Как же меня всё достало! Известный ученый назвал шесть способов защиты от стресса

Как же меня всё достало! Если эту фразу вы стали произносить чаще, чем «доброе утро», то у нас для вас плохие новости. Скорее всего, у вас профессиональное или эмоциональное выгорание.

К сожалению, стрессовых ситуаций в жизни каждого из нас стало гораздо больше. Что такое стресс и как победить его, наши коллеги из E1.RU узнали на закрытой встрече «Контур.Толка» с нейробиологом Вячеславом Дубыниным.

Вячеслав Дубынин — доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ имени М. В. Ломоносова. Специалист в области физиологии, нейробиологии и психофармакологии, популяризатор науки. Все его лекции можно найти в YouTube-канале «Вячеслав Дубынин» и в телеграм-канале «Дубынин о мозге».

На самом деле секрет не так уж сложен: важнейший компонент психологической деятельности мозга — это баланс негативной и позитивной информации, то есть переживаний, стресса и отдыха. Главная задача человека — найти себе один или несколько способов перезагрузиться. А теперь расскажем, откуда брать дополнительную энергию.

1. Хороший сон. В сутки рекомендуется спать не менее семи-девяти часов. Во сне нейроны и глиальные клетки становятся немножко меньше, тогда в мозгу возрастает объем межклеточного пространства. И это позволяет лучше выносить из нервной ткани всякие отходы: ненужные мысли и лишнюю информацию. В это же время кратковременная память перезаписывается в долговременную.
2. Много движения. Две трети нашего мозга управляют мышцами, поэтому во время физических упражнений мозг отлично переключается. Когда мы активно двигаемся, выделяется дофамин — источник положительных эмоций. А самая лучшая нагрузка — танцы.
3. Преодоление себя. Нейроны голубого пятна мозга вырабатывают молекулы норадреналина, когда мы делаем то, что для нас непривычно. Норадреналин тоже дает нам положительные эмоции: чувство победы над собой, новых свершений. Помогает в этом и экстремальный спорт.
4. Вкусная еда. В организме есть целый ряд веществ, которые создают ощущение комфорта и удовольствия от еды, например эндорфины. Тут главное не переусердствовать и не переедать.
5. Общение с близкими. Мозг выделяет половые гормоны: тестостерон, андрогены, эстрогены и окситоцин, отвечающие за установление детско-материнской привязанности, дружеских чувств. И они тоже дают человеку положительные эмоции, не говоря уже о сексе — там море окситоцина, который отвечает за ощущение комфорта, близости и укрепляет иммунитет.
6. Что-то новое. Когда наш мозг получает порцию новизны, в организме выделяется дофамин: это радость знакомства, движения. Так воздействуют новое место, путешествие, новый фильм, спектакль в театре — что угодно.

Из всех шести способов восстановления энергии нужно выбрать тот, который соответствует вашему темпераменту. Тогда отдых принесет двойное удовольствие! Так что в первую очередь учитывайте свои потребности, но не переходите из крайности в крайность.

И очень важно научить себя видеть вокруг не только серую грязь, злых коллег и раздражающую работу — обязательно ищите в каждом дне что-то хорошее. Это поможет вам не усугубить ситуацию с выгоранием и не уйти в стадию острого или хронического стресса. Как это сделать, рассказал Вячеслав Дубынин. Публикуем его ответы на три важных вопроса о мозге.

— Как научить себя и свой мозг видеть больше позитива в окружающем мире? Иногда человек пытается отдохнуть, например едет на природу, и понимает, что это ему уже не помогает...

— Вы, собственно, ключевое слово сказали — научиться. То есть на самом деле, когда нам уже 30–35, 40 лет, мы становимся существами более осознанными и к нам приходит умение контролировать в значительной степени наши эмоции и даже мысли, наше поведение.

Для этого придумана куча техник, прежде всего медитативных. Самые разные варианты релаксации, медитации, когда вам предлагают для начала остановить негативные мысли, концентрацию на каких-то неудачах и просто ощутить некую тишину ментальную.

Помогают при этом физические упражнения, потому что если вы завязали себя в позу лотоса, то вам так неудобно, что уже не до этих самых негативных переживаний.

Следующий шаг — запускать позитив. Есть классическая работа в психофизиологии, в ней участвуют люди с депрессией. Сначала они принимают лекарства. Дальше им предлагается такая игра, тест: каждый день они полчаса тратят на то, чтобы на экране компьютера находить улыбающиеся лица. Человек в депрессии в течение двух месяцев каждый день ищет на экране улыбки.

