Есть перед сном или терпеть голод? Врачи разошлись во мнениях: вот «за» и «против»

Врачи, диетологи и сомнологи давно спорят о том, стоит ли есть перед сном. Одни уверены, что легкий перекус помогает расслабиться и быстрее уснуть, другие предупреждают о негативных последствиях: возможных сбоях в обмене веществ и снижении качества ночного отдыха. Коллеги из «Вокруг света» узнали, что об этом думают эксперты — и какие продукты точно не навредят, а только помогут расслабиться.

У идеи о ночных перекусах действительно две стороны, говорит врач высшей категории, кандидат медицинских наук Николай Матвеев.

Что говорит в пользу еды перед сном

Некоторые продукты — вроде бананов или миндаля — содержат магний и калий, которые помогают расслабиться и могут улучшить сон.

Для кого-то небольшой перекус становится еще и способом снизить тревогу: к примеру, привычка выпивать на ночь теплое молоко может работать как простой вечерний ритуал.

Кроме того, легкая еда помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (если избегать «быстрых» углеводов), продолжает Николай Матвеев.

Есть и любопытные наблюдения, которые показали: углеводы с высоким гликемическим индексом могут помочь быстрее уснуть. Такие продукты усиливают выработку триптофана и серотонина — веществ, из которых формируется мелатонин, отвечающий за процесс засыпания, добавляет врач-терапевт, гастроэнтеролог Ирина Яковлева.

Наконец, белковая пища перед сном может быть полезна для спортсменов — особенно для тех, кто тренируется интенсивно. Речь, однако, не о качестве сна и не о скорости засыпания — эффект касается именно ночного синтеза мышечных белков, уточняет врач-сомнолог Ирина Фролова.

На этом, по сути, список плюсов вечерних перекусов заканчивается.

Почему от вечерней еды лучше отказаться

Как говорит Николай Матвеев, множество медицинских исследований показало: если есть прямо перед сном, это может способствовать набору веса. Дело в том, что циркадные ритмы влияют на то, как организм расходует энергию.

Даже если принять во внимание, что еда перед сном может снизить стресс у тревожных людей, стоит учитывать: организм после позднего ужина в любом случае переключится на активное переваривание пищи. Из-за этого ночью может возникать больше незаметных пробуждений, а продолжительность глубоких и быстрых фаз сна — сокращаться, отмечает Наталья Савицкая.

Выводы: есть или нет?

Разумеется, наедаться перед сном — плохая идея. Но и ложиться спать голодными, особенно если вы не ели весь день, — тоже не лучшая мысль. Поэтому решение всегда индивидуально.

Чтобы перекус не был вредным, исследователи советуют придерживаться следующих правил.

1. Оптимальное время для приема пищи — за 2–3 часа до отхода ко сну. Если не получается, допускается легкий ужин примерно за час до сна.

2. В меню лучше избегать жирного, жареного, острого, продуктов с кофеином и слишком больших порций. Подходящий вариант — умеренное количество белка и сложных углеводов.

3. Есть и важные индивидуальные ограничения: при ГЭРБ, ожирении или ночной гипогликемии поздние приемы пищи могут быть нежелательны.