ПоделитьсяСохранять спокойствие становится всё сложнее. Как не впасть в панику, унять страх и успокоиться, рассказали психологи.
Настроение подавленное, чувство страха и тревоги нарастает, всё труднее выполнять свои рутинные дела и сосредотачиваться на работе и бытовых заботах. Как справиться с тяжелыми чувствами? Наши коллеги из «Доктора Питера» опросили психологов и приводят их рекомендации.
Признавайте чувства
— Что точно сейчас нужно и можно делать — признавать свои чувства. Говорить: «Да, мне страшно, я злюсь или мне стыдно за то, что происходит», — рассказала психолог Елизавета Сафина. — Эти слова надо проговаривать вслух, даже можно просто перед зеркалом: «Ты — мой страх, я тебя признаю, ты сейчас очень большой, но ты — не весь/вся Я. Я — больше тебя! Я дышу и отпускаю тебя». И обязательно физически выдыхайте — с усилением. Надо говорить с теми, кто вас понимает, разделяет чувства, может поддержать, выслушать, — рекомендует психолог. — Мы имеем право бояться, злиться, испытывать ВСЕ чувства. На них мы имеем право. Если люди начинают вам говорить: «Да не забивай себе голову!», лучше с ними пока не общаться.
Пишите на бумаге
Если страх слишком большой, и вы боитесь, что ситуация может коснуться именно вас и ваших близких, было бы здорово написать прямо на бумаге возможные выходы из ситуации — что конкретно вы можете сделать в худшем случае, советует психолог.
— Но надо именно писать. Проговорить не помогает. Одна мысль давит другую, и мы просто не успеваем их «поймать». Психика продолжает «сливать» уйму энергии. А когда мы выписываем всё на бумагу и видим, что есть варианты, успокаиваемся, становится легче, — отмечает Елизавета Сафина.
Перебирайте гречку
Психолог не рекомендует, если вам страшно и тревожно, стараться любыми способами отключаться от тревожных мыслей — например, отвлекать себя рутинными делами и «убаюкивать» страх.
— Я не уверена, что сейчас надо отключаться от тревожных мыслей, — говорит Елизавета Сафина. — Да, это возможно. Но есть шанс загнать всё подальше, но только хуже будет — потом возникнет проблема, как это вытащить из себя. Мы не можем отключить одно чувство и не отключать все остальные. Страх отключаешь, а радоваться жизни можешь? Нет, «отключение» действует на всё сразу. Поэтому надо признавать чувства, а не отключать.
Чтобы успокоиться, есть, пожалуй, только одно рутинное действие, отмечает психолог.
— Не знаю, делает ли так кто-то еще, но очень помогает способ перебирать гречку. Это как раз успокаивает и тревогу снимает, потому что монотонная деятельность нормализует дыхание, и становится спокойнее. А специально отвлекаться не стоит, — говорит эксперт.
Как снять тревогу — три простых шага
Вы можете проделать простое упражнение, которое способно включить внутренние резервы организма, снизить градус тревоги, рекомендует психотерапевт Василий Ильин.
Закройте глаза, обратите внимание на ощущения в теле, связанные с тревогой. Где они? Побудьте с ними. Опишите эти ощущения. Это как темный газ, дым или что-то сыпучее или жидкое внутри?.. Большое, маленькое, какой объем занят этим ощущением.
Продолжая наблюдать, задайте себе вопрос. Эти ощущения в теле — это что-то ваше или чужое? Это ваша реакция на что-то? На что? Где ощущается то событие, которое вызвало тревогу? Побудьте с этим содержанием. В момент этого небольшого исследования организм начинает подключать ресурсы для саморегуляции, балансировки состояния.
Продолжая наблюдать за ощущением, задайте себе вопросы: «Стоит ли тревожиться дальше? Сколько сил отнимает у вас эта тревога? Помогает она вам или нет? Возможно, пришло время отпустить тревогу, дать организму успокоиться?» Наблюдайте дальше, и вы удивитесь — в большинстве случаев «газ» начнет светлеть, терять свою плотность и форму, возможно, вы почувствуете, как тревога покидает вас или растворяется внутри. Вот становится уже легче дышать. Понаблюдайте за этим процессом. Дайте организму поработать и отпустить тревогу.
Тревога приводит к напряжению мышц, зажатости, скованности. Дыхание нарушается, замирает. Зажимы проявляются в дыхательных, межреберных мышцах, мышцах плечевого пояса, трапеций, шеи. Сильно напряжены также мышцы лица, круговые мышцы вокруг глаз, зажаты челюсти. Если мы сумеем расслабить эти напряженные участки — мы поможем организму прийти в норму, вернем себе большое количество жизненных сил.
Вот еще несколько упражнений, способных «расколдовать» напряженного, зажатого тревогой человека.
Упражнения для снятия тревоги
«Горилла»
1–2 минуты можно прямо колошматить себя сжатыми кулаками по грудной клетке. Женщинам, конечно, стоит пожалеть себя — бить ладонями и нежнее. Одновременно с этим необходимо издавать рык, нахмуривать брови, сморщивать лицо.
«Воздушный шар»
Лучше это упражнение делать сидя — наполниться воздухом до отказа, словно вы хотите улететь. Cделайте вдох — начиная с живота (диафрагмы), потом задействуйте ребра, потом грудную клетку, далее — приподнимаются плечи. Надуйте щеки. Заполните воздухом внутри вас всё, что только можно. Потом с удовольствием, спокойно выдохните. Повторите 2–3 раза.