И, как ни странно, его состояние становится лучше. Наш мозг нужно повторно загонять в какие-то ситуации, чтобы он сформировал такие позитивные, конструктивные привычки. А без труда не получится.

— Есть ли универсальные советы, как прокачать свой мозг в плане креатива, скорости мышления, памяти? Может быть, тоже есть какие-то интересные упражнения?

— Упражнения ради упражнений — они, конечно, позволят вам какую-то определенную характеристику вашего интеллекта развить. Но лучше, чтобы они были привязаны к вашим профессиональным задачам или хотя бы к вашему хобби.

Я тысячу раз слышал споры психологов. Один из них говорит: память можно вот так улучшать. А другой говорит: нет, вот так вот ее надо улучшать. Всё это работает. Почему существует так много психологических методов и тренингов? Потому что все психологи — разные люди. И каждый из них эти методы придумывал и разрабатывал под себя. И они для его мозга подходят. Если вы на него похожи, то и для вас это будет работать.

Важно выбрать какую-то методику и ей следовать. Когда я был в аспирантуре, я решил, что память у меня средненькая и давай-ка стихи учить. А мне, в общем, нравится по жизни учить стихи. Я начал учить «Евгения Онегина» и доучил почти до конца. И чувствую: память как-то не очень улучшилась. Тогда я взял «Божественную комедию» Данте. Очень сложный текст. И вот уже где-то к шестому-восьмому кругу ада я понял: «О, заработало!»

И важно найти такой метод, который бы, во-первых, соответствовал вашим текущим задачам, а во-вторых, еще и вам нравился. То есть мозг вам скажет: «Да, вот тот вариант, который ты выбрал, мне больше подходит». Эмоции, которые мы испытываем, когда реализуем какую-то деятельность, подсказывают, что мы к этому предрасположены. Это очень важный компонент работы.

И вот в детстве, например, когда вы выбираете профессию... Мы, как родители, берем маленького ребеночка и тащим его по разным кружкам. И дальше спрашиваем: «Как тебе?» И он говорит: «Это совсем фигня, а вот роботов собирать я еще хочу». В этом возрасте наши нейросети с помощью эмоций могут сообщать нам о нашей предрасположенности. И тогда человек в возрасте 16–17 лет выберет вуз и профессию по душе.

Если не будет этой предрасположенности, то годам к 30 возникает профессиональное выгорание, связанное с тем, что вам реально неинтересно заниматься своим делом. Люди начинают менять профессии.

Кстати, в современном мире смена профессии происходит каждые пять — семь лет, и это отлично. Вот я, например, сначала был ученым, потом преподавать стал гораздо больше. Сейчас это научно-популярная история, писательская, блогерская — всё это интересно. Так что мы постоянно придумываем, ищем какие-то новые сферы, где бы добыть еще дофамин.

— Школьники готовятся к экзаменам и тоже находятся в условиях стресса, потому что для них это единственный шанс поступить в вуз. С одной стороны, им сейчас нужно все силы направить на подготовку, а с другой — приближение экзамена вызывает ужасную тревогу. Как с этим быть, как им помочь?

— Когда я читаю лекции нашим студентам-первокурсникам, говорю: «Сейчас я вызову у вас стресс». И три раза говорю: «ЕГЭ, ЕГЭ, ЕГЭ». Я вижу, как их плющит: они уже поступили, а травма осталась.

Помочь напрямую тут, конечно, тяжело. Наша родительская задача — создавать достаточно комфортные условия, следить за режимом, как-то снижать стресс, по возможности быть оптимистами. Важная ремарка: хвалить надо не за то, что ваш ребенок талантливый или что он молодец, справился.

Хвалить надо за трудолюбие и целеустремленность.

Во время ЕГЭ важно видеть, где получается, где не получается. Вовремя репетиторов подыскать, всё время говорить: люди справляются — и ты справишься. Обязательно следить за режимом, отдыхом, переключениями, не забывать про движение — это целая наука. У меня дочь сейчас в восьмом классе, поэтому я тоже жду перехода в эту фазу.

Я, конечно, работаю со старшими школьниками, с учителями, с олимпиадным движением, с первокурсниками. Поэтому — нежность, чуткость, поддержка. Хвалите детей за трудолюбие. И не ругайте!

А детям самое главное — выбрать профессию, которая им интересна.