B, C, D и тэ дэ. Врачи рассказали, какие витамины бесполезны, а какие мы пьем неправильно

Как только солнце начинает пригревать, мы спешим скинуть с себя теплые пуховики — но весенняя погода особенно обманчива. В этот период многие простывают, а к концу зимы запасы витаминов в организме, накопленные еще летом, истощаются. Мы провоцируем организм переохлаждением, радостно сбрасывая зимнюю одежду, и, если иммунитет не очень крепок, подхватываем разные ОРВИ.

Чтобы быть бодрее и меньше болеть, иногда рекомендуют дополнительный прием витаминов и минералов. Врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух рассказала, когда стоит принимать добавки и как это делать, чтобы не навредить себе.

Какие симптомы говорят о недостатке витаминов

Заподозрить у себя дефицит витаминов и минералов можно по ряду косвенных признаков:

• усталость;
• снижение концентрации внимания;
• частые простуды из-за ослабленного иммунитета;
• бледность кожи;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• ухудшение зрения, особенно в сумерках;
• мышечные спазмы.
  
  

Кому надо пить витамины

Если человек питается разнообразно, ведет здоровый образ жизни и не страдает хроническими заболеваниями, ему будет достаточно витаминов и минералов, которые он получает из пищи, объяснила врач.

Например, чтобы восполнить норму витамина С, в день достаточно съедать один-два апельсина, болгарский перец или порцию брокколи. Витамин K в больших количествах содержится в листовых овощах, например, в шпинате. Потребность в витаминах группы B можно удовлетворить, если регулярно есть мясо, рыбу, молочные продукты и яйца.

— Но в некоторых случаях витаминов, получаемых с пищей, недостаточно.

То же самое можно сказать о тех, кто страдает хроническими заболеваниями. Дополнительный прием витаминных добавок может быть показан беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, жителям загрязненных районов и тем, кто придерживается строгих ограничений в питании (например, вегетарианцам), — говорит Екатерина Кашух.

Есть и общие тенденции к недостатку питательных веществ. Так, зимой у большинства россиян повышена потребность в витамине D, который синтезируется в коже с помощью солнца.

— Учитывая меньшее количество солнечных дней и меньшую площадь открытой кожи, риск дефицита витамина D в зимние месяцы возрастает. А он важен для укрепления иммунитета, здоровья костей и профилактики сезонных депрессий.

Также рекомендуется обратить внимание на витамины группы B, витамин C для поддержания иммунной системы, а еще — на железо и магний, которые поддерживают энергетический обмен и помогают справиться с усталостью, — подчеркнула эксперт.

Медики советуют не принимать витамины без показаний и назначения врача. Он проведет осмотр, расспросит о симптомах, при необходимости назначит анализы. И только по результатам обследования определит, оправдан ли прием витаминов.

Врач общей практики «Сберздоровья» Игорь Алентов добавил, что чаще всего достаточно принимать витамин D в профилактической дозировке, но для каждого пациента она своя: это зависит от состояния организма, возраста, наличия тех или иных заболеваний, беременности. Не стоит назначать себе дозировку без консультации врача, это небезопасно.

Чего в организме россиян не хватает чаще всего

Лаборатория «Гемотест» предоставила данные, на которые можно ориентироваться, хотя они и не отражают всей ситуации. Согласно обезличенным результатам исследований, которые проводились с 1 января 2023 года по 7 января 2024 года:

• в целом в России ферритин (белковый комплекс — депо железа у человека. — Прим. ред.) ниже нормы у 20,5% пациентов, выше нормы — у 6,8%;
• недостаток витамина D выявлен у 60% пациентов.

Чаще всего жители страны сталкиваются с дефицитом витамина D — это показали и базовые чекапы. Как ни странно, больше всего его не хватает жителям солнечных регионов: Чеченской Республики (78,4%), Кабардино-Балкарии (69,9%) и Дагестана (69%). Меньше всего нехватка этого витамина ощущается в Красноярском крае (49%) и Калининградской области (50,3%).

Еще один дефицитный элемент — железо. Оценить его запасы в организме помогает анализ на ферритин. Больше всего пациентов с пониженным ферритином в Чечне, Северной Осетии и Татарстане. Лучше всего с железом обстоят дела у москвичей, жителей Смоленской области и Ставропольского края.

Среди пациентов, сдавших анализы в лаборатории «Гемотест» в Свердловской области:

• ферритин ниже нормы у 22,5% человек, выше нормы — у 5,3%;
• недостаток витамина D выявлен у каждого второго (55,5%).

А витаминные комплексы полезны?

Часто мы видим привлекательную рекламу, в которой говорится, что именно этот комплекс витаминов сделает вашу кожу, волосы и ногти идеальными или поправит мужское здоровье. Есть ли польза в витаминных комплексах? Или это просто бизнес, который не имеет ничего общего со здоровьем? Врач общей практики Игорь Алентов считает, что объединение препаратов в комплексы имеет смысл очень редко.

— В определенных ситуациях, когда нельзя назначить монопрепарат, применение поливитаминов может быть оправданно. Тем более некоторые виды витаминов есть только в составе комбинированных лекарственных средств — например, метилфолиевая кислота, необходимая людям, у которых не усваивается фолиевая кислота, — объяснил врач.

Эксперт рассказал, что в комплексных препаратах часто содержится очень низкая дозировка каждого элемента, которая не принесет никакой пользы.

— Поскольку чаще всего такие комплексы предлагаются производителями биологически активных добавок, которые не являются лекарственными средствами, их безопасность и эффективность не имеет доказательств, потому что для регистрации БАД не обязательно проводить исследования на животных и людях, — отметил Игорь Алентов.

Что лучше: витамины или правильное питание?

Игорь Алентов уточнил, что сами по себе витамины не заменят полноценное питание. Первым делом нужно заняться улучшением рациона, включить в него больше такой животной пищи, как рыба, икра, яичный желток, молоко. И, конечно, важны овощи, фрукты, орехи, полезная крупа — бурый рис, гречка, чечевица.

— Менять само питание — более рациональный подход, потому что витамины и микроэлементы лучше всего усваиваются, когда они поступают именно в составе пищи. А при нерациональном питании прием витаминов просто в дополнение не решит проблем, — подчеркнул врач.

Как помочь организму усвоить витамины

Предположим, вы были у врача, он сказал вам, какие сдать анализы, и выявил некоторые дефициты. Затем вам назначили прием витаминов, и ваша задача — пить их правильно. Гастроэнтеролог Екатерина Кашух объяснила, что есть продукты, которые помогают организму получать больше пользы от витаминов, способствуя их лучшему усвоению, а есть те, что, наоборот, мешают. Далее — советы эксперта.

Железо быстрее впитывается в кишечнике, если принимать его с витамином C. Это происходит из-за того, что молекулы витамина C обволакивают молекулу железа и образуют так называемую хелатную форму (более биодоступную).

Поэтому, если врач назначил препараты железа, принимать их стоит в сочетании с цитрусовыми, брокколи, шпинатом или другими продуктами, богатыми витамином C. Кроме того, всасывание железа улучшается, если препарат употреблять вместе с ферментированными продуктами, например с квашеными овощами или с напитком из чайного гриба.

Снижают усвоение железа кофе, чай, препараты от изжоги и продукты, содержащие кальций (например, творог или йогурт). Поэтому их не рекомендуется употреблять в течение одного-двух часов до и после приема добавки.

Витамин D полезно принимать с йогуртом, творогом или кефиром. Так содержащийся в них кальций лучше усвоится. В свою очередь жиры, входящие в состав молочных продуктов, помогут усвоиться витамину D, так как он является жирорастворимым.

Другие жирорастворимые витамины — A, Е, К — тоже полезно сочетать с продуктами, содержащими жир. Это может быть небольшое количество сметаны или оливкового масла, горсть орехов. Эти продукты помогут витаминам проникнуть в кровоток через стенку кишечника. Жира для усвоения этих витаминов требуется немного, желательно, чтобы он был из полезных источников: молочных продуктов, рыбы, нерафинированного масла.

Важно помнить, что жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, а их избыток может привести к нарушению работы нервной системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а в тяжелых случаях — даже к летальному исходу. Поэтому употреблять их нужно строго по назначению врача.

Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) лучше всего усваиваются вместе с белками: они выполняют транспортную функцию и помогают нутриентам проникать через клеточные мембраны. Эти витамины стоит сочетать с яйцами, молочной продукцией, мясом или бобовыми (фасолью, чечевицей, горохом, нутом). Ограничить стоит употребление алкоголя: он мешает усвоению. Витамины группы B можно принимать в любое время суток, так как они не влияют на качество сна.

Ранее уральские врачи рассказали, что рак и другие заболевания молодеют. Если вам от 18 до 30 лет, прочитайте, как проверить, всё ли у вас в порядке. А если вам уже исполнилось 30, вдвойне советуем сдать анализы. Ну и, конечно, пусть настольной станет статья о том, какие анализы сдать после 45 лет и как дожить до 90.

Также врач рассказывала, есть ли смысл пить витамины, чтобы лучше росли волосы. Их здоровье складывается из многих факторов, не последнюю роль в этом играет и правильный уход. Часто женщины, когда моют голову, совершают одну и ту же ошибку (а иногда даже несколько), не подозревая об этом. В результате наутро волосы выглядят как солома. Мы написали о самых распространенных ошибках в уходе за локонами и о том, как их исправить.

Ранее эндокринолог объяснила, какие нарушения в организме приводят к выпадению волос, а трихолог назвала семь лучших продуктов для быстрого роста шевелюры.