важно не просто прокрутить в голове тревожащие мысли, а именно формулировать и выписывать, что вас беспокоит и о чём вы переживаете. Минут 30 на это вполне достаточно. Попереживали, поняли, что пока ничего не можете сделать, например, и отложили. Так сформируется привычка переживать не в постели, а заранее.  

По словам сомнолога, если практиковать эту технику регулярно, мысли перестают «атаковать» перед сном. Не менее важна для засыпания без лишних мыслей и физическая активность. Даже простые вечерние прогулки по полчаса способствуют здоровому сну. Главное — делать это регулярно.

Если же тревожность слишком сильная и самостоятельно справиться не получается, может потребоваться работа с психологом.

— Очень часто бессонница возникает у тревожных людей. В таких случаях помогает когнитивно-поведенческая терапия — она учит работать с беспокойными мыслями, тревогой и страхами. Иногда без помощи специалиста исправить ситуацию и вправду сложно, — уточняет врач.

Против чтения в постели врач не имеет ничего, однако если человек плохо спит и при этом читает лежа, то вновь возникает ассоциация, что это место не для сна. В таком случае врач рекомендует перебраться читать на пуфик рядом с постелью.

Чтобы легко засыпать и не пробуждаться из-за внешних факторов, Марина Александровна рекомендует создать в спальне правильные условия. Один из важнейших факторов — темнота:

— Используйте блэкаут-шторы, чтобы исключить уличный свет, поскольку мешать сну может даже уличный фонарь. А яркий свет в комнате или экран смартфона перед сном тормозит выработку мелатонина, поэтому мы не рекомендуем сидеть при ярком свете и в гаджетах.

На качество сна влияет и влажность воздуха. В отопительный сезон, когда становится слишком сухо, спасает увлажнитель. Температура в комнате тоже важна, однако это уже вопрос индивидуального характера.

— Хорошая спальня — это спальня без телевизора. Кровать должна ассоциироваться только со сном и интимной близостью. Не с работой, не с едой, не с просмотром сериалов. Когда человек делает в кровати всё подряд, мозг теряет связь: что здесь вообще делать-то — спать или бодрствовать?

Вопреки мифам о жестких матрасах, сомнолог уточняет, что спальное место прежде всего должно быть комфортным именно для человека, который на нем спит. В идеале же стоит выбирать анатомические матрасы, которые подстраиваются под изгибы тела.

Еще один не менее важный фактор — подушка. Как уточняет Марина Александровна, менять ее необходимо раз в три года, при этом желательно не использовать бабушкины пуховые подушки, а брать для сна современные, гипоаллергенные.

— А еще — постельное белье. Лучше хлопковое, приятное к телу, хорошо впитывающее. Вроде бы мелочи, но в комплексе они делают сон лучше.

По словам Марины Глазуновой, храп — это полноценное заболевание, которое бывает неосложненным или осложненным остановками дыхания во сне. Такое состояние называется апноэ и может приводить к серьезным последствиям, включая инсульты.

Сама по себе вибрация тканей при дыхании — симптом. Но если храп громкий и регулярный и особенно усиливается с возрастом, при наборе веса или гормональных изменениях (например, в период менопаузы), стоит пройти обследование.

— У меня была пациентка — 53 года, перенесла инсульт. Муж рассказал, что дыхание будто замирает ночью. Мы провели исследование — тяжелое апноэ сна. Начали лечение, и буквально через неделю она уже чувствовала себя совсем иначе: исчезли сонливость, головные боли, вернулось в норму артериальное давление. Люди даже не связывают это состояние с храпом, пока не столкнутся с серьезными последствиями.

По словам врача, медикаментозно храп не лечится, однако всё зависит от его причины. Например, если это связано с анатомическим строением, то может помочь капа, которая вставляется в рот. Если причина — лишний вес, то его необходимо снизить.

Детский храп — тревожный сигнал, он может быть одним из симптомов обструктивного апноэ сна. И чаще всего его причина связана с аденоидами. Из-за нарушений сна ребенок может плохо расти, не высыпаться, отставать в учебе.

— К тому же может сформироваться определенный тип лица — ретромикрогнатия, когда нижняя челюсть смещена назад. Это тоже предрасполагает к храпу и апноэ во взрослом возрасте. Так что, если ребенок храпит, это повод обратиться к врачу, — подытожила врач.