Информационная зависимость: почему мы тонем в потоке данных и как перестать захлебываться

Вы открыли телефон «на минутку» — проверить сообщение, мельком глянуть ленту… и внезапно прошло полчаса. В голове каша, ощущение усталости, но глаза не оторвать от экрана. Дело не только в вас и в вашей привычке скроллить ленту. Вдобавок информация устроена так, что мозг не может на нее не реагировать. Чем опасна информационная зависимость и как перестать тонуть в потоке коротких видео, постов и новостей? Рассказывают коллеги из «Вокруг света».

«Мы потребляем информацию как услугу или даже как продукт. Она словно питьевая вода, которая течет из крана в доме. Жизнь без воды немыслима. Нам нужны ее запасы: скважины, горные ледники, водохранилища. Вода доступна, она всегда рядом. Вода — жизненный ресурс. Без мы умрем через три дня. Она есть — и точка», — пишет Елена Сосновцева в книге «Мозг в порядке: Как улучшить память, справиться с перегрузкой и вернуть ясность ума».

Да, в XXI веке информация из средства достижения целей превратилась в самоцель. Вы ведь тоже заметили, что мы давно потребляем ее ради процесса, а не результата? Чтение лент, новостей и сохранение постов «на потом» стало самостоятельным занятием, которое отнимает у нас внимание и время.

Причина того, что люди так легко подсели на «иглу» информации, — в том, как устроен человеческий мозг. Он легко реагирует на стимулы, а еще умеет проявлять любопытство.

Взять те же короткие видео. Каждый ролик задает вам маленькую загадку: что будет через 10–15 секунд? В этот момент мозг включается в ожидание «награды». Когда развязка случается (из видео вы слышите шутку, видите вау-момент, узнаете интересный факт), срабатывает система вознаграждения — мезолимбическая.

Дофамин здесь — не «гормон удовольствия», а служебный сигнал: «это важно, обрати внимание, действуй». Он выделяется два раза: во время предвкушения (палец тянется к следующему свайпу) и в момент «награды» (интрига разрешилась). Поэтому вам подсознательно хочется листать ленту дальше.

Короткие видео дают много таких мини-наград за короткое время. В обычной жизни система вознаграждения включается реже, рецепторы остаются чувствительными. Но вот при частых всплесках чувствительность дофаминовых рецепторов снижается — в результате для того же отклика мозгу нужно еще больше новизны и еще более быстрое переключение, говорит эксперт.

Поэтому когда мозг привыкает к быстрой смене стимулов, «медленные» форматы (длинный текст, лекция, кино) даются ему всё труднее.

И это не единственное негативное последствие информационной зависимости. Ряд научных работ установили корреляцию между длительным временем, которое люди проводят в соцсетях, и развитием тревоги и депрессии.

О том, где именно проходит граница между безопасной нормой и чрезмерным потреблением информации, данных пока мало. Но исследование Пенсильванского университета, к примеру, показало: ограничение использования социальных сетей до 10 минут в день заметно улучшает показатели психического здоровья.

Если вы хотите избавиться от зависимости от соцсетей и новостных лент, главная задача — вернуть информации роль инструмента, а не самоцели.

1. Ставьте цель перед потреблением информации. Перед тем, как читать очередную статью или смотреть короткое видео, задайте себе три вопроса: «Зачем мне это? Чем конкретно поможет? Какую задачу я решу?»

2. Ограничьте время, которое проводите в соцсетях, до 30 минут в день. Установите таймер и, если получится, пробуйте сокращать этот период.

3. Постепенно увеличивайте длину видео и статей, которые вы смотрите и читаете. Если вы привыкли смотреть 15-секундные ролики, попробуйте перейти на 2–3-минутные. Затем — на 10–15-минутные и так далее.

4. Выделите в своем расписании время на цифровой детокс. Это могут быть утренние часы или время перед сном. В идеале отказаться от скроллинга как в начале дня, так и в конце — это поможет вам быстрее заснуть и чувствовать себя более бодрым после пробуждения.

5. Читайте книги. Любые — какие вам нравятся. Поскольку процесс чтения требует длительной концентрации, это отлично поможет избавиться от привычки к скроллингу.

6. Попробуйте медитировать или выполнять упражнения на концентрацию. По данным исследований, регулярные медитации увеличивают плотность серого вещества в областях мозга, которые отвечают за внимание и эмоциональную регуляцию.