На ходу, дома или в офисе: 5-минутные тренировки, которые дают больше, чем час в спортзале

День, полный забот, часто не оставляет времени на полноценную тренировку, поэтому всё чаще звучат советы внедрять в практику «двигательные перерывы». Рассказывает «Доктор Питер». Это короткие, от одной до пяти минут, всплески активности, которые действуют как перезагрузка для ума и тела и выводят организм из состояния застоя.

Персональный тренер Мишель Гляйх утверждает, что интеграция коротких простых упражнений в стрессовую повседневность дает немедленный эффект: вы получаете больше энергии, меньше стресса и пользу для здоровья.

У «двигательных перерывов» есть три важных преимущества, которые делают их невероятно эффективными. Они мгновенно активируют метаболизм — тело быстро переходит в режим бодрствования, повышается энергия, просыпаются мышцы; разрывают циклы стресса — снижается мышечное и психическое напряжение, причем задолго до того, как оно достигнет критической точки; и, что еще важнее, формируют привычку. Небольшие, но регулярные успехи психологически легче закрепить, чем интенсивные, но редкие.

— Я давно усвоил, что великие цели достигаются маленькими шагами, — говорит тренер Мишель Гляйх. — Если я чувствую, что голова забита, а тело затекло, я просто уделяю две минуты движению. Иногда это несколько бёрпи (приседание, отжимание и прыжок), иногда — быстрая растяжка. Эта мини-рутина напоминает мне, что перемены возможны всегда — не завтра, а прямо сейчас.

Вам не нужно специальное оборудование или форма, чтобы начать двигаться. Вот простая система упражнений, которые можно начать делать прямо сейчас и повторять 2–3 раза в день.

• 20 приседаний;

• 15 секунд круговых движений плечами (вперед и назад);

• 30 секунд на мобильность грудного отдела — например, прогибы у стены или наклоны с рукой за головой (заведите одну руку за голову, при необходимости возьмитесь другой рукой за локоть для удобства и на выдохе наклонитесь в сторону);

• 10 выпадов на каждую сторону;

• 20 секунд глубокого дыхания.

• 45-секундная планка;

• 10 отжиманий (можно с колен);

• 30 секунд на мобильность бедра (махи ногой);

• 20 секунд растяжки (например, наклоны к носкам);

• 10 приседаний.

• быстрый подъем по лестнице вместо лифта;

• энергичная ходьба до автобусной остановки;

• перерыв на ходьбу вместо перерыва на прокрутку ленты в соцсетях;

• 1 минута баланса стоя на одной ноге.