«Если болит голова, значит, во сне останавливается дыхание»: сомнолог о лечении бессонницы и похмелье

Большое интервью о том, как сон влияет на продолжительность жизни и можно ли спать днем.

Утром рано вставать, вам на работу, вам предстоит сложный день. Вы уже хотите спать и собираетесь лечь пораньше, но ложитесь и… не можете уснуть. Ворочаетесь несколько часов в кровати, нервно смотрите каждые полчаса на часы и считаете, сколько времени осталось до пробуждения. В итоге засыпаете перед тем, как зазвонит будильник. И весь день ходите разбитыми и сонными. Знакомая ситуация? По статистике, 42 миллиона человек в России испытывают регулярные проблемы со сном. Но мало кто знает, чем чреваты эти проблемы, как связаны нарушения дыхания с бессонницей, можно ли пить алкоголь перед сном и что делать, если ты лег спать и не можешь уснуть. Сомнолог Станислава Михайлова ответила на все вопросы, связанные со сном или его отсутствием.

Не ходите вечером в торговые центры

— Много ли людей испытывают проблемы со сном?

— Да, много. Но нужно понимать, что такое бессонница, или инсомния. Инсомния — это не только нарушение засыпания, ранние пробуждения, беспокойный сон. В это понятие включается еще и дневное самочувствие. То есть, если мы просто спросим у людей, есть ли у них проблемы со сном, то 30% ответят: «Да». Но при этом они будут себя хорошо чувствовать в течение дня, они не будут усталыми, разбитыми. А это уже не инсомния. Если мы отсеем этих людей, то останется 10% от общего числа. Если мы отберем пациентов по строгим медицинским критериям, то останется около 6% людей с инсомнией.

— Почему люди не могут заснуть?

— Чаще всего из-за нарушения гигиены сна, из-за тревоги и беспокойства, от сильных эмоций — как положительных, так и отрицательных. Хронически плохо засыпают не только от этих проблем, а от неприятных ощущений в руках и ногах, вызванными некоторыми заболеваниями. Люди, которые страдают бессонницей, создают себе целые ритуалы перед сном. Это не совсем правильно. Когда мы очень много думаем, как заснуть, делать это тяжелее. Если есть проблемы со сном, то нужно посмотреть на свой день, потому что день готовит ночь. Тяжело заснуть тем, кто целый день проводит в квартире, в полутемном помещении. В темноте в течение дня увеличивается выработка мелатонина — гормона сна. Соответственно, его меньше выработается ночью. В течение дня нам обязательно нужен яркий дневной свет, поэтому надо выходить на улицу. Тем, у кого нет никаких физических нагрузок, тоже тяжело уснуть. Человек не устал, а значит, не захочет спать. Если человек страдает нарушениями сна, то во второй половине дня лучше, наоборот, не ходить туда, где яркий свет. Например, в торговые центры. Яркий свет нарушит выработку мелатонина, которая вечером должна нарастать. Если вечером слушать громкую музыку, смотреть какие-то агрессивные вещи по телевизору, засыпать будем хуже.

— Как правильно засыпать?

— Телефон и компьютер нужно убрать за два часа до сна. Если смотреть телевизор, то что-то спокойное. Но лучше заняться каким-то хобби — вязать, вышивать, почитать книгу. Освещение вечером должно быть приглушенным. Можно принять теплую ванну, это расслабляет. А вот душ, наоборот, тонизирует. Не надо переедать перед сном. Обильная еда вечером ухудшает дыхание во время сна и, соответственно, ухудшает сон. И ради нашего здоровья мы должны выделять хотя бы полчаса в день на прогулки на свежем воздухе.

Похмелье — это признак нарушения дыхания

— Можно ли выпивать 50 граммов перед сном?

— Алкоголь — это очень сильный антидепрессант, который вызывает привыкание. И человек, который выпивает перед сном, наверное, страдает тревожными депрессивными расстройствами, которые нужно лечить не алкоголем. Если вы испытываете острую необходимость выпить перед сном, то это проблема, которую надо решать. Если это вечерний ритуал в виде бокала вина за ужином, в этом, на мой взгляд, нет ничего страшного. Допустимая доза алкоголя для женщин — 20 миллилитров в сутки в переводе на чистый спирт, для мужчин — 30 миллилитров. Но те, кто пытается заснуть с помощью алкоголя, в реальности выпивают больше. Кстати, алкоголь усиливает нарушение дыхания во время сна. Это очень хорошо видно по храпунам. Если человек выпил, он храпит сильнее. Кроме того, сильный похмельный синдром связан с нарушением дыхания. Если у вас наутро сильно болит голова, вам плохо, это признак именно того, что во время сна у вас неоднократно останавливалось дыхание. У меня есть один пациент, которому остановки дыхания во время сна устраняли с помощью специального прибора, который создает повышенное давление на вдохе. С этим прибором он не испытывает проблем в течение дня. Но он признался: «У меня появилась новая проблема. Я могу пить бесконечно, у меня нет похмелья».

«Симптом туалета»

— Как понять, что у тебя проблемы с дыханием во время сна?

— Как правило, на это обращают внимание те, кто рядом. По храпуну это легко определить: человек храпит, храпит, потом перерыв и интенсивное всхрапывание. Перерыв — это и есть остановка дыхания. У самого себя это можно заподозрить по утренней разбитости при нормальной продолжительности сна, по головной боли с утра, дневной сонливости. Таким людям трудно просто встать с утра. У гипертоников при нарушении дыхания давление обычно поднимается сразу после пробуждения и нормализуется через 20–30 минут без таблеток. Одним из частых симптомов нарушения дыхания во сне является учащение ночных мочеиспусканий. Данные симптомы заставляют мужчин обращаться к урологу, но мало кто догадывается, что симптомы связаны с нарушением дыхания во сне, а не с предстательной железой. При тяжелых нарушениях дыхания у пациента резко снижаются память, внимание, он может производить впечатление человека с деменцией. Но восстановление дыхания возвращает нормальную работу головного мозга. При очень тяжелом апноэ сна пациенты иногда могут спать только сидя. Существует так называемый «симптом туалета», когда человек идет в туалет, садится на унитаз и засыпает. В таком положении он может спать несколько десятков минут. Проснувшись, он чувствует, что поспал лучше, чем в своей кровати. Но такой сон в прямом смысле опасен для жизни. Люди, засыпая на унитазе, падают, причем часто плашмя вперед лицом, получая тяжелые травмы.

— Но большинству людей с утра трудно встать, даже если они нормально спали ночью. Особенно, когда на улице темно и холодно. Разве это говорит о проблемах с дыханием?

— Если человек испытывает эти проблемы только в осенне-зимний период, то тут нужна светотерапия. При пробуждении дома должен быть белый яркий свет, он очень хорошо активизирует нервную систему. Есть даже специальные часы, у которых в определенное время постепенно начинает включаться белый яркий свет. Еще вялость может быть связана с дефицитом витамина Д.

— Если человек не может уснуть ночью, засыпает только под утро, встает в 10–11 и в течение дня чувствует себя нормально, это является проблемой? Это нарушение сна?

— Если это привычный образ жизни, то никакой проблемы нет. Плюс у нас есть генетически короткоспящие люди, им этого достаточно. И такой режим дня не будет сказываться на его самочувствии, его продолжительности жизни, не будет провоцировать заболевания. А вот человек, который мало спит и днем испытывает снижение работоспособности, внимания, имеет риски приобрести множество заболеваний и укоротить свою жизнь.

— Какие заболевания могут появиться из-за бессонницы?

— Есть исследования, доказывающие влияние уменьшения продолжительности сна на риски гипертонической болезни, сахарного диабета, ишемической болезни, депрессии, доказано влияние дефицита сна на иммунитет. Ухудшается метаболизм, что приводит к лишнему весу.

Спать днем нельзя

— Вредно ли спать долго и просыпаться часов в 11–12?

— Когда человек долго спит, это тоже проблема, и немаленькая. Потому что, если человек спит слишком много, значит, его сон неполноценный. Чаще всего это связано с нарушением дыхания во время сна, поэтому и возникает гиперсомния. Эта проблема особенно выражена у храпунов. У них спадают дыхательные пути, они плохо дышат во время сна, уровень кислорода снижается в несколько раз в течение ночи. Если у человека вообще не нарушен сон, он может себе позволить в выходные поспать подольше. Но у нас есть синдром воскресного сложного засыпания. В субботу ты отоспался, в воскресенье утром отоспался, а вечером не можешь заснуть. Таким людям нельзя в выходные спать долго. И помните, что продолжительность жизни уменьшается, если человек спит меньше 7 часов и больше 10.

— Если ты плохо спал ночью, можно ли позволить себе поспать часик днем?

— Днем спать не нужно. Взрослому и даже пожилому человеку не нужен дневной сон. Это полностью рушит все биоритмы. Если есть нарушения сна, то вы не должны себе позволять спать днем, как бы плохо вы ни спали ночью, иначе вы никогда не наладите себе ночной сон. Единственное исключение — это болезнь. Если вы себя плохо чувствуете, то поспать, конечно, нужно.

Кровать только для секса и сна

— Что делать, если лег спать и не можешь уснуть?

— Лучше встать и чем-то заняться. Считается, что если человек не может заснуть 15 минут, то нужно заняться спокойной несложной работой. Надо заранее спланировать, чем вы займетесь, если будет бессонница. Отнеситесь к этому, как к дополнительной возможности. Не могли разобрать фотографии, протереть фужеры к Новому году, прочитать книгу — наконец-то появилось время. Можно даже посмотреть телевизор, только спокойные программы. Но главное — выйти из кровати. Кровать — для сна и для общения с любимыми людьми. Бывает, что люди всё делают в кровати: едят, работают, читают, смотрят телевизор, просто ворочаются. Тогда возникает связь: кровать-бессонница. Если провести в кровати без сна 20 дней, создается ассоциативная связь. Делами нужно заниматься до тех пор, пока не наступит сонливость. Ни в коем случае не надо лежать в кровати, нервничать и бесконечно глядеть на часы. Часы лучше убрать из спальни. Каждый раз, когда вы будете смотреть на время, будет активироваться головной мозг.

— Если человек дергается во сне, это проблема?

— Это называется старты сна. Если стартов сна много, это тоже может быть проблемой. Но встречается это редко. Это отдельное заболевание, которое называется ночные крампи. Как правило, люди страдают синдромом беспокойных ног. Во время засыпания они чувствуют неприятные ощущения в теле, не могут найти удобное положение, у них периодически происходит непроизвольное движение рук и ног и судороги, которые будят головной мозг. Этот синдром не устраняется с помощью когнитивно-поведенческой терапии (прогулки, физические нагрузки и т.д. — Прим. ред.). Его лечат только лекарственными препаратами.

Маленькая зарплата влияет на бессонницу

— Люди какого возраста чаще подвержены бессоннице?

— Чем люди старше, тем больше истинных проблем со сном. Но в каждой возрастной группе есть свои болезни. У молодых людей причина бессонницы — это железодефицит.

Человек с нарушениями сна должен сдать анализы, чтобы исключить железодефицит и патологию щитовидной железы.

— Профессия накладывает отпечаток на бессонницу? Например, большой начальник, который на работе постоянно испытывает стресс, хуже спит, чем его подчиненные?

— Во-первых, у людей разные психотипы. Одни тревожатся по любому поводу, а другие даже большие проблемы переносят стойко. Есть даже наследственная предрасположенность к нарушениям сна. То есть в этой семье все тревожные, все переживают по любому поводу, имеют склонность к депрессии и, как следствие, плохо спят. Во-вторых, у начальника с большими эмоциональными нагрузками, скорее всего, есть возможность сходить в спортзал, съездить на отдых. И он не будет испытывать таких проблем, как мелкий сотрудник, который не может этого себе позволить по финансовым причинам. У человека с небольшим заработком гораздо больше переживаний.

— Есть какие-то правильные часы подъема и засыпания?

— Это очень индивидуальная вещь. У людей разные биоритмы. Чистых сов или чистых жаворонков на самом деле очень мало. Все остальные подстраиваются под любой график. В молодости все мы совы, потому что хочется погулять подольше, а с возрастом и жаворонками становимся. Лучше подстраиваться под режим нашей работы. Самый хороший ритм — это начинать работать в одно и то же время. Хуже нет, когда человек работает сменами, это очень нарушает сон. Если человек сам регулирует свой график, то он может поздно ложиться и позже вставать, но это должно быть в режиме.

Чем опасен громкий храп

— Что делать с храпом? Ведь он зачастую мешает и тому, кто храпит, и в особенности тому, кто рядом.

— Наличие храпа означает, что в верхних дыхательных путях есть препятствие. Храп бывает позиционный. Если человек храпит только на спине, то создаем помеху в области спины. Это может быть мягкая игрушка или клубок ниток, пришитые к майке. То есть то, что не травмирует. Есть даже специальные приспособления для того, чтобы не спать на спине, но они дорого стоят. Многие храпуны говорят: «Меня жена ночью переворачивает, не дает спать на спине». А почему жена должна просыпаться и переворачивать вас? Давайте вы сами позаботитесь о себе и о том, чтобы она хорошо спала ночью, утром просыпалась бодрая и добрая. А то она встанет раздраженная, и ваше общение, скорее всего, складываться не будет. Бывает, что человек храпит в любом положении. Здесь надо выяснить, есть ли нарушения дыхания, если они тяжелые, то приобрести специальные аппараты — СиПАП и БиПАП, которые создают повышенное давление на вдохе и расправляют дыхательные пути. Храп увеличивает риск развития атеросклероза сонных артерий — кровеносных сосудов, питающих мозг. Если нет нарушения дыхания, то пациент идет к лору, чтобы устранить храп хирургическим путем.

— Если сильный храп никому не мешает, его надо убирать?

— Громкий храп редко бывает без осложнений. Наличие храпа означает, что нос или горло частично перекрыты. Чем больше перекрываются дыхательные пути, тем хуже снабжается кислородом весь организм. Кроме того, храп увеличивает риск развития атеросклероза сонных артерий — сужения кровеносных сосудов, питающих мозг. Если он не осложнен нарушениями дыхания и если не мешает другим, то не нужно.